Koffein und Laufen: Macht dich Koffein schneller?

Welche Auswirkungen hat Koffein auf deine Laufleistung?

Vor dem Laufen sind die richtigen Nährstoffe besonders wichtig, um deinem Körper die nötige Power zu geben. Bestimmt hast du schon mal gehört, dass für viele Läufer*innen auch eine Tasse Kaffee zum Pre-Run gehört. In den Lauf-Subreddits wimmelt es von Erfahrungsberichten der Läufer*innen, die für einen Energie-Boost, bessere Konzentration und Motivation auf Koffein setzen, bevor sie ihre Laufschuhe anziehen.

Aus wissenschaftlicher Sicht fördert Koffein Muskelkontraktionen, indem es die Freisetzung von Kalzium in den Muskelzellen erleichtert. Dies kann helfen, die Muskelleistung und Ausdauer zu verbessern, damit du noch schneller und weiter laufen kannst. Andere Studien belegen, dass 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht „die Durchschnittsgeschwindigkeit und Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern“. Daher kann eine Tasse Kaffee vor dem Lauf zum kleinen Turbo werden.

Ist es in Ordnung, vor dem Laufen Kaffee zu trinken?

Jetzt kennen wir die Vorteile, die Koffein vor dem Laufen haben kann. Heißt das aber, wir können vor jedem Lauf guten Gewissens noch schnell einen Espresso hineinschütten? Die Antwort lautet wie so oft: Es kommt darauf an. Koffein wirkt bei jedem Menschen anders. Faktoren wie Genetik, Gesundheit, Toleranz und Alter spielen eine wichtige Rolle dabei, wie du darauf reagierst.

Diese Studie ergab beispielsweise, dass bei hypertensiven Proband*innen ein Blutdruckanstieg zu beobachten war – du solltest also besonders aufpassen, falls dein Blutdruck bereits erhöht ist.

Eine andere Sache, die du beachten solltest, ist, dass Koffein sowohl ein mildes Abführmittel als auch ein Diuretikum ist. Deshalb musst du möglicherweise früher als sonst auf die Toilette und solltest beim Laufen besonders darauf achten, genug zu trinken.

Wir haben die Kaffeeröster des Cafés Rum Baba in Amsterdam nach ihrer Meinung zu Koffein und Leistung gefragt und sie sagen: „Bei uns geht es vor allem um Community und Rituale. Wir freuen uns, wenn Laufgruppen sich vorher zusammen auf einen Kaffee bