Was du über das Laufen während der Schwangerschaft wissen solltest

Kannst du während der Schwangerschaft laufen?

Die kurze Antwort für viele Läufer*innen lautet: Ja, du kannst während der Schwangerschaft weiterlaufen, vorausgesetzt, du konsultierst vorher deine Ärzte oder Ärztinnen und deine Hebamme. Wenn deine Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, kannst du nicht nur weiterlaufen, es wird sogar empfohlen. Laufen während der Schwangerschaft wirkt sich nachweislich positiv auf die körperlichen und psychischen Aspekte der Schwangerschaft aus. Außerdem fördert es deine langfristige Gesundheit und die deines Babys.

Unser Experte Dr. Dewi Rogers, ein in Wales ansässiger Allgemeinmediziner mit 10 Jahren Berufserfahrung, empfiehlt:

„Bei den meisten Frauen, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, ist es für das Baby unbedenklich und für die Mutter von Vorteil, aktiv zu bleiben. Wir wissen, dass Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, seltener Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck entwickeln. Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist oder Sport getrieben hast, kannst du in der Regel bedenkenlos auf einem angenehmen Niveau weitermachen, vorausgesetzt, du fühlst dich wohl und dein Team für Schwangerschaftsbetreuung hat dir nichts anderes geraten.

Wenn du vor der Schwangerschaft nicht aktiv warst, dann ist jetzt nicht die richtige Zeit, um plötzlich mit einem anstrengendem Training anzufangen. Fang mit schonenden Aktivitäten wie Walking oder Schwimmen an und arbeite dich allmählich hoch. Vermeide es, dich bis zur Erschöpfung zu verausgaben – du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können.

Jede Schwangerschaft ist einzigartig, daher solltest du dich unbedingt von deinem eigenen Team für Schwangerschaftsbetreuung persönlich beraten lassen.“

Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder während deiner Schwangerschaft gern Sport treiben möchtest, solltest du alternativ vielleicht erst einmal mit Walking beginnen.

Laufen während der Schwangerschaft

Wie du das Laufen während der Schwangerschaft angehst, richtet sich weitgehend nach deinem Fitnessniveau vor der Empfängnis – wenn Laufen bereits Teil deiner Routine ist, brauchst du wahrscheinlich nicht damit aufzuhören. Wichtig ist, dass du das tust, was sich für dich richtig anfühlt, und auf deinen Körper hörst – ganz besonders im ersten Trimester, in dem du womöglich mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen hast. Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du das, was du vorher gemacht hast, nicht mehr schaffst. Halte dir auch vor Augen, dass manche Tage auch mal schwieriger sein können.

Jedenfalls ist für Einsteiger*innen, die noch nie zuvor gelaufen sind, die Schwangerschaft in der Regel nicht die richtige Zeit, um mit einem strengen neuen Laufprogramm zu beginnen. Stattdessen solltest du vielleicht lieber mit regelmäßigem Walking oder anderen, von deinem Arzt oder deiner Ärztin genehmigten, weniger belastenden Trainings anfangen.

Das Wichtigste ist, dass du immer genug trinkst, eine sichere Route wählst und auf deinen Körper achtgibst.

Wann sollte ich mein Trainingsprogramm nicht weiterverfolgen?

Achte auf deinen Schwerpunkt und dein Gleichgewicht und vergiss nicht, dass Dinge sich ändern. Sei vorsichtiger als gewöhnlich, besonders beim Trail Running, das ein höheres Risiko durch unebenen Untergrund birgt. Am sichersten ist es vermutlich, sich auf Straßenläufe oder das Laufband zu beschränken.

Du solltest auch deinem medizinischen Team vertrauen. Falls Komplikationen in deiner Schwangerschaft auftreten oder du dich nicht ganz wohlfühlst, sprich mit dem Team, bevor du weitermachst. Vielleicht solltest du deine Routine anpassen und es etwas ruhiger angehen lassen, vor allem im fortgeschrittenen Stadium deiner Schwangerschaft.

Wie bereits erwähnt: Wenn du zuvor aktiv warst und trainiert hast, kannst du dein aktuelles Trainingsprogramm weiterverfolgen. Hör auf deinen Körper und hör auf, wenn du dich nicht wohlfühlst.

Kann ich für einen Wettkampf trainieren?

Ja. Wenn du schon vorher gelaufen bist und die Schwangerschaft problemlos verläuft, kannst du dein Training fortsetzen oder dich für einen Wettkampf anmelden. Hauptsache, du machst dir bewusst, dass jetzt nicht die richtige Zeit ist, dich zu überfordern, neue Grenzen auszutesten oder einer persönlichen Bestzeit nachzujagen. Du wirst Anpassungen vornehmen müssen, um den Fokus auf deinen Körper zu richten.

Das geht nicht nur dir so. Im Laufe der Jahre haben wir schon viele schwangere Läufer*innen bei den Olympischen Spielen antreten sehen.

Verursacht Laufen während der Schwangerschaft Erschütterungen beim Baby?

Nein, beim Laufen wird das Baby nicht durchgeschüttelt. Dein Baby ist sicher in der Gebärmutter eingebettet und von Fruchtwasser umgeben, das als äußerst wirksamer Stoßdämpfer fungiert. Diese natürliche Dämpfung schützt das Baby vor den hüpfenden Bewegungen beim Laufen, was bedeutet, dass deine Tätigkeit ihm nicht schadet.

Sollte ich während der Schwangerschaft mit dem Laufen anfangen?

Auch wenn Laufen und Training während der gesamten Schwangerschaft Vorteile bieten können, jetzt ist nicht die richtige Zeit, um mit etwas Neuem oder für dich Ungewohntem zu beginnen.

Wenn du möglichst aktiv und in Bewegung bleiben möchtest, kannst du es auch mit weniger belastenden Alternativen versuchen, wie etwa Walking, Schwangerschaftsyoga oder Schwimmen.

Wie sieht es mit Laufen nach meiner Entbindung aus?

Jede Schwangerschaft ist einzigartig, was bedeutet, dass auch jede Geburt einzigartig ist. Auch wenn du dich gerne auf die Ratschläge deines medizinischen Teams verlassen möchtest, kann die Genesung deines Körpers zwischen 12 Wochen und 6 Monaten in Anspruch nehmen – oder sogar noch länger, falls es bei der Entbindung zu Komplikationen gekommen ist.

Laufen ist eine High-Impact-Aktivität und kann deinem Körper mehr Schaden zufügen oder zu einer längeren Erholungszeit führen, wenn du dir zu schnell zu viel zumutest. Wenn du unbedingt wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, hab dann Geduld. Bau es allmählich auf, indem du zunächst damit anfängst, zu walken und dann abwechselnd läufst und walkst. Arbeite dich dann langsam bis zum reinen Laufen hoch.

Weitere Tipps zum Laufen nach der Schwangerschaft als frischgebackene Mama findest du hier.

Vorteile des Laufens in der Schwangerschaft

Aktiv zu bleiben bietet mehr als nur frische Luft – Sport während der Schwangerschaft bringt zahlreiche Vorteile mit sich, wie etwa die Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie (früher auch Schwangerschaftsvergiftung genannt), und trägt außerdem dazu bei, Rückenschmerzen zu lindern. Laufen und Trainieren können auch die Geburt erleichtern und eine schnellere Erholung nach der Geburt begünstigen.

7 Tipps für schwangere Läuferinnen

Damit du dich beim Laufen auch weiterhin wohlfühlst und gesund bleibst, probier während der Schwangerschaft doch mal diese Anpassungen deiner Laufroutine aus:

1. Beat the heat: Überhitzung kann gefährlich sein, insbesondere im ersten Trimester. Halte dich an schattige Strecken, laufe zu den kühleren Tageszeiten und achte darauf, genügend zu trinken.
2. Passe deine Erwartungen an: Dein Körper leistet Schwerstarbeit dabei, einen Menschen heranwachsen zu lassen. Du wirst wahrscheinlich langsamer und schaffst vielleicht auch nicht mehr so große Distanzen. Das ist schon okay! Leg bei Bedarf Gehpausen ein.
3. Behalte dein Gleichgewicht im Auge: Je größer dein Bauch wird, desto mehr verlagert sich dein Schwerpunkt, was dich aus dem Gleichgewicht bringen kann. Pass auf, wo du hintrittst, um Stolpern und Stürze zu vermeiden.
4. Behalte Schmerzen im Auge: Das Hormon Relaxin lockert zur Vorbereitung auf die Geburt deine Bänder. Das macht dich womöglich anfälliger für Verletzungen. Wenn du Gelenkschmerzen hast, sollte du sie ernst nehmen und deinen Gang oder dein Aktivitätsniveau entsprechend anpassen.
5. Behalte Krafttraining bei: Wenn du dein Krafttraining mit Bedacht fortsetzt, unterstützt das deinen sich verändernden Körper und bereitet deine Muskeln auf die körperlichen Herausforderungen der Elternschaft vor.
6. Erkenne, wann du aufhören musst: Hör auf deinen Körper. Wenn dir das Laufen unangenehm wird, Schmerzen verursacht oder dich zu sehr strapaziert, ist es an der Zeit, aufzuhören oder auf eine weniger belastende Aktivität wie Walking oder Schwimmen umzusteigen.
7. Fang nach der Geburt langsam wieder an: Wenn das Baby zur Welt gekommen ist, hol dir erst eine ärztliche Genehmigung ein, bevor du wieder mit dem Laufen anfängst. Dein Körper hat so etwas wie einen Marathon bewältigt, also geh es langsam und stetig an, wenn du wieder anfängst – ähnlich wie bei der Erholung von einer Verletzung.

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.