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Lauftipps

Was ist Muskelkater?

Eine Frau und ein Mann beim Stretching mit Aussicht

Ist es dir jemals passiert, dass du dich nach einem Wettkampf, harten Training oder langen Lauf besonders gut gefühlt hast? Und dann wachst du am nächsten oder übernächsten Tag auf und humpelst herum, als wärst du gerade 100 km gelaufen? Keine Sorge, das ist vollkommen normal und jede/r Läufer*in hat das irgendwann einmal erlebt. Dieses Phänomen nennt sich - wir kennen es alles - Muskelkater und ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass dein Körper kräftiger wird.

Ein Muskelkater wird als Schmerz oder Steifheit im Muskel definiert, so wie man es ein bis zwei Tage nach einem Lauf verspürt. Dabei kann es sich um einen leichten Schmerz bis hin zu starken Schmerzen oder Steifheit handeln. Es kann jeden treffen, der die Distanz oder Intensität steigert, und es passiert insbesondere nach einem anspruchsvollen Wettkampf. Hierbei handelt es sich um eine normale Reaktion auf die Anforderungen, die du an deinen Körper stellst.

Ein Muskelkater verschwindet normalerweise nach ein paar Tagen. Hier geben wir dir aber ein paar Tipps, wie du ihm vorbeugen bzw. dich schnell nach einem Muskelkater wieder erholen kannst.

Steigere Distanz und Intensität allmählich

Eine der Ursachen von Muskelkater besteht darin, dass die Distanz und/oder Intensität zu schnell gesteigert wird. Wenn du für deinen ersten 5000-Meter-Lauf nur drei Wochen lang trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters wesentlich höher, als wenn du dein Training allmählich über einige Monate hinweg steigerst.

In The Journal of Physiological Sciences: heißt es: „Ein Muskelkater ist die häufige Folge einer ungewohnten, anstrengenden körperlichen Übung, insbesondere einer Übung mit exzentrischer Kontraktion, wobei der Muskel gedehnt und zugleich verkürzt wird.“ Da Laufen zur Gänze daraus besteht, dass Muskeln gleichzeitig gedehnt und verkürzt werden, ist es ziemlich klar, warum es einen Tag nach einem anspruchsvollen Lauf so schmerzt.

Achte darauf, dass du ausreichend trinkst und dich gesund ernährst

Zur Vorbeugung ist es wichtig, dass du vor, während und nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Trinke auch danach noch einige Tage lang eine Menge Wasser oder ein lösliches Mineralgetränk, denn das hilft, entzündungsfördernde Giftstoffe auszuspülen und deinen Körper funktionsfähig zu halten. Empfehlenswert wären gesunde, entzündungshemmende Nahrungsmittel nach deinen Läufen, wie Beeren, fetthaltiger Fisch, Avocados und dunkle Schokolade.

Überspringe nicht die aktive Erholung

Auch wenn du dich nach deinem Wettkampf am liebsten auf die Couch legen und ein paar Tage lang deine Lieblingsserie im Fernsehen anschauen würdest, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Dreh einmal eine Runde um den Block, nimm an einer Yoga-Stunde teil oder mach eine Radtour durch den Park, damit wirst du bei deiner Erholung Wunder bewirken. Denn so werden deine Muskeln gelockert und in Bewegung gehalten, und durch die Durchblutung werden Milchsäure und andere Giftstoffe, die zu Steifheit und Entzündungen führen, ausgespült.

Verschaffe dir mit Schaumstoffrollen oder mittels Massage Erleichterung

Laut einer Studie des Journal of Athletic Training können Schaumstoffrollen oder Selbstmassage eine günstige, leichte und zeitsparende Methode zur schnelleren Muskelerholung darstellen. Damit können Verspannungen im Muskel gelöst und die Durchblutung des Bereichs gesteigert werden, um Entzündungen aus angesammelten Giftstoffen auszuspülen und Steifheit und Erschöpfung zu reduzieren. Ein Muskelkater ist manchmal unangenehm, aber ein sicheres Zeichen dafür, dass du hart trainiert hast und dein Körper kräftiger wird. Diese Tipps sollen dir Erleichterung verschaffen, wenn du die Früchte deiner harten Arbeit erntest.

Die Ratschläge unseres Redakteurs sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/deiner Arzt/Ärztin oder deinem/deiner Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
Verfasst von
Tim Kelly

Marathonläufer und Coach

Tim beim Laufen

Ich stamme aus Ohio und liebe Reisen, Gartenarbeit und ich helfe den Menschen gerne dabei, mehr beim Laufen zu erreichen, als sie für möglich gehalten hatten. Ich bin seit über 8 Jahren Lauf-Coach, 12 Jahre Läufer und Fahrradfahrer.