¿Qué es el entrenamiento pliométrico y por qué deberías incorporarlo a tu rutina?

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Ahora que sabemos que los ejercicios pliométricos implican movimientos rápidos y potentes para aprovechar la potencia de las piernas, podemos echar un vistazo a los diferentes tipos de ejercicios que pueden ayudarte a conseguirlo.

Aquí tienes algunos de los movimientos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento para empezar a potenciar los músculos de las piernas.

Saltos pogo

Se trata de un ejercicio pliométrico sencillo, pero muy eficaz, centrado en los saltos rápidos con una flexión mínima de la rodilla, como si se estuviera saltando con un pogo saltarín. El objetivo de este ejercicio es pasar el menor tiempo posible en el suelo, lo que se traduce en saltos rápidos para mantenerse en el aire. Al hacer esto, se trabaja la fuerza de los tobillos y de la parte inferior de las piernas, asegurando que las carreras están totalmente impulsadas por movimientos rápidos y reactivos para mejorar la zancada general.

Cómo hacer saltos pogo

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados
2. Manteniendo las piernas relativamente rectas, con una ligera flexión de rodilla, empuja con la parte delantera de los pies para dar un pequeño salto hacia arriba
3. Aterriza suavemente sobre la parte delantera de los pies e impúlsate inmediatamente para el siguiente salto
4. Concéntrate en pasar el menor tiempo posible en el suelo
5. Repite durante 30 segundos

Si estás empezando a realizar saltos pogo, asegúrate de centrarte más en el ritmo que en lo alto que saltas. Esto te permite mantener el control sobre los movimientos y evitar cualquier lesión en los tobillos. El objetivo no es tanto saltar lo más alto que puedas, sino mantener los pies ligeros.

Saltos sobre una pierna

Este movimiento exige más intensidad de potencia que un movimiento de salto tradicional, ya que el apoyo sobre una pierna genera la fuerza necesaria para saltar. Los saltos sobre una pierna pueden mejorar el equilibrio general, la estabilidad y la fuerza de las piernas, a la vez que corrigen cualquier desequilibrio de potencia entre la pierna izquierda y la derecha. Como este ejercicio trabaja la intensidad de potencia de cada pierna por separado, permite fortalecer cada pierna para impulsarte hacia delante durante las carreras.

Cómo hacer saltos sobre una pierna

1. Ponte de pie sobre un pie y activa tu centro, con una ligera flexión en la rodilla de apoyo
2. Impúlsate con el pie para saltar hacia delante, asegurándote de mantener el equilibrio
3. Aterriza suavemente sobre el mismo pie e impúlsate inmediatamente hacia delante para el siguiente salto
4. Continúa durante 10 saltos antes de cambiar de lado
5. Repite durante 3 series en cada pierna

Al empezar con los saltos sobre una pierna, lo mejor es centrarse en el aterrizaje manteniendo el equilibrio. A medida que mejoren la estabilidad y la confianza, puedes trabajar en aumentar la distancia de cada salto hacia delante.

Saltos al cajón

Los saltos al cajón, uno de los ejercicios pliométricos más conocidos, consisten en saltar sobre la parte superior de un cajón en un solo movimiento rápido. Este ejercicio se suele utilizar en el entrenamiento de calistenia y CrossFit y se centra en aumentar la potencia de las piernas, lo cual es ideal si quieres mejorar tus tiempos de carrera.

Cómo hacer saltos al cajón

1. Ponte de pie frente a una plataforma con los pies ligeramente separados
2. Lleva las caderas hacia atrás y balancea los brazos
3. En un solo movimiento, balancea los brazos hacia adelante y salta sobre el cajón, asegurándote de caer con las rodillas flexionadas
4. Vuelve a saltar a la posición inicial
5. Repite durante 10 repeticiones

Si estás empezando con los saltos al cajón, es mejor ir avanzando poco a poco. Por ejemplo, dedica algo de tiempo simplemente a subir al cajón, lo que te permitirá acostumbrarte a la altura. También puedes incorporar discos apilados sobre los que saltar, para evitar saltar al cajón desde el principio.

Independientemente de cómo decidas empezar, recuerda tener cuidado para evitar lesiones.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son ejercicios populares dentro del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que combinan una sentadilla tradicional con un salto explosivo. Estos potentes ejercicios fortalecen los músculos de las piernas, proporcionando ese impulso hacia adelante tan necesario en cada paso que das como runner.

