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So bleibst du beim Laufen in der Hitze cool
Laufen in der Hitze ist oft nicht einfach. Viele Expert*innen sind sich jedoch einig, dass solche Sommerläufe notwendig sind, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen und deine Ziele zu erreichen. Dennoch musst du beim Laufen bei Hitze nicht leiden. Indem du deinen Lauf und deine Ausrüstung an die steigenden Temperaturen anpasst, läufst du effizienter und unbeschwerter, nicht härter.
Trag Kleidung, die sich am besten zum Laufen bei Hitze eignet
Verzichte beim Laufen auf unnötige Schichten und achte darauf, dass das Material atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend ist.
Eine Cap aus Mesh schützt deine Augen vor der Sonne, verschafft dir einen kühlen Kopf und schützt deine Kopfhaut und dein Gesicht vor Sonnenbrand. Besonders gut ist es, wenn deine Cap über UV-Schutz verfügt.
Wähle leichte und feuchtigkeitsableitende Laufkleidung für den Sommer
Schau dir unsere Sommerlaufbekleidung an und such dir leichte Shorts, die locker genug sitzen, aus, damit dir nicht noch wärmer wird.
Vielleicht willst du auch das Baumwollshirt weglassen und nur in einem Run Bra oder feuchtigkeitsableitenden Tanktop laufen. Maximale Atmungsaktivität und Komfort stehen an erster Stelle. Danach kommt ein Design, das zu dir und deinem Stil passt (wir wollen schließlich alle beim Laufen gut aussehen, oder?).
Verhindere Scheuern beim Laufen in der Hitze
Weniger Schichten bedeuten auch ein höheres Scheuerrisiko. Deshalb ist es eine gute Idee, Kleidung mit Taschen zu kaufen, die groß genug für dein Smartphone oder deine Schlüssel sind, damit sie nicht ständig verrutschen.
Shorts für Damen sollten länger als 12 Zentimeter sein, um Scheuern zu vermeiden. Manche bevorzugen eng anliegende Shorts, andere eine lockerere Passform. Was funktioniert, hängt von deiner Körperform ab.
Alternativ schwören viele Läufer*innen auf Aquaphor und Salben und Cremes gegen Scheuern.
Trag beim Laufen im Sommer regelmäßig LSF auf
Wo auch immer du läufst, trage einen schweißfesten Sonnenschutz mit hohem UV-Schutz auf und trage eine Laufcap und Sonnenbrille, um dich vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen, auch an bewölkten Tagen.
Laufen bei warmem Wetter hat seine Vorteile. Du muss aber nicht mehr schwitzen als nötig, um deine Ziele zu erreichen – oder dir einen Sonnenbrand holen, während du versuchst, die Läufer*innen vor dir einzuholen.
Wenn du im Sommer länger als eine Stunde läufst und dabei massiv schwitzt, solltest du regelmäßig Pausen einlegen, um dich immer wieder mit Sonnenschutz einzucremen und so einen Sonnenbrand zu vermeiden. Und lies dir unbedingt unseren Leitfaden zum Hautschutz für Outdoor-Läufer*innen durch!
Trink genug, wenn es heiß ist, um Unwohlsein zu vermeiden
Wir alle wissen, dass Trinken wichtig ist für Läufer*innen, aber vor, während und nach dem Laufen im Hochsommer ist sogar noch wichtiger.
Multipliziere dein Körpergewicht mit 2/3 des Wertes, um deine tägliche Mindestversorgung mit Wasser (in Litern) zu ermitteln. Füge dann noch etwa 350 ml pro halbe Stunde Aktivität hinzu. Trinke etwa eine Stunde vor deinem Lauf eine Flasche und nimm dann eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack mit, um daraus alle drei Kilometer einen größeren Schluck zu nehmen.
Bei längeren Läufen kann es sinnvoll sein, Elektrolyt-Tabs in deinem Getränk aufzulösen oder deine Flasche zur Hälfte mit Eis und zur anderen Hälfte mit einem Sportgetränk zu füllen.
Beim Schwitzen verliert man wertvolle Elektrolyte. Ein Defizit kann zu Krämpfen, Schwindel oder sogar Bewusstlosigkeit führen. Trinke nach deinen Läufen unbedingt ausreichend Flüssigkeit und nimm eine gesunde Mahlzeit zu dir.
Passe dein Lauftempo den Jahreszeiten an und schalte im Sommer mal einen Gang zurück
Es ist völlig in Ordnung, beim Laufen im Sommer das Tempo etwas zu drosseln. Bei heißem Wetter langsamer zu laufen, bedeutet nicht, dass du an Kondition verlierst. Vielleicht hast du an diesen Tagen schon bemerkt, dass deine Herzfrequenz auch ohne große Anstrengung erhöht ist. Lauf einfach ohne Zeitvorgaben und lass dich von deiner eigenen Einschätzung lenken, anstatt eine bestimmte Leistung anzustreben. So trainierst du immer noch effektiv, selbst wenn du nicht in deinem Renntempo unterwegs bist.
Vermeide die Sonne nach Möglichkeit
Nutze die längeren Tage und laufe früh am Morgen, bevor es wirklich heiß wird, oder nach Sonnenuntergang. Wenn du mitten am Tag läufst, suche dir eine Baumallee oder Trails im Wald aus, oder die schattigen Stellen deiner üblichen Strecke.
Trage leichte, atmungsaktive Bekleidung, trinke viel, sorge für ausreichend Sonnenschutz und eine gute Playlist, sodass du trotz hoher Temperaturen Spaß beim Laufen hast.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
