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So atmest du beim Laufen richtig
Das natürlichste auf der Welt ist das Atmen.
Das ist das erste, was wir tun, wenn wir geboren werden, und es kommt uns jeden Tag ganz natürlich vor. Eigentlich kann es unangenehm sein, über das Atmen nachzudenken, weil es sorgfältige und konzentrierte Überlegungen erfordert. Deshalb wird es oft zur Unterstützung bei der Meditation eingesetzt.
Das Wissen, wie man richtig atmet, ist jedoch hilfreicher, als man denkt. Tatsächlich atmen mehr Menschen „falsch“, als du vielleicht denkst. Das Atmen aus der Brust anstelle des Zwerchfells ist zum Beispiel viel weniger effizient und kann Schmerzen und Beschwerden verursachen.
Besonders beim Laufen oder Training ist die richtige Atmung entscheidend, um deine Körperhaltung zu verbessern und dich mit Energie zu versorgen. Hier gehen wir mal drauf ein, wie wichtig es ist, beim Laufen richtig zu atmen, und wie du das machen kannst.
Warum ist richtiges Atmen wichtig?
Beim Laufen ist es entscheidend, vorsichtig und ordnungsgemäß zu atmen. Falsche Atemtechniken können nämlich deine Muskeln unnötig belasten und die Menge an Sauerstoff beeinträchtigen, die du einatmen kannst. Zum Beispiel kann flache Brustatmung deine Nacken- und Schultermuskulatur belasten und damit zu einer steifen Körperhaltung beim Laufen führen. Diese Art der Atmung bedeutet auch, dass du kleinere Atemzüge in einem schnelleren Rhythmus einlegst, wodurch gleichzeitig deine Herzfrequenz und dein Blutdruck steigen, was im Laufe der Zeit eine zunehmende Ermüdung nach sich ziehen kann.
Wie atmest man beim Laufen?
Wenn du richtig atmest, kannst du den Sauerstoffgehalt in deinem Blut erhöhen, was deine Leistung und sogar deine Ausdauer und Kondition verbessert. Behalte diese Atmungstipps im Hinterkopf, bevor du das nächste Mal laufen gehst, und schau, ob du irgendwelche Veränderungen feststellen kannst.
Atmen aus dem Zwerchfell heraus
Auch als „Bauchatmung“ bekannt, bedeutet dies, dass du tief aus deinem Zwerchfell atmest, im Gegensatz zur flachen Brustatmung. Das heißt, du kannst deine Lungen mit Sauerstoff füllen und so mehr Sauerstoff für dein Blut und deine Muskeln aufnehmen.
Du kannst das Atmen aus deinem Zwerchfell trainieren, indem du dich auf den Boden legst und deine Hand oder ein Buch auf deinen Bauch legst. Atme tief ein und aus und du bemerkst, wie sich das Buch (oder deine Hand) bewegt. Du solltest auch versuchen, bei jedem Ausatmen die ganze Luft aus deinen Lungen rauszulassen.
Übe diese Art zu atmen täglich, bis du beim Walking tief atmen kannst. Sobald du das beherrscht, kannst du mit einem langsamen Lauf beginnen, um dich auf deine Atemtechnik zu konzentrieren.
Atmen durch Nase und Mund
Dies richtet sich ganz nach deinen persönlichen Vorlieben. Wenn du das Gefühl hast, genug Luft zu kriegen, wenn du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest, kannst du das machen. Wenn du allerdings Schwierigkeiten beim Luftholen hast, kommt es dir vielleicht ganz natürlich vor, auf Mundatmung umzusteigen. Das kann aber auch bedeuten, dass du öfter flach atmest, als eigentlich nötig.
Wenn du die Nasenatmung praktizierst, atmest du auf jeden Fall langsamer und tiefer. Es ist auch beim Laufen in der Kälte nützlich, weil die Luft durch die Nase sauber und warm wird, bevor sie in die Lunge kommt, und das kann dich davor bewahren, krank zu werden. Beginne mit langsameren, kürzeren Läufen und achte darauf, durch die Nase zu atmen, bevor du dein Tempo und die Länge der Läufe steigerst.
Im Wesentlichen solltest du darauf achten, dass du beim Üben der Zwerchfellatmung genügend Sauerstoff in deine Lungen bekommst, damit du auch bei anstrengenderen Läufen durchhalten kannst.
Verschiedene Atemmuster ausprobieren
Rhythmisches Atmen erlaubt es dir, deine Atmung beim Laufen zu beherrschen, und wie der Name schon sagt, geht es darum, in einem festgelegten Rhythmus oder nach bestimmten Atemmuster zu atmen. Dabei kannst du beispielsweise vier Sekunden lang durch die Nase einatmen und dann vier Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Du kannst den Rhythmus auch anhand der Anzahl der Schritte steuern, die du bei jedem Ein- und Ausatmen machst. Du könntest etwa drei Schritte lang einatmen und dann drei Schritte lang ausatmen. Füge einfach weitere Schritte hinzu, um deine Atemkapazität zu erhöhen, wenn du deine Laufintensität steigerst.
Achte bei allen Atemübungen darauf, dass jeder Atemzug gleichmäßig und beständig ist, und vermeide jede Art von Verzögerung beim Atmen, denn das kann die Qualität deines Einatmens beeinträchtigen.
Vorteile der richtigen Atmung beim Laufen
Wenn du beim Laufen richtig atmen kannst, hältst du auch längere Strecken durch, ohne dass sich Druck in Brust, Nacken und Schultern aufbaut. Die richtige Atmung verbessert auch ganz selbstverständlich deine Körperhaltung beim Laufen, wodurch Rückenschmerzen verschwinden können, vor allem wenn du über längere Zeiträume läufst.
Tiefes Atmen bewirkt auch, dass du mehr Sauerstoff in deinen Lungen und deinem Blut hast, was den Blutkreislauf in deinem Körper verbessert. Das bringt langfristige Vorteile, da es deine Herzgesundheit verbessern kann und deine Muskeln so gut wie möglich in Bewegung hält. Tiefes Zwerchfellatmen trainieren erhöht auch dein Lungenvolumen und die Lungenfunktion, was zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beiträgt.
Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.