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Interview

Planification des repas pour les runners - ta sauce secrète pour des runs réussis

Vue de dessus d’un bol de farro avec du poulet effiloché, de la roquette et des cerises séchées.
Flèche Bas
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La planification des repas peut t’aider à faire le plein d’énergie pour tes runs, à gagner du temps sur la préparation des repas quotidiens et à incorporer des aliments qui améliorent les performances et la récupération. Si le concept est nouveau pour toi, nous avons tout ce qu’il te faut. Voici comment faire en sorte que la préparation des repas fonctionne pour toi, ainsi qu’une recette délicieuse et facile à préparer pour t’aider à démarrer !

Qu’est-ce que la planification des repas ?

Si tu n’as jamais planifié de repas, cela peut sembler intimidant. En tant que diététicienne professionnelle, j’entends souvent ce sentiment de la part de mes lecteurs et clients. Heureusement, ma carrière m’a permis de prendre conscience des défis associés à la préparation des repas et de connaître les astuces qui peuvent te faciliter la tâche !

La planification des repas consiste à prendre le temps de préparer ce que tu vas manger lors de tes prochains repas. Tu peux planifier pour quelques jours, une semaine ou même un mois entier. La préparation des repas est le processus qui consiste à préparer des repas, ou des éléments de repas, à l’avance et fait souvent partie de la planification des repas.

Tout sur la planification des repas pour les runners

Les runners peuvent planifier leurs repas pour renforcer leur programme d’entraînement.. J’aime avoir des aliments préparés dans mon réfrigérateur que je peux facilement utiliser lorsque je suis épuisée après une longue course, et même si tu ne prépares pas d’aliments à l’avance, le fait de planifier ce que tu vas manger élimine la pression de penser à un repas lorsque tu es fatigué(e) ou occupé(e).

Commence par le niveau de planification et de préparation qui convient à ton emploi du temps et à tes besoins. Tu peux commencer par écrire tes repas pour quelques soirs par semaine et dresser une liste d’épicerie correspondante. Si tu le souhaites, tu peux planifier davantage de repas au fil du temps.

Essaie d’incorporer des aliments qui sont excellents pour faire le plein d’énergie et de carburant, comme les glucides, les protéines, les fruits et les légumes. Un dîner avec du saumon poêlé, des patates douces et des brocolis est une option facile à planifier pour une soirée chargée. Tu peux aussi te lancer dans la préparation de repas et prévoir des repas « assemblés » avec des éléments que tu prépares à l’avance pour les assembler rapidement lorsque tu veux manger. Le fait de passer une heure le dimanche à faire rôtir des patates douces, à faire bouillir du poulet et à préparer des flocons d’avoine peut t’aider à rester sur la bonne voie pendant la semaine.

Lorsque tu fais tes courses, fais le plein d’aliments faciles à préparer pour les repas que tu n’as pas planifiés. Le yaourt, les fruits, les œufs, le pain, les beurres de noix, les confitures, les haricots, le poisson en conserve, les céréales complètes, les pommes de terre, le fromage à effilocher et les produits surgelés sont tous des aliments parfaits pour les runners. Ces produits abordables sont polyvalents et ne nécessitent que peu ou pas de préparation, ce qui en fait de bons choix lorsque vous manquez de temps.

Reste flexible

La planification des repas peut être aussi flexible que tu le souhaites. Ne te stresse pas pour respecter le programme que tu as établi pour la semaine si tu veux manger autre chose que ce que tu as prévu. Vois si tu peux congeler ou réutiliser des éléments de repas que tu as préparés à l’avance. Tu as peut-être préparé du poulet râpé pour l’accompagner de riz, de légumes verts et d’une vinaigrette, mais tu as maintenant envie d’un plat mexicain. Sers toujours le poulet avec le riz, mais assaisonne-le avec de la salsa et ajoute une boîte de haricots et du maïs congelé.

Recette : Bols de farro à la vinaigrette au miel et à la moutarde

Avec ces quelques notions de base sur la planification des repas pour la course, voici une de mes recettes préférées, savoureuses et nourrissantes, à essayer toi-même !

Vue de dessus d’un bol de farro avec du poulet effiloché, de la roquette et des cerises séchées.

Cette recette est une excellente option de préparation de repas pour les runners qui ont faim. Les ingrédients peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à ce que tu sois prêt à manger et peuvent être dégustés froids ou réchauffés, également. Parmi les autres idées de repas pour la journée, citons un smoothie aux baies et au yaourt grec, des patates douces au four farcies de haricots blancs et de pesto, et pour couronner le tout, un brownie chaud pour le dessert. Prépare le smoothie avant d’aller te coucher et conserve-le au réfrigérateur pour pouvoir le déguster rapidement le matin. Les patates douces peuvent également être préparées à l’avance.

Pour ce repas, le farro est une excellente source de glucides pour faire le plein d’énergie, le poulet effiloché fournit des protéines qui réparent les muscles et la roquette est chargée de vitamines et de minéraux. De plus, j’ai ajouté quelques cerises séchées pour les bienfaits anti-inflammatoires. Le tout est arrosé d’une vinaigrette au miel et à la moutarde qui est tout simplement délicieuse. Si tu veux changer de source de protéines, les pois chiches, les lentilles ou les œufs durs conviennent également — c’est à toi de voir !

Ingrédients

  • Pour les bols :
  • 2 tasses de farro cuit
  • 500 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
  • 8 tasses de bébé roquette
  • 1 tasse de cerises séchées

Pour la vinaigrette :

  • 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (peut remplacer la moutarde à grains entiers)
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • Sel, au goût

Instructions

Prépare le farro selon les instructions sur l’emballage. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Faire cuire le poulet dans une mijoteuse à feu doux pendant environ 6 heures, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que sa température interne atteigne 75° C. Le retirer de la mijoteuse, le placer sur une planche à découper et utiliser deux fourchettes pour le déchiqueter en morceaux.

Si tu n’as pas de mijoteuse, tu peux aussi faire bouillir le poulet. Placer les poitrines dans une grande casserole et ajouter suffisamment de liquide (eau ou bouillon) pour couvrir le poulet. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour maintenir une légère ébullition. Cuire pendant environ 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le poulet ait une température interne de 75° C. Retirer de la casserole et déchiqueter.

une planche à découper avec du poulet effiloché

Pendant ce temps, mélanger au fouet l’huile d’olive, le vinaigre de cidre de pomme, la moutarde de Dijon, le miel et le sel.

Un bol avec de la sauce et un fouet

Si tu manges plus tard, conserve le farro, le poulet et la vinaigrette dans des récipients séparés au réfrigérateur. Lorsque tu es prêt à manger, prépare un bol avec du farro, du poulet, de la roquette, des cerises séchées et de la vinaigrette. Bon appétit !

La planification des repas est un outil formidable qui peut t’aider dans tes runs, quel que soit le stade où tu en es dans ton parcours. Et le mieux, c’est que tu peux personnaliser le processus pour l’adapter à tes besoins et à ton emploi du temps. Utilise les conseils et la recette de cet article pour commencer à planifier tes repas, et consulte d’autres conseils de santé et plans d’entraînement pour le running pour t’aider en dehors de la cuisine sur notre blog Run Happy.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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