Lo que debes saber sobre correr durante el embarazo

La respuesta corta para muchas runners es que sí, que puedes seguir corriendo durante el embarazo, siempre que consultes primero con tu equipo médico y comadrona. Si llevas un embarazo sin complicaciones, no solo puedes seguir corriendo, sino que te recomendamos que lo hagas. Correr durante el embarazo se ha demostrado que ayuda tanto a nivel físico como mental durante la gestación, e incluso más allá, favoreciendo la salud a largo plazo tanto para ti como para tu bebé.

Nuestro experto Dr. Dewi Rogers, médico de familia de Gales, con 10 años de experiencia médica, recomienda:

“Para la mayoría de las mujeres con un embarazo sin complicaciones, mantenerse activas es seguro para el bebé y beneficioso para la madre. Sabemos que las mujeres que permanecen activas durante el embarazo tienen tasas menores de complicaciones como diabetes gestacional y tensión arterial alta. Si ya corrías o hacías ejercicio con regularidad antes del embarazo, normalmente es seguro continuar a un nivel cómodo, siempre que te encuentres bien y tu equipo médico no te haya indicado lo contrario.

Si no estabas activa previamente, el embarazo no es el momento de empezar de repente con ejercicio intenso. Empieza con actividades suaves como caminar o nadar y aumenta gradualmente. Evita exigirte hasta el agotamiento; deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.

Cada embarazo es diferente, por lo que siempre es importante buscar asesoramiento personalizado de tu propio equipo de maternidad”.

Si corres como principiante o estás interesada en hacer ejercicio durante el embarazo, puedes empezar caminando, como alternativa.

Cómo correr durante el embarazo

Tu forma de correr durante el embarazo dependerá en gran medida de tu estado físico antes de concebir. Si ya formaba parte de tu rutina, probablemente no tengas que parar. Lo más importante es que hagas lo que sientas que es adecuado y que escuches a tu cuerpo, especialmente en el primer trimestre, cuando quizás estés sufriendo náuseas y cansancio. Sé indulgente contigo misma si no puedes hacer lo que hacías antes y recuerda que algunos días pueden ser más difíciles.

Sin embargo, para principiantes que nunca han salido a correr, el embarazo no es generalmente el momento de comenzar un nuevo programa riguroso de running. En lugar de eso, te aconsejamos que empieces una rutina para caminar u otros ejercicios de impacto bajo aprobados por tu médico.

Lo más importante es mantenerse bien hidratada y cuidar tanto la seguridad de la ruta como la de tu propio cuerpo.

¿Cuándo tengo que dejar mis programas de entrenamiento?

Ten cuidado con tu centro de gravedad, equilíbrate y recuerda que las cosas están cambiando. Sé más precavida de lo normal, especialmente en trail running, que tiene más riesgo por el terreno irregular. La opción más segura podría ser seguir corriendo por asfalto o en cinta de correr.

Confía también en tu equipo médico. Si tienes complicaciones durante el embarazo o no te encuentras bien, habla con el equipo antes de continuar. Tendrás que adaptar tu rutina y bajar el ritmo, sobre todo a medida que tu embarazo avance.

Como se ha mencionado anteriormente, si ya estabas activa y entrenando, puedes continuar con tu plan de entrenamiento actual. Escucha a tu cuerpo y para si te sientes incómoda.

¿Puedo entrenar para una carrera?

Sí. Si ya corrías antes y el embarazo transcurre con normalidad, puedes seguir entrenando o incluso apuntarte a una carrera. Lo más importante que debes recordar es que ahora no es el momento de exigirte más, probar nuevos límites ni perseguir una nueva marca personal. Tendrás que hacer ajustes para centrarte en tu cuerpo.

No eres la única. A lo largo de los años, hemos visto a muchas runners embarazadas competir durante los Juegos Olímpicos.

¿Correr durante el embarazo agita al bebé?

No, correr embarazada no agita al bebé. Tu bebé está alojado de forma segura dentro del útero y rodeado de líquido amniótico, que actúa como un amortiguador muy efectivo. Esta amortiguación natural protege al bebé del balanceo al correr para que no le perjudique.

¿Puedo empezar a correr mientras estoy embarazada?    

Aunque correr y entrenar pueden ser beneficiosos durante el embarazo, ahora no es el momento de empezar algo nuevo o algo a lo que no estés acostumbrada.

Si quieres obtener los beneficios de mantenerte activa y empezar a moverte, puedes optar por alternativas de bajo impacto como caminar, el yoga prenatal o la natación.

¿Podré correr después de dar a luz?

Cada embarazo es diferente, y, por lo tanto, cada nacimiento es diferente. Aunque es importante apoyarte en tu equipo médico para recibir asesoramiento, tu cuerpo puede tardar entre 12 semanas y 6 meses en recuperarse, e incluso más si hubo complicaciones durante el parto.

Correr es una actividad de impacto alto y podría causarle al cuerpo más daño o un tiempo de curación más largo si haces demasiado o demasiado pronto. Si quieres volver a correr, recuerda que tienes que tener paciencia. Empieza de forma gradual, caminando y alternando caminar y correr al principio, y ve progresando hasta correr.

Y aquí puedes encontrar más consejos para correr después del embarazo, como madre reciente.

Beneficios de correr durante el embarazo

Mantenerse activa ofrece más que aire fresco: hay varios beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, como reducir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, además de ayudar a aliviar el dolor de espalda. Correr y hacer ejercicio también pueden ayudar con el parto y a una recuperación posparto más rápida.

7 consejos para runners embarazadas

Para que tus kilómetros sean felices y saludables, prueba estos ajustes en tu rutina de entrenamiento durante el embarazo:

1. Combate el calor: El sobrecalentamiento podría ser peligroso, especialmente durante el primer trimestre. Elige rutas con sombra, corre en las horas más frescas del día e hidrátate de forma adecuada.
2. Ajusta tus expectativas: Tu cuerpo está trabajando muy duro para hacer crecer a un ser humano. Probablemente vayas más lenta y tus distancias pueden acortarse. Es normal. Añade descansos caminando cuando los necesites.
3. Controla tu equilibrio: A medida que crece tu barriga, tu centro de gravedad se desplaza, lo que puede dificultar el equilibrio. Ten cuidado con los pies para evitar tropezones y caídas.
4. Vigila los dolores: La hormona relaxina afloja tus ligamentos para prepararse para el nacimiento, lo que puede hacer que seas más propensa a lesiones. Presta atención al dolor articular y ajusta tu marcha o nivel de actividad en consecuencia.
5. Mantén el entrenamiento de fuerza: Continuar con una rutina de fuerza segura ayuda a apoyar los cambios de tu cuerpo y prepara tus músculos para las exigencias físicas de la maternidad.
6. Sé consciente de cuándo parar: Escucha a tu cuerpo. Si correr se vuelve incómodo, te causa dolor o te cansas demasiado, es hora de parar o cambiar a una actividad de bajo impacto como caminar o nadar.
7. Retoma la actividad de forma progresiva en el posparto: Cuando llegue el bebé, obtén el visto bueno del médico antes de salir a correr de nuevo. Tu cuerpo ha pasado por una maratón, así que debes afrontar tu regreso como la recuperación de una lesión: con lentitud y constancia.

Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.