Zone de fréquence cardiaque n°1

C’est ce que l’on considère comme la zone à « très faible intensité », qui représente 50 à 60 % de ta FCM. Tu atteins généralement cette zone pendant les échauffements, après tes courses et durant les récupérations actives, car elle te permet de maintenir un rythme cardiaque plus élevé qu’au repos, sans trop fatiguer tes muscles.

Zone de fréquence cardiaque n°2

Il s’agit de la zone d’« intensité légère », qui correspond à environ 60 à 70 % de ta FCM. C’est la zone qui te permet de continuer à t’exercer pendant une longue période. Lorsque tu cours, la zone 2 doit être considérée comme ta course « facile », où tu peux maintenir un rythme stable sans te fatiguer.

Cette zone est idéale pour développer l’endurance aérobie, et devrait représenter une grande partie de ton entraînement, en particulier pendant les phases de construction musculaire de base. Cependant, la plupart des courses, même les marathons, se situent généralement dans la zone 3 et au-delà.

Une course en zone 2 doit être considérée comme une course « facile », durant laquelle tu peux maintenir un rythme stable sans ressentir la fatigue. Si ta priorité est de cibler le métabolisme lipidique et la densité mitochondriale, c’est la zone dans laquelle tu souhaiteras concentrer tes entraînements.

Zone de fréquence cardiaque n°3

La zone 3 est la zone d’« intensité modérée », avec 70 à 80 % de ta FCM. Cet entraînement à la fois confortable et difficile t'aide à augmenter ta vitesse et commence à fatiguer tes muscles. Bien que tu puisses continuer à parler en faisant des phrases courtes, cette zone te fera travailler davantage les muscles, pour un entraînement plus exigeant.

Si tu souhaites améliorer ta capacité aérobique et ton endurance musculaire, la zone 3 est la meilleure option.

Zone de fréquence cardiaque n°4

Il s’agit d’une cadence difficile, mais qui est viable sur des courses plus courtes, comme les 5 km, et qui utilise 80 à 90 % de ta fréquence cardiaque. La course en zone 4 doit être intense et concentrée sur l’activité aérobie, et qui te permettra de développer petit à petit ton endurance à haute vitesse.

La zone 4 est idéale pour les entraînements avec seuil de lactate et pour booster ta puissance, pour pouvoir t’entraîner plus longtemps et aller plus loin.

Zone de fréquence cardiaque n°5

Il s’agit de l’effort maximum que tu peux fournir pour un entraînement ou une course, via lequel tu atteindra ta fréquence cardiaque maximale. Maintenir les efforts dans la zone 5 est difficile et se limite généralement à des intervalles courts ou à des événements intenses tels que les courses de 5 km. Seuls les coureurs entraînés et expérimentés peuvent effectuer une course complète de 5 km dans la partie inférieure de la zone 5.

L’entraînement dans cette zone peut également t’aider à progressivement booster ta vitesse et ta puissance. L’entraînement en zone 5 améliore également la puissance neuromusculaire et la VO2 max.

Tout comme le fait de choisir les bonnes chaussures de running, identifier la zone dans laquelle t'entraîner est essentiel pour optimiser les avantages de chaque sortie. En gérant tes zones de fréquence cardiaque, tu rendras tes courses plus sûres, plus efficaces et plus ciblées sur tes objectifs.