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Comment adapter son entraînement à son cycle
Savez-vous à quel point votre cycle menstruel peut influencer votre course et votre plan d’entraînement ? La réponse est : beaucoup.
Beaucoup d’entre nous ne comprennent pas exactement ce que le corps traverse à chaque phase du cycle, ni l’impact que cela a sur la course.
Les fluctuations hormonales peuvent influencer tout, de l’humeur aux niveaux d’énergie, ce qui signifie que nous ne performons pas toujours au même niveau tout au long du mois. Comprendre ce que votre corps traverse est une information essentielle à intégrer dans votre plan d’entraînement : vous saurez ainsi quand vous pouvez vous dépasser pour atteindre vos records personnels et quand écouter votre corps et ralentir.
Les bienfaits de s’entraîner tout au long de son cycle :
Il peut être tentant de rester sur le canapé lors des moments de faible énergie du cycle, mais rester actif et continuer à s’entraîner présente de nombreux avantages.
Au fil de votre cycle, votre corps connaît de nombreuses variations en termes d’humeur, de ballonnements et de niveaux d’énergie. La fin de la phase lutéale et le début de la phase menstruelle sont souvent marqués par des crampes et des ballonnements. Mais saviez-vous que courir et pratiquer une activité physique légère à ces moments-là peuvent aider à réduire les crampes, la douleur et les ballonnements, tout en améliorant l’humeur ?
Découvrez l’impact de chaque phase de votre cycle sur votre plan d’entraînement, votre niveau d’énergie et comment adapter votre course si nécessaire, car vos sorties seront différentes selon chaque phase du cycle.
Le Dr Arshad Rizvi explique :
‘En tant que médecin généraliste, j’entends souvent des femmes dire “je n’ai tout simplement pas l’énergie de faire de l’exercice en ce moment”, et honnêtement, c’est tout à fait compréhensible. Votre cycle peut entraîner fatigue, ballonnements, crampes et baisse de moral, ce qui rend le fait d’enfiler ses chaussures de running difficile. Pourtant, bouger doucement est souvent l’une des meilleures choses que vous puissiez faire.
La phase folliculaire (jours 1 à 13, à partir du premier jour des règles) correspond à une augmentation des œstrogènes, ce qui favorise généralement l’énergie et la motivation. C’est le moment idéal pour intensifier légèrement vos entraînements. Autour de l’ovulation (jours 14 à 16), vous pouvez vous sentir au maximum de votre forme, avec une endurance et des performances optimales. Ensuite vient la phase lutéale (jours 17 à 28). La progestérone augmente, et la fatigue, les ballonnements et les envies peuvent apparaître. C’est le moment de lever le pied. Une course plus courte ou une marche rapide reste bénéfique : vous profiterez toujours des effets positifs comme une meilleure humeur, moins de ballonnements et un sommeil amélioré.’
Le Dr Arshad Rizvi exerce en tant que médecin généraliste au NHS et en pratique privée. Retrouvez plus de conseils sur son Instagram.
Phase 1 : Menstruation
Cette partie de votre cycle est la première phase et peut être la plus difficile pour votre corps. Il est normal de se sentir fatigué, car les niveaux d’énergie sont au plus bas, et c’est aussi une période où de nombreuses femmes souffrent de ballonnements et de crampes. Il est donc tout à fait normal de ne pas avoir envie de courir.
Rester actif peut cependant aider à soulager les crampes et à réduire l’inflammation. Privilégiez des activités à faible intensité qui ne sollicitent pas trop votre corps. Alternez course et marche, ou optez pour la natation et des flows de yoga doux pour compléter vos séances de running.
Conseils pour courir pendant vos règles
L’essentiel lorsque vous courez pendant vos règles est de rester aussi confortable que possible et d’écouter votre corps, plutôt que de privilégier les séances de fractionné ou de vitesse.
Vous pouvez vous sentir plus à l’aise avec des sous-vêtements menstruels adaptés à la course, et en choisissant des leggings de course foncés pour gérer toute crainte de fuite. Ajouter quelques échauffements dynamiques avant de courir peut aussi vous motiver et aider à réduire les crampes.
Phase 2 : Folliculaire
Vous pouvez encore ressentir un manque d’énergie au début, mais vers la fin de cette phase, votre énergie augmente et vous aurez envie de bouger. Grâce à la hausse des niveaux d’œstrogènes, votre énergie sera plus élevée : c’est donc le moment idéal pour des séances plus intenses, comme le fractionné ou des entraînements plus exigeants.
Vous pourrez probablement courir plus longtemps, c’est donc une bonne période pour viser ce record personnel que vous poursuivez. La récupération est généralement plus rapide et la force musculaire plus élevée, ce qui en fait un moment idéal pour développer vos muscles et intégrer du renforcement musculaire en complément de vos runs.
Phase 3 : Ovulation
Votre niveau d’énergie reste élevé grâce à un pic de testostérone. Vos performances physiques sont également au maximum : continuez donc les entraînements intenses. Les séances de HIIT sont aussi un excellent complément à cette période.
Phase 4 : Lutéale
Il est à nouveau temps de ralentir et d’y aller doucement. Votre corps se prépare à un nouveau cycle menstruel, ce qui mobilise votre énergie à mesure que la progestérone augmente.
Vous pouvez ressentir davantage de ballonnements et une augmentation de la température corporelle, rendant la course moins confortable. Il est important de bien s’hydrater pendant vos sorties. Comme précédemment, privilégiez le yoga et des entraînements à faible intensité pour accompagner votre course, sans trop solliciter votre corps.
Le Dr Arshad Rizvi poursuit :
‘Chaque cycle est différent et ces phases ne seront pas identiques pour tout le monde. L’essentiel est d’être à l’écoute de votre corps et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre routine. Un peu de mouvement vous fera presque toujours plus de bien que pas du tout.
Si vous remarquez des changements dans votre cycle menstruel qui vous inquiètent, comme des cycles irréguliers, une douleur accrue ou tout autre symptôme inhabituel, ne les ignorez pas. Consultez toujours votre médecin généraliste ou un professionnel de santé.'’
Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble juste. Les personnes atteintes d’endométriose, de SOPK ou d’autres conditions entraînant des douleurs plus intenses auront besoin d’un avis médical spécialisé, tandis que d’autres se sentiront prêtes à tout affronter tout au long de leur cycle. En particulier pendant les périodes de ballonnements ou de crampes, rester actif peut être bénéfique à la fois physiquement et mentalement.
Avertissement : les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.