Cómo hacer sentadillas con salto

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándote de que la espalda esté recta y de no tenerla encorvada
2. Baja a la posición de sentadilla activando el centro y manteniendo las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas
3. Cuando estés en paralelo al suelo, balancea los brazos hacia atrás
4. Impúlsate hacia arriba con ambos pies para saltar mientras balanceas los brazos hacia adelante, asegurándote de mantener las piernas y la espalda rectas durante el salto
5. Aterriza de nuevo en la posición de sentadilla
6. Repite 10 veces

Saltos de profundidad

Los saltos de profundidad forman parte de un entrenamiento pliométrico más avanzado y están diseñados para mejorar la potencia explosiva y la fuerza reactiva. En lugar de saltar sobre una plataforma, consisten en bajar de una plataforma elevada para saltar hacia arriba inmediatamente después del aterrizaje. Esto trabaja el ciclo de estiramiento-acortamiento y enseña a los músculos a absorber fuerza rápidamente y convertirla en la potencia necesaria para impulsarte hacia adelante.

Cómo hacer saltos de profundidad

1. Ponte de pie sobre una caja o plataforma resistente de unos 20-40 cm de altura (dependiendo de tu confianza)
2. Baja de la plataforma, dejándote caer al suelo de manera natural Tan pronto como los pies toquen el suelo, salta hacia arriba tan rápido y tan alto como puedas
3. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas
4. Realiza de 6 a 8 repeticiones

Como la mayoría de los ejercicios pliométricos, los saltos de profundidad deben centrarse en pasar el menor tiempo posible en el suelo tras el aterrizaje. Esta reacción rápida, junto con una buena forma durante todo el movimiento, trabajará los músculos de tus piernas, así como la potencia con la que puedes impulsarte hacia arriba. Si estás empezando, utiliza una plataforma más baja para evitar lesiones, y aumenta la altura de la plataforma progresivamente a medida que vayas ganando confianza.

¿Cuáles son los beneficios de la pliometría?

Los beneficios de los entrenamientos pliométricos son diversos, especialmente cuando utilizas estos ejercicios para correr.

• Correr más lejos y más rápido
  Al desarrollar la musculatura de las piernas y concentrarte en generar toda la potencia posible, fortaleces las piernas para impulsarte más rápido durante las carreras. Al centrarte en desarrollar estos músculos del tren inferior, también notarás que aumenta tu resistencia, lo que te permitirá correr durante más tiempo del que podías antes.
• Mejora la salud cardiovascular
  El entrenamiento pliométrico combina el entrenamiento de fuerza con el cardio en lo que se conoce como entrenamiento de potencia. El enfoque en obligar a los músculos a ejercer tanta energía en tan poco tiempo desarrolla la fuerza explosiva, mientras que las repeticiones de alta intensidad mejoran la salud cardiovascular. Esto lo convierte en un buen punto intermedio para los días de entrenamiento en que quieres seguir trabajando tus niveles cardiovasculares sin sacrificar el entrenamiento de fuerza.
• Aumento de la carga ósea
  El entrenamiento pliométrico también te ayuda a reforzar la salud ósea mediante el aumento de la carga ósea. Los huesos son un tejido vivo y dinámico que responde a nuestro estilo de vida. Al ejercitar los huesos (mediante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo), estos pueden desarrollar densidad, lo que ayuda a reducir significativamente cualquier riesgo de fracturas y enfermedades óseas, como la osteoporosis.
• Mejora de la agilidad y la coordinación
  Debido a la naturaleza rápida de los entrenamientos pliométricos, se trabaja de forma natural la coordinación. Por ejemplo, los saltos al cajón requieren una coordinación cuidadosa para evitar caerse de un cajón alto, manteniendo al mismo tiempo la velocidad necesaria para un entrenamiento eficaz. Otros ejercicios, como las zancadas potenciadas, ayudan a mejorar tu agilidad, ya que requieren que te muevas con rapidez, pero con potencia.

Entrenamiento pliométrico con Brooks

Ahora que ya sabes qué es el entrenamiento pliométrico, empieza a incorporar estos ejercicios a tu rutina semanal. Asegúrate de tener el calzado de gimnasio adecuado para los entrenamientos, especialmente dado el ritmo rápido de ejercicios como los saltos al cajón y las zancadas potenciadas.

La gama Brooks Glycerin es la más adecuada para ejercicios de alto impacto como estos, gracias a su comodidad y amortiguación gruesa, lo que garantiza una buena protección de los pies ante el impacto repetido de los saltos.