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Astuces Running

Qu’est-ce que la courbature ou douleur musculaire d’apparition retardée ?

Une femme et un homme s’étirant avec une belle vue

T’es-tu déjà senti bien après avoir terminé une course, un entraînement intensif ou un long run pour te réveiller un jour ou deux après en boitant comme si tu venais de courir 100 kilomètres ? Ne t’inquiète pas, c’est tout à fait courant et à peu près tous les runners l’ont vécu à un moment donné. Le phénomène est appelé courbature ou douleur musculaire d’apparition retardée, et c’est en fait un signe que ton corps devient plus fort.

La douleur musculaire d’apparition retardée est définie comme une douleur ou une raideur musculaire un jour ou deux après le run. Cela peut aller d’une douleur légère à une douleur ou une raideur sévère et peut affecter toute personne qui augmente son kilométrage ou l’intensité, en particulier après une course difficile. C’est une réponse tout à fait normale à la demande que tu exiges de ton corps.

Les douleurs musculaires d’apparition retardée disparaissent généralement d’elles-mêmes après quelques jours, mais nous aborderons ici quelques conseils pour t’aider à les éviter et à récupérer rapidement après les avoir eues.

Augmente progressivement ton kilométrage et l’intensité

L’une des principales raisons pour lesquelles les douleurs musculaires d’apparition retardée surviennent est l’augmentation trop rapide du kilométrage et/ou de l’intensité. Si tu t’entraînes pour tes 5 premiers kilomètres en seulement trois semaines, la probabilité d’obtenir des douleurs musculaires d’apparition retardée est beaucoup plus élevée que si tu t’entrainais progressivement sur plusieurs mois.

Selon The Journal of Physiological Sciences, « les douleurs musculaires d’apparition retardée sont une conséquence assez courante d’exercices intenses inhabituels, en particulier d’exercices contenant une contraction excentrique, dans laquelle le muscle est étiré pendant qu’il est contracté ». Étant donné que courir consiste entièrement à étirer et à contracter nos muscles en même temps, il est assez évident pourquoi nous nous sentons si mal le lendemain d’un run difficile.

Privilégie une bonne hydratation et une alimentation saine

En matière de prévention, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après tes runs. Continue à boire beaucoup d’eau ou une boisson électrolytique pendant plusieurs jours après également, car cela aide à éliminer les toxines qui causent l’inflammation et à maintenir le bon fonctionnement de ton corps. Envisage des aliments sains et anti-inflammatoires après tes runs, tels que les baies, les poissons gras, l’avocat et le chocolat noir.

Opte pour une récupération active

Tu auras certainement envie de t’effondrer sur le canapé et regarder la télévision pendant plusieurs jours après ton run, mais il est important de continuer à bouger. Le simple fait de faire une promenade dans le quartier, un cours de yoga léger ou même une balade à vélo dans le parc fera des merveilles pour ta récupération, car cela relâche tes muscles et les fait bouger, et fait pomper le sang pour éliminer l’acide lactique et les autres toxines qui causent cette raideur et cette inflammation.

Le rouleau de massage ou un massage peuvent te soulager

Selon une étude du Journal of Athletic Training, le roulement de massage ou l’auto-massage peut être un moyen abordable, facile et rapide d’améliorer la récupération musculaire. Cela peut aider à briser les adhérences musculaires, augmenter le flux sanguin vers la zone pour éliminer l’inflammation causée par les toxines accumulées et réduire la raideur et la fatigue. Les douleurs musculaires d’apparition retardée peuvent parfois être inconfortables, mais c’est un signe certain que tu as travaillé dur et que ton corps se renforce. Ces conseils peuvent t’apporter un certain soulagement lorsque tu récoltes les fruits de ton dur labeur.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
Écrit par
Tim Kelly

Marathonien et entraîneur

Tim en train de courir

Originaire de l’Ohio, aime voyager, jardiner et aider les gens à faire plus avec leur running qu’ils ne le pensaient possible. Plus de 8 ans en tant qu’entraîneur de running. 12 ans comme coureur et cycliste.