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Training

Vier Tipps zum Aufwärmen vor dem Laufen, wenn der Winter naht

Läuferin hält ihren Fuß bei einer Dehnübung
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Dynamische Warm-up-Übungen sind der beste Einstieg in jedes Lauftraining. Wenn du bei niedrigen Temperaturen, Schnee und Eis unterwegs bist, sind sie ein absolutes Muss vor dem Start.

Wozu ist die hintere Oberschenkelmuskulatur eigentlich da?

Wenn du im Winter unterwegs bist, können niedrige Temperaturen die Durchblutung deiner Gliedmaßen (z. B. in den Beinen) verlangsamen und die Elastizität oder Dehnbarkeit deiner Muskeln und deines Bindegewebes verringern.

Dadurch fällt dir das Laufen schwerer. Ein kalter Körper ist zudem anfälliger für Verletzungen.

Warm-ups können das Laufen im Winter sicherer machen, da sie die Durchblutung der Muskeln, Bänder und Sehnen fördern – so macht das Laufen noch mehr Spaß. Bevor du also vor die Tür gehst, solltest du dir mindestens fünf Minuten Zeit für die folgenden Übungen nehmen, um dich von Kopf bis Fuß aufzuwärmen.

1. Knöchel-ABC

Wenn du auf unebenem Schnee läufst, solltest du ausreichend Zeit einplanen, um deine Knöchel aufzuwärmen. So verhinderst du, dass du mit dem Fuß umknickst oder dir die Knöchel verstauchst. Und so gehts:

  • 1. Setz dich hin mit angewinkelten Beinen hin, die Füße am Boden, die Hände hinter deinem Rücken abgestützt. Strecke dann die Beine leicht und hebe die Füße vom Boden ab.
  • 2. Halte diese Position und bewege deine Fußgelenke so, dass du mit den Zehen die Umrisse der einzelnen Buchstabens des Alphabets in der Luft nachzeichnest.

2. Hürdenschritt

Deine Hüfte ist die Schaltzentrale für alle Bewegungen, die deine Beine beim Laufen machen. Mit dieser Übung wird sich dein Becken beim Laufen angenehm und beweglich anfühlen:

  • 1. Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen.
  • 2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Beuge das Knie des anderen Beins und hebe es auf Hüfthöhe an. (Stütz dich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand oder einem stabilen Möbelstück ab, um das Gleichgewicht zu halten.)
  • 3. Halte dein Knie angehoben und ziehe es aus der Hüfte nach außen zur Seite und so weit wie möglich nach hinten.
  • 4. Setz deinen Fuß wieder auf den Boden.
  • 5. Wiederhole das Ganze 10 Mal und wechsle dann das Bein.
Läufer dehnt nach dem Laufen seine Oberschenkelmuskulatur

3. Anfersen

Hast du schon einmal von Verspannungen oder Zerrungen der hinteren Beinmuskulatur gehört? Diese einfache Übung fördert die Durchblutung und „weckt“ die Muskeln auf, um das Risiko von Schmerzen oder Beschwerden in der hinteren Beinmuskulatur und in den Kniekehlen zu verringern:

  • 1. Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen.
  • 2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und winkle dann das Knie des anderen Beins an. Hebe deine Ferse an und klopfe damit leicht auf deine Gesäßmuskulatur. (Stütz dich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand oder einem stabilen Möbelstück ab, um das Gleichgewicht zu halten.)
  • 3. Setz dann deinen Fuß wieder auf dem Boden ab.
  • 4. Wiederhole das Ganze 20 Mal und wechsle anschließend das Bein.

4. Umgekehrter Ausfallschritt mit Knieheben

Diese Übung mobilisiert den ganzen Körper, wärmt deine Hüften, Knie und Knöchel auf und aktiviert gleichzeitig die Core- und Armmuskulatur. Außerdem erhöht sie deine Herzfrequenz und deine Körperkerntemperatur. Nach dieser Übung sollte dein Körper ausreichend aufgewärmt sein, um draußen durchzustarten:

  • 1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • 2. Nun machst du mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten, während die Arme nach vorn schwingen. (Stütz dich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand oder einem stabilen Möbelstück ab, um das Gleichgewicht zu halten.)
  • 3. Sinke möglichst tief in den Ausfallschritt und bringe das hintere Knie nah zum Boden, während der Fußballen des hinteren Beins zur Balance aufgestellt ist.
  • 4. Halte kurz, dann drück dich aus dem vorderen Fuß wieder nach oben und richte dich auf, wobei die Arme erneut in die entgegengesetzte Richtung schwingen.
  • 5. Bewege dein hinteres Bein wieder nach vorne und hebe dein Knie bis auf Hüfthöhe an.
  • 6. Halte kurz, dann setz deinen Fuß wieder ab.
  • 7. Wiederhole das Ganze 10 Mal und wechsle dann das Bein.

Wenn du zum ersten Mal bei kaltem Wetter läufst, solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um dein Warm-up zu perfektionieren. Ein paar Minuten mehr auf dem Boden deines Wohnzimmers können das Risiko von Sportverletzungen im Winter entscheidend verringern!

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Portrait von Aleisha Fetters

Ich würde mich als eigensinnige Krafttrainerin mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß bezeichnen. Ich helfe Menschen gern, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Wenn sie auch emotional und mental stärker werden, macht mich das besonders glücklich. Dank meiner Begeisterung für das Laufen habe ich bisher zwei Halbmarathons geschafft, und eines Tages werde ich auch die 42,2 Kilometer laufen.