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Was ist ein Tempolauf, und wie funktioniert er genau?

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Tempoläufe tauchen in fast jedem Trainingsprogramm auf, ganz gleich, ob du für einen 5-km-Lauf, einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder eine längere Distanz trainierst. Aber was ist ein Tempolauf, und warum ist er für Läufer*innen – unabhängig vom individuellen Lauftempo – so wichtig? Wir haben mal zusammengestellt, was du über dieses wichtige Workout wissen solltest – von der Definition bis hin zur detaillierten Anleitung.

Was ist ein Tempolauf?


Zunächst müssen wir definieren, was mit Tempolauf genau gemeint ist. 

Ein Tempolauf ist ein Lauf mit mäßiger bis hoher Intensität. Dabei solltest du in der Lage sein, das Tempo mindesten 20 Minuten lang zu halten, in der Regel jedoch zwischen 40 und 60 Minuten. Das ist der Unterschied zwischen einem Tempolauf und Schnelligkeitstraining. Beim Schnelligkeitstraining musst du zwar aufs Ganze gehen, aber die Zeitspanne ist normalerweise kürzer, mit Pausen zwischen den intensiven Phasen. So könntest du z. B. über 200 Meter sprinten und danach 100 Meter joggen. Oder du könntest 10-mal 30 Sekunden schnell bergauf laufen und dazwischen zur Erholung bergab joggen.

Beim Tempolauf hingegen musst du ein Tempo, das anspruchsvoll und dennoch angenehm ist, länger durchhalten. Ein Tempolauf ist also kein schneller Sprint, aber auch kein leichter Lauf – er liegt ungefähr in der Mitte. 

Wie schnell sollte ein Tempo-Lauf sein?

Stell dir eine Skala von 1–10 vor, wobei 1 ein Spaziergang und 10 dein schnellstmögliches Tempo ist. Dein Tempolauf sollte zwischen 6 und 8 liegen.

Die Laufgeschwindigkeit ist individuell verschieden, doch im Allgemeinen sollte es ein Tempo sein, das man ein Stunde lang durchhalten kann. Das Tempo liegt also etwa zwischen einem Halbmarathon und einem 15-km-Lauf. Einige Experten empfehlen eine Laufgeschwindigkeit, die um 10–15 Sekunden langsamer ist als bei einem 15-km-Wettkampf.

Wenn du dich normalerweise beim Laufen nach deiner Herzfrequenz richtest und deine maximale Herzfrequenz kennst, solltest du beim Tempolauf rund 80–85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.

Du kannst auch einfach nach Gefühl laufen. Ein Tempolauf sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so schnell wie ein Sprint und nicht so langsam wie ein Erholungslauf sein. Versuche, gerade soviel Kraft einzusetzen, dass es sich herausfordernd und dennoch angenehm anfühlt. Probiere aus, welche Geschwindigkeit beim jeweiligen Tempolauf am besten für dich funktioniert. Das kann sich auch von Woche zu Woche ändern.

Vorteile des Tempolaufs

Warum solltest du Tempoläufe in dein Trainingsprogramm einbauen?

Weil du am besten lernst, schneller zu laufen, indem du es trainierst! Wenn du immer nur gemächlich joggst, wird es dir schwerfallen, am Wettkampftag einen Gang höher zu schalten. Mit Tempoläufen hingegen kannst du deinen Körper auf ein schnelleres Tempo trainieren, das du länger durchhalten kannst – denn so erhöhst du deine aerobe Schwelle (dein minimales Laktatäquivalent).

Laktat entsteht bei intensiven Läufen, indem Glukose aufgespalten und in Muskelgewebe verwandelt wird – vereinfacht gesagt. Wenn du bei einem intensiven Lauf ein brennendes Gefühl und Müdigkeit verspürst, dann steckt Laktat dahinter. Deine aerobe Schwelle ist die maximale Geschwindigkeit, die du laufen kannst, bevor sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann.

Tempoläufe sind daher Läufe mit einer Geschwindigkeit gerade unterhalb deiner aeroben Schwelle. Auf lange Sicht ist das wichtig, denn Tempoläufe können deine Schwelle steigern, sodass du länger schneller laufen kannst, bevor du ermüdest.

Ein weiterer großer Vorteil des Tempotrainings besteht darin, dass du damit auch deine mentale Stärke ausbaust. Denn durch deine Tempoläufe gewöhnst du dich daran, außerhalb deiner Komfortzone zu laufen. Und das kann sich am Wettkampftag, an dem du normalerweise schneller als während des Trainings läufst, positiv auswirken. Indem du Tempoläufe in dein Trainingsprogramm einbaust, gewöhnst du dich daran, beim Laufen deine Komfortzone zu verlassen. Das macht sich bezahlt, wenn du versuchst, deine persönliche Bestleistung zu übertreffen.

Wie sieht ein Tempolauf aus: verschiedene Arten von Tempoläufen

Du kannst Tempoläufe auf verschiedene Weise in dein Training einbauen. Schließlich besteht die einzige wirkliche Anforderung nur darin, ein anspruchsvolles Tempo über eine bestimmte Zeit durchzuhalten. Du hast gerade mit dem Laufen begonnen und weißt nicht, wie oft du laufen solltest? Lies zunächst einmal diesen Blog!

Ein klassischer Tempolauf

Ein klassischer Tempolauf kann so aussehen:

  • 10 Minuten aufwärmen
  • 10 Minuten leicht laufen
  • 20 Minuten Tempolauf
  • 10 Minuten leicht laufen
  • 10 Minuten Cool-down

Egal, ob du dein Training auf Distanz oder auf Zeit ausrichtest – wichtig ist, dass du mit leichteren Läufen dein Tempo aufbaust und das Cool-down danach nicht zu kurz kommt. 

Tempolauf für Einsteiger*innen

Wenn du gerade erst mit dem Tempolauf beginnst, willst du dich vielleicht nicht sofort 20 Minuten lang intensiv herausfordern. In diesem Fall könntest du Tempointervalle in deinen Lauf einbauen. Dein Training könnte dann so aussehen:

  • 10 Minuten aufwärmen
  • 5 Minuten leicht laufen
  • 5 Minuten Tempolauf
  • 60 Sekunden gehen oder leicht laufen
  • 5 Minuten Tempolauf
  • 60 Sekunden gehen oder leicht laufen
  • 5 Minuten leicht laufen
  • 10 Minuten Cool-down

Du könntest mit zwei Tempointervallen pro Lauf beginnen und dann entweder deren Dauer steigern oder mehr Tempointervalle einbauen, sobald du dich an diese Art des Laufens gewöhnt hast. Dieser Ansatz macht es mental ein wenig einfacher, da die herausfordernden Phasen aufgeteilt werden. Außerdem kannst du damit Verletzungen vorbeugen, da du dein Tempo allmählich steigerst. 

Tempolauf für den Marathon

Wenn du für einen Marathon trainierst, könntest du vielleicht zwei längere Tempointervalle in einen längeren Lauf einbauen, der so aussehen könnte:

  • 10 Minuten aufwärmen
  • 20 Minuten Tempolauf
  • 30–60 Minuten leicht laufen
  • 20 Minuten Tempolauf
  • 10 Minuten Cool-down

Damit trainierst du, schneller zu laufen, auch wenn deine Beine schon müde sind. Das macht sich bezahlt, wenn du einen Marathon läufst und bis zur Ziellinie vollen Einsatz zeigen musst.

In den meisten Trainingsprogrammen ist ein Tempolauf zusammen mit einem Geschwindigkeitstraining, einem Long Run und ein bis drei Läufen in einem leichten Tempo enthalten. Einige Läufer*innen wollen vielleicht mit zwei Tempoläufen pro Woche ihre Geschwindigkeit steigern. Du solltest dabei aber auf deinen Körper hören – schließlich möchtest du dich nach dem Training total kaputt fühlen und am nächsten Tag nicht mehr laufen können.

Ganz gleich, wie oft du Tempoläufe absolvierst – denke immer ans Warm-up und Cool-down. Dazu gehören auch geeignete Dehnübungen nach dem Laufen. Damit beugst du Verletzungen und Muskelkater vor.

Welche Ausrüstung brauchst du für einen Tempolauf? 

Einer der großen Vorteile beim Laufen ist, dass man wenig Spezialausrüstung braucht. Das gilt auch für den Tempolauf! Du brauchst nur ein gutes Paar Laufschuhe, bequeme Laufkleidung und eine Uhr, um die Zeit zu messen. Wenn du das alles hast, kannst du loslegen! 

Tempotraining ist eine sichere Methode, um Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen – unabhängig von der Distanz, für die du trainierst. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du dich beim Laufen optimal herausforderst? Im Run Happy Blog findest du Tipps, um dein Lauftraining zu optimieren.

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