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Comment rester au frais lors des runs par temps chaud
Courir quand il fait chaud peut �tre difficile, mais de nombreux experts s�accordent � dire que ces runs d��t� sont n�cessaires pour d�velopper la vitesse et l�endurance, et atteindre tes objectifs. Tu n�as cependant pas � souffrir � chaque running par temps chaud. Adapter ton run et ton �quipement � la hausse du mercure peut te permettre de courir plus intelligemment et plus heureux, sans que ce soit plus difficile.
Habille-toi l�ger en fonction de la m�t�o
Adopte une tenue l�g�re pour rester � l�aise lors de tes runs, et assure-toi que le mat�riau des couches que tu portes offre une bonne ventilation et �vacue l�humidit�. Opte pour une casquette en maille pour prot�ger tes yeux du soleil, te garder au frais et pr�server ton cuir chevelu et ton visage des coups de soleil. Si ta casquette offre une protection UV, c�est encore mieux.
Choisis une paire de shorts l�gers suffisamment amples pour ne pas aggraver la sensation de chaleur. Tu peux �galement mettre ton t-shirt en coton de c�t� et simplement courir avec une brassi�re de running ou un haut qui �vacue l�humidit�. Privil�gie la respirabilit� et le confort, puis choisis un design qui correspond � ton style (nous voulons tous avoir fi�re allure lorsque nous courons, n�est-ce pas�?).
Qui dit moins de couches, dit risque de frottements. Opte ainsi pour des v�tements avec des poches assez grandes pour y ranger ton t�l�phone portable ou tes cl�s afin qu�ils ne bougent pas trop. Les femmes peuvent aussi opter pour des shorts de plus de 12�centim�tres pour �viter les frottements.
Bois beaucoup d�eau
Nous savons tous que l�hydratation est importante, mais elle est encore plus critique avant, pendant et apr�s ces runs d��t� chauds. Multiplie ton poids corporel par 2/3 pour conna�tre tes besoins quotidiens de base en eau (en litres), puis ajoute environ 350�ml pour chaque demi-heure d�activit�. Bois une bouteille environ une heure avant de partir, puis emporte une bouteille ou un sac � eau avec toi, et bois suffisamment tous les trois kilom�tres.
Pour les runs plus longs, tu peux éventuellement ajouter des pastilles d’électrolytes à ta boisson ou remplir ta bouteille à moitié de glace, puis l’autre moitié d’une boisson énergétique. Nous perdons ces précieux électrolytes lorsque nous transpirons, et si tu manques d’électrolytes, les symptômes peuvent inclure des crampes, des étourdissements ou, pire, des évanouissements. Après tes runs, assure-toi de te réhydrater et de faire le plein avec un repas sain et beaucoup d’eau également.
Ajuste ton rythme de running
Il n’y a pas de mal à ralentir pendant les runs d’été. Devoir ralentir par temps chaud ne signifie pas que tu perds ta forme physique. Ces jours-là, tu remarqueras peut-être que ton rythme cardiaque est assez élevé sans produire autant d’effort. Au lieu de viser un certain niveau, cours simplement sans aucune attente de temps et laisse ton effort perçu te guider. De cette façon, tu profiteras toujours d’un bon entraînement même si tu n’es pas à ton rythme de running habituel.
Évite le soleil autant que possible
Profite des longues journées d’été et cours tôt le matin avant que les températures ne montent trop, ou choisis le crépuscule pour un run en début de soirée après le coucher du soleil. Si tu préfères courir au milieu de la journée, choisis une route bordée d’arbres, prends ta voiture jusqu’à des sentiers boisés ou cherche simplement l’ombre sur ton itinéraire habituel. Peu importe où tu cours, assure-toi de porter une protection solaire résistante à la sueur et à SPF élevé, une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger des rayons UV nocifs.
Courir par temps chaud a ses avantages, mais inutile de transpirer plus que nécessaire pour atteindre tes objectifs, ou d’attraper un coup de soleil en essayant de rattraper le runner devant toi. Munis-toi de tissus légers et respirants, de beaucoup d’eau, d’une protection solaire élevée et d’une bonne playlist, et profite d’un bon run malgré les températures élevées.
Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
