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Hora de escalar: Los entresijos de un entrenamiento en cinta de correr en pendiente
¿Qué es el entrenamiento en pendiente en una cinta de correr? La mayoría de las cintas de correr ofrecen una función de pendiente diseñada para imitar caminar o correr por una pendiente cuesta arriba. Un 5 % de pendiente en una cinta de correr es similar a una pendiente promedio. Esta función normalmente está disponible con solo presionar un botón del panel que tienes delante.
Al presionar el botón de pendiente, sentirás lentamente que la parte delantera de la plataforma de la cinta se inclina debajo de ti. Empieza aumentando la pendiente solo un punto porcentual cada vez hasta que consigas afianzarte.
¿Tiene sentido? Siguiente pregunta: ¿Por qué querrías correr en una pendiente en lugar de sobre una superficie plana y agradable?
Los beneficios de correr en pendiente
Correr por una pendiente, ya sea en una cinta de correr o en un sendero, puede ofrecer varios beneficios a los nuevos corredores:
- Intensifica tu entrenamiento. Rápidamente conseguirás aumentar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y, al mismo tiempo, emplear menos tiempo en obtener los mismos resultados que corriendo sobre una superficie plana.
- Fortalece diferentes músculos. Cuando corres cuesta arriba, comprometes más ciertos grupos de músculos en comparación con correr sobre una superficie plana, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Te mantiene implicado. Variando el ritmo y el nivel de inclinación a lo largo del entrenamiento, puedes aumentar tu implicación, motivación y concentración.
- Mejora la fuerza, la economía y la velocidad de carrera. Correr en pendiente es una de las mejores formas de desarrollar fuerza y velocidad mientras estableces tu resistencia de base como principiante.
Cuatro consejos para nuevos corredores
Empieza despacio: correr en una pendiente hará que tu cuerpo trabaje a mayor intensidad y comprometerá más músculos que correr en una superficie plana. Introduce este tipo de carrera con calma para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse a la exigencia añadida. Aquí tienes cuatro consejos que debes tener en cuenta:
- Calienta. Camina de 5 a 10 minutos con una inclinación del 0-1 % antes de ponerte a entrenar.
- Ve despacio. Cuando corres en una pendiente, lo normal es que corras más despacio, pero notarás un rápido aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiración debido al esfuerzo adicional: utiliza estos valores para medir tu esfuerzo. Debes comprender que no podrás mantener el mismo ritmo que con una inclinación del 0 %.
- Cambia una cosa cada vez. Puede que tengas la tentación de cambiar ajustes como la velocidad o la inclinación. Si cambias de velocidad, intenta mantener la misma duración del ejercicio y la misma inclinación. Si cambias de duración del entrenamiento, intenta mantener la misma velocidad e inclinación.
- Comprueba tu técnica. Cuando corras en una pendiente, da pasos más pequeños y frecuentes e inclínate ligeramente hacia delante. También es posible que muevas los brazos de forma más agresiva, lo cual es normal y puede ayudar a propulsar tu cuerpo hacia arriba.
Tu primer entrenamiento en pendiente en la cinta de correr
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en pendiente en la cinta de correr para principiantes que puedes incorporar a tu rutina:
- Calienta a un ritmo cómodo y fácil durante cinco minutos a una pendiente del 0 %.
- Aumenta la inclinación de la cinta de correr al 3 % durante tres minutos y camina o corre al 75 % de tu capacidad máxima.
- Vuelve a poner la cinta de correr a una pendiente del 0 % y camina lentamente durante dos minutos.
- Repite tres veces para un total de 25 minutos en la cinta de correr (incluido el calentamiento).
- Camina cinco minutos después de la última ronda para que tu cuerpo se enfríe. Has investigado y te has preparado para el éxito, ¡ahora es el momento de calzarte las zapatillas y salir al asfalto!
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
