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Lauftipps

Zeit für den Anstieg: Die Besonderheiten einer Einheit auf dem Steigungslaufband

Mann läuft auf einem Laufband
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Was ist Training auf dem Steigungslaufband Die meisten Laufbänder verfügen über eine Neigungsfunktion, die das Gehen oder Laufen bergauf nachahmen soll. Eine Steigung von 5 % auf dem Laufband ähnelt einem durchschnittlichen Hügel. Diese Funktion ist normalerweise durch einen einfachen Knopfdruck auf dem Bedienfeld vor dir verfügbar.

Wenn du die Neigungstaste drückst, spürst du, wie sich die Vorderseite des Laufbands langsam unter dir hebt. Erhöhe die Steigung jeweils nur um einen Prozentpunkt, bis du dich daran gewöhnt hast.

Alles klar? Nächste Frage: Warum solltest du an einer Steigung laufen als auf einer schönen Ebene?

Die Vorteile des Steigungslaufs

Steigungslauf, egal, ob auf dem Laufband oder auf dem Trail, bietet Anfänger*innen mehrere Vorteile:

  • Intensiviert dein Training. Du kannst deine Herzfrequenz schnell steigern, mehr Kalorien verbrennen und in kürzerer Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen wie beim Laufen auf der Ebene.
  • Baut andere Muskeln auf. Wenn du bergauf läufst, beanspruchst du bestimmte Muskelgruppen stärker als beim Laufen in der Ebene, z. B. deine Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.
  • Hält deine Motivation hoch. Indem du dein Tempo und Steigungsniveau während des Trainings variierst, kannst du deine Motivation und deinen Fokus steigern.
  • Verbessert Kraft, Effizienz und Tempo beim Laufen. Steigungslauf ist eine der besten Möglichkeiten, um als Anfänger Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen und gleichzeitig deine Grundausdauer zu verbessern.
Frau läuft auf einem Laufband
Frau sitzt auf einem Laufband

4 Tipps für Anfänger*innen

Fang langsam an – das Laufen an einer Steigung trainiert deinen Körper intensiver und beansprucht mehr Muskeln als das Laufen auf einer Ebene. Geh diese Art des Laufens langsamer an, damit dein Körper Zeit hat, sich an die zusätzliche Belastung anzupassen. Hier sind vier Tipps, die du beachten solltest:

  • Wärm dich auf. Gehe fünf bis zehn Minuten lang mit einer Steigung von 0–1 %, bevor du mit dem Training beginnst.
  • Mach langsam. Wenn du an einer Steigung läufst, läufst du natürlich langsamer, aber du wirst aufgrund der zusätzlichen Belastung einen schnellen Anstieg deiner Herzfrequenz und Atmung bemerken – nutze diese, um deine Anstrengung besser einzuschätzen. Denk immer daran, dass du ohne Steigung ein wenig schneller laufen würdest.
  • Ändere jeweils nur ein Element. Du magst versucht sein, Einstellungen wie Geschwindigkeit oder Steigung zu ändern. Wenn du deine Geschwindigkeit änderst, versuche, die Länge deines Trainings und die Steigung gleich zu halten. Wenn du die Länge deines Trainings änderst, versuche, deine Geschwindigkeit und Steigung gleich zu halten.
  • Überprüfe deine Technik. Mach beim Laufen an einer Steigung mehrere und kleinere Schritte und beug dich leicht nach vorne. Vielleicht bemerkst du auch, dass deine Arme stärker schwingen – das ist normal und kann dir helfen, die Steigung zu bewältigen.

Dein erstes Training auf dem Steigungslaufband

Hier ist ein Beispiel für ein Training auf dem Steigungslaufband für Anfänger, das du in deine Routine integrieren kannst:

  • Wärm dich fünf Minuten lang in einem angenehmen, lockeren Tempo bei 0 % Steigung auf.
  • Stell das Laufband drei Minuten lang auf eine Steigung von 3 % ein und gehe oder laufe mit 75 % deiner maximalen Anstrengung.
  • Bring das Laufband wieder auf eine Neigung von 0 % und gehe zwei Minuten langsam.
  • Wiederhole dies dreimal für insgesamt 25 Minuten auf dem Laufband (einschließlich Aufwärmen).
  • Geh nach deiner letzten Runde fünf Minuten lang, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich abzukühlen. Du bist mit der Theorie vertraut und motiviert – jetzt ist es Zeit, dir die Laufschuhe anzuziehen und auf der Straße durchzustarten!

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Tim Kelly

Marathonläufer und Coach

Tim beim Laufen

Ich komme aus Ohio, liebe es zu reisen und im Garten zu arbeiten, und ich helfe Menschen dabei, beim Laufen mehr zu erreichen, als sie für möglich gehalten hätten. Ich bin seit über acht Jahren als Lauf-Coach und seit 12 Jahren als Läufer und Radsportler aktiv.