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Comment trouver ta cadence de running optimale

Vue latérale d’un runner sur une route bordée d’arbres.

Le running est un sport qui comporte de nombreux paramètres spécifiques t’aidant à définir et à atteindre tes objectifs. Pour ce qui est de suivre tes progrès et de concevoir tes programmes d’entraînement, « la cadence de running » est un terme que tu rencontreras certainement. En termes simples, la cadence de running décrit le nombre de pas que tu fais par minute. Alors pourquoi est-elle importante ? Quel rôle ta cadence doit-elle avoir dans ta routine d’entraînement globale ?

Définir la cadence idéale

Aucune discussion sur la cadence ne serait complète sans mentionner le travail du légendaire entraîneur de running, docteur Jack Daniels. Après avoir analysé la cadence (ou le taux de foulée) d’une variété de runners, Daniels a découvert que les runners d’élite avaient tendance à faire au moins 180 pas par minute. À l’inverse, Daniels a remarqué que les nouveaux runners ont généralement une cadence beaucoup plus faible.

Ces recherches ont conclu qu’une cadence d’environ 180 pas par minute est le taux optimal que tous les runners devraient aspirer à atteindre. Au fil du temps, en partie grâce à la notoriété de Daniels, une cadence de 180 pas par minute est devenue une sorte de nombre d’or. De nombreux programmes d’entraînement sont construits autour de cette « cadence idéale ».

Cependant, des recherches plus récentes suggèrent vivement que 180 pas par minute devraient être traités davantage comme une directive générale que comme une règle absolue. Dans une étude sur des runners d’élite menée lors d’une course sur route de 100 km, la cadence n’avait aucun lien avec la position des runners. En effet, les cinq premiers avaient une cadence comportant une plage de 155 à 203 pas par minute.

Même des runners impressionnants et très entraînés peuvent avoir une cadence bien inférieure à ce qui était autrefois considéré comme la norme. Alors que 180 pas par minute peuvent sembler être le chiffre à viser, chaque runner a une cadence unique basée sur une multitude de facteurs.

Qu’est-ce qui détermine la cadence d’un runner ?

Plutôt que de s’efforcer d’atteindre et de maintenir une cadence de 180 pas par minute, les runners devraient donc essayer de trouver la cadence qui leur convient. Par exemple, un runner plus grand avec des jambes plus longues aura naturellement une cadence de running plus lente car il couvre plus de terrain à chaque pas.

Runner with city and mountains in background

Ta force entrera également en jeu ici, car courir consiste essentiellement à te propulser en avant à chaque pas. (Cela semble glamour, hein ?) Plus tes jambes sont fortes, plus tu peux aller loin à chaque pas et plus ta cadence sera lente. Identifier ta cadence de running idéale consiste à trouver le rythme auquel ton corps (dans toute sa splendeur individualisée) est le plus efficace.

Cette efficacité peut également être plus facile pour ton corps. Des recherches récentes ont révélé que les runners qui font des pas plus courts ressentent moins de force sur leurs articulations qu’ils ne le feraient avec une cadence plus lente. Il est important de noter toutefois, que les cadences utilisées pour cette recherche ont été soit auto-sélectionnées, soit déterminées en pourcentage de la ligne de base naturelle des runners. Dans les deux cas, ces résultats ont été obtenus en laissant les runners courir à une cadence qui leur était naturelle.

Trouve ton rythme

Alors, comment trouver la cadence qui te convient ? Le premier pas (jeu de mots) consiste à déterminer ta ligne de base. Cours simplement comme tu le ferais normalement pendant trois minutes et compte le nombre de pas que tu as effectués pendant ce temps. Un podomètre ou une application podomètre pourra être pratique pour cette tâche. Divise ce nombre total par trois pour produire une bonne moyenne de ta cadence de base.

Au fur et à mesure que tu progresses en tant que runner, fais en sorte d’augmenter progressivement ta cadence, en faisant attention à ce que tu ressens tout au long du processus. Un principe sûr consiste à pratiquer une cadence spécifique jusqu’à ce que tu puisses facilement courir 5 km à ce rythme. Augmente ensuite ton taux de pas plus de 5 % et répète. Si tu commences à remarquer une baisse de ta forme, ralentis légèrement ta cadence.

De plus, ne t’embête pas à compter tes pas pendant que tu cours ou de vérifier constamment ton téléphone pour vérifier ton nombre de pas moyen. Nous avons des astuces. Parmi celles-ci, la musique est peut-être la plus accessible et la plus utilisée (et la plus fun). Les recherches sur la cadence utilisent généralement un métronome pour aider les athlètes à maintenir un rythme régulier. L’armée utilise également une technique similaire en faisant chanter les soldats pendant qu’ils courent. En fait, on m’a dit que ce n’était pas juste pour le plaisir. Ces chansons définissent une cadence spécifique pendant l’entraînement, ce qui est plutôt intelligent. C’est aussi quelque chose que tu peux faire assez facilement.

Il existe de nombreuses applications, sites Web et services qui offrent de la musique correspondant à un certain rythme par minute ou même indiquent le tempo de ta liste de lecture préférée. Tu n’as qu’à sélectionner un bpm correspondant à la moitié de ta cadence cible pour que chaque pas atterrisse sur un rythme, et il ne te restes plus qu’à bouger.

Side view of two men running

Autres considérations

Bien que la cadence de running soit une mesure importante et utile, ce n’est pas non plus la mesure ultime. Par exemple, si tu travailles spécifiquement pour courir plus vite, la vitesse va logiquement primer. D’autres éléments tels que la mesure de perception de l’effort (RPE) et la fréquence cardiaque sont également utiles pour suivre tes progrès en tant qu’athlète.

La cadence de running est un outil important qui peut te permettre de courir efficacement et en toute sécurité. Cependant, pour l’utiliser le plus efficacement possible, assure-toi de trouver le SPM (Step Per Minute - Pas par minute) auquel tu te sens le mieux et garde à l’esprit qu’il ne donne vraiment qu’un aperçu de ton talent de running global. Plutôt que de t’enliser dans les métriques, profite de tes runs et fais-toi plaisir lors de tes entraînements.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

Écrit par
Jonathan Thompson

Fan de fitness

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le fitness a commencé jeune, principalement en tant que stratégie de survie d'un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d'entraîneur personnel et de nutritionniste, j'ai commencé à écrire des articles sur le fitness. À ce stade, le running est une partie non négociable de ma vie.