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Astuces Running

Playlists de running : Comment la musique peut t’inspirer pendant tes runs

Deux runners courent le long d’une crête de montagne avec un lever ou un coucher de soleil derrière eux.
Flèche Bas
Flèche Bas

Les playlists de running idéales ont un tempo entraînant de plus de 120 battements par minute, des paroles motivantes et, surtout, des chansons que tu aimes. Voici comment créer la tienne.

Pour ce qui est de ma playlist de running, plus le rythme est fort et rapide, mieux c’est. Donne-moi un peu de boum boum badaboum, quelque chose qui me fasse bouger les pieds et les bras, et qui me fasse sentir que je peux le faire. Pense à : The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.

Mon mari déteste ma musique et est persuadé que je l’écoute par désir masochiste de m’entraîner à faire face à l’adversité. « Against the Wind » de Bob Seger est sa chanson de running par excellence. Je comprends que les paroles sont motivantes. Mais le rythme me donne confiance dans ma capacité à faire la sieste, pas dans ma capacité à courir.

Le seul artiste sur lequel nous sommes d’accord est Eminem. Dans ses chansons, il y a à la fois les paroles qui renforcent la confiance, « saisissent le moment » que lui aime et le rythme que moi j’adore.

Interroge deux runners sur leur playlist de running idéale et tu obtiendras probablement une histoire similaire. Mais peu importe à quel point les préférences musicales des runners sont différentes, il n’y a aucun doute que la bonne playlist de running (pour toi) peut te faire atteindre de nouveaux sommets.

Qu’est-ce qui fait la meilleure playlist de running ?

Le tempo

Les experts recommandent depuis longtemps des playlists de running basées sur le tempo ou les battements par minute. La raison se résume à la cadence de running : la fréquence à laquelle tes pieds touchent le sol lorsque tu cours.

La plupart des entraîneurs de running recommandent la forme la plus performante et la plus rapide, et les athlètes de tous les jours recommandent de faire entre 150 et 180 pas par minute, soit 75 à 90 par jambe. Bien qu’il s’agisse plus d’une généralité que d’une règle, ta cadence de running idéale dépend de facteurs tels que ta taille et la longueur de tes jambes. Ainsi, si tu recherches des « playlists de running », les chansons que tu obtiendras auront principalement 150 battements ou plus par minute.

L’idée est que, lorsque tu cours, tu synchronises inconsciemment tes pieds avec le rythme de la musique que tu écoutes. On estime que courir avec une cadence idéale améliore automatiquement la façon dont ton pied frappe le sol, ton efficacité, l’impact sur tes articulations et ton risque de blessure de running.

Mais les avantages d’une musique ayant un rythme rapide peuvent s’étendre au-delà de la fréquence à laquelle ton pied frappe le sol. Dans une étude sur la psychologie du sport et de l’exercice, des chercheurs ont demandé à des runners de sprinter dans trois conditions différentes : en écoutant de la musique « motivante » à plus de 120 battements par minute, en écoutant un podcast et sans rien à écouter.

Lorsque les gens ont sprinté sur de la musique entraînante, leur fréquence cardiaque et leur vitesse ont été plus élevées que lorsqu’ils ont écouté un podcast ou rien du tout. De plus, les runners ont déclaré avoir apprécié ces sprints le plus. Bien que les chercheurs fassent remarquer que c’était pendant des sprints plutôt que durant des runs longs et lents, cela donne une certaine crédibilité à mes playlists de running à rythme élevé.

Une femme qui court au soleil

Paroles

Certains d’entre nous prêtent plus d’attention que d’autres (ou même comprennent) aux paroles des chansons. Mais entendre des messages de motivation sur la force et la persévérance peut améliorer ton efficacité personnelle ou, en d’autres termes, te redonner la confiance en toi pour relever le défi qui t’attend.

Les chercheurs expliquent qu’un sentiment d’efficacité personnelle est au cœur de la motivation d’une personne, et surtout de la motivation à long terme. Bob Seger, Eminem, je vois ce que vous faites.

Préférences

Même si les rythmes et les paroles d’une chanson sont adaptés, si tu n’aimes pas le son d’un artiste ou d’une chanson en particulier, ça ne marchera pas, et ta motivation pour courir ne sera pas au rendez-vous. À mon avis, aimer vraiment une chanson sera le plus grand facteur de différence dans la détermination de ta playlist de running idéale. Pour qu’une chanson te fasse bouger, il faut qu’elle te touche..

Courir avec de la musique ne convient pas à tout le monde ni à toutes les situations

Bien que courir avec de la musique puisse augmenter la motivation et, en améliorant la cadence, augmenter la vitesse et réduire les risques de blessures dues au surmenage, le port d’écouteurs pendant tes runs comporte certains risques. Le plus important est le potentiel d’accidents lors d’exercices à l’extérieur, surtout si tu es sur la route ou si tu traverses des routes. Si tout ce que tu entends est ta musique, tu diminues ton attention aux runners, vélos et véhicules à proximité.

Idéalement, lorsque tu cours, tu devrais toujours pouvoir entendre ce qui se passe autour de toi. Lorsque tu cours en ville ou avec d’autres personnes, limiter la musique, écouter avec un seul écouteur ou garder le volume bas peut aider à minimiser les risques pour la sécurité.

L’autre inconvénient potentiel est beaucoup moins évident : savais-tu que les courses ne permettent pas toutes de porter des écouteurs ou d’écouter de la musique ? Maintenant, cela ne veut pas dire que tu ne peux pas écouter de musique pendant tes entraînements, mais si tu comptes vraiment sur la musique durant les courses, il est possible que le jour de la compétition, ta course de 5 km, 10 km ou ton marathon te semble beaucoup plus difficile.

Pour cette raison, certains runners de compétition effectuent une partie ou la totalité de leurs runs sans musique, ce qui les aide à se préparer à ce qu’ils vivront le jour de la course.

Deux runners qui courent ensemble

Comment créer tes playlists de running

Si la playlist parfaite se résume aux rythmes, aux paroles et aux préférences, c’est là que tu dois commencer pour créer la tienne. Le moyen le plus simple est de commencer par les préférences. Quelle musique aimes-tu vraiment en ce moment ? Regarde ou écoute tes chansons récemment jouées ou « aimées ».

En les parcourant, réfléchis aux rythmes et aux paroles. Si une chanson a un rythme rapide, te donne envie de bouger la tête, taper du pied ou danser, marque-la. Si ses paroles te donnent l’impression que tu peux tout faire, marque-la. Ajoute ces chansons à leur propre playlist de running. Si tu crées ta playlist sur une application comme Spotify, tu peux les ajouter à une nouvelle liste de lecture sans quitter la chanson ou la file d’attente.

Écoute ensuite ta nouvelle playlist. Que penses-tu des chansons ? Si tu changes d’avis sur une chanson, supprime-la. Réfléchis aussi à l’ordre. Tu voudras peut-être des paroles fortes dès le départ. Ou tu voudras peut-être un rythme légèrement plus lent pendant l’échauffement ou la récupération.

Prends ta playlist pour un essai et ajuste les choses à partir de là. Fais évoluer ta playlist au fil du temps au fur et à mesure que tu écoutes ou aimes de nouvelles chansons.

Crée également plusieurs playlists pour différentes vitesses ou distances de running. Par exemple, si tu cours 5 km en 30 minutes, crée une playlist de 30 minutes pour 5 km, en chorégraphiant chaque phase de ton run sur la musique, ce qui te fera le mieux bouger sur le moment.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant de modifier tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon flirt avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai 26.2.