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Laufanfänger*innen

Warum das Lauftempo so wichtig ist

Das Lauftempo verstehen
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Sobald du als Laufanfänger*in mit anderen Läufer*innen sprichst und mit dem Gedanken spielst, für einen Kurzstreckenwettkampf zu trainieren, wirst du häufig den Begriff „Lauftempo“ hören. Deine Geschwindigkeit anhand deines Lauftempos zu messen ist viel einfacher als anhand der Kilometer pro Stunde. Kennst du dein persönliches Lauftempo, ist es leichter für dich, längere Strecken zu planen und zu wissen, wie schnell du während eines Wettkampfs laufen solltest. Außerdem kannst du deine Fortschritte im Laufe der Zeit besser verfolgen.

Was ist das Lauftempo, und warum ist es wichtig?

Das Lauftempo kann einfach darüber definiert werden, wie schnell du läufst. Meist wird es als die durchschnittliche Zeit ausgedrückt, die du brauchst, um bei einer längeren Laufstrecke einen Kilometer zurückzulegen.

Zahlen sollten zwar keine zu groß Rolle spielen, aber das Verständnis des Lauftempos bringt einige Vorteile mit sich. In erster Linie hilft es dir dabei, vorher einzuschätzen, wie lange du zum Laufen einer bestimmten Strecke brauchst – und beim Wettkampf auf Kurs zu bleiben. Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen kannst – eins der schönsten Dinge beim Lauftraining.

Eigentlich gilt für alle Typen von Läufer*innen, dass sie in einem leichten Lauftempo trainieren sollten – etwa ein bis zwei Minuten pro Kilometer langsamer als ihr Lauftempo beim Wettkampf. Mit dem sogenannten Sprechtest kannst du herausfinden, wo dieses leichte Lauftempo bei dir liegt. Kannst du dich beim Laufen problemlos mit deinen Laufpartner*innen unterhalten oder mit deiner Playlist mitsingen? Wenn nicht, solltest du es lockerer angehen und etwas langsamer laufen.

Stell dein Lauftempo auf die Probe

Wie ermittelst du dein Lauftempo, wenn du beim Laufen noch nie deine Zeiten gemessen hast und nicht weißt, wo du anfangen sollst? Es ist gar nicht so einfach, das Lauftempo zu bestimmen, bevor du deine Fitness auf die Probe gestellt hast. Wenn du also durch regelmäßiges Laufen eine gewisse Distanz und Ausdauer aufgebaut hast, melde dich für einen Live- oder virtuellen Kurzstreckenwettkampf an – etwa einen 5.000-Meter-Lauf. Du kannst aber auch selbst einen Zeittest machen, indem du deine schnellste Zeit auf einer bekannten Strecke von mehreren Kilometern misst.

Nachdem du dein schnellstes Tempo gemessen hast, schaust du dir deine „Zwischenzeiten“ an – die Zeit, die du jeweils für deine übrigen Kilometer gebraucht hast. Bist du die ganze Zeit über konstante Zwischenzeiten gelaufen? Vielleicht sogar umgekehrte Zwischenzeiten, bei denen deine letzten Kilometer schneller waren als die ersten? Oder bist du nach einem schnellen Start ausgepowert und kämpfst, um die Strecke zu schaffen? Wenn das passiert, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du dein Lauftempo im Training weiter zurückschrauben musst, um deine Ausdauer zu verbessern und das hohe Tempo für deine härteren Trainingseinheiten aufzusparen.

Bist du dir bei all diesen Zahlen noch immer nicht sicher? Vielleicht solltest du deine Daten mit einem Laufcoach oder Trainer besprechen. Mit der richtigen Anleitung kannst du lernen, verschiedene Lauftempi zu halten, sobald sich deine Fitness verbessert – und mit der Zeit immer schneller zu laufen.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Emilia Benton

Co-Autorin

Emilia Benton Running

Ich komme aus Houston in Texas und bin 11 Marathons und etwa 30 Halbmarathons gelaufen. Meine persönlichen Bestzeiten waren 3:30 Stunden und 1:39 Stunden. Außerdem bin ich freiberufliche Journalistin für Gesundheit und Fitness und USATF Level-1-zertifizierte Lauftrainerin. Ich liebe Country-Musik, Backen und reise gern durch die Welt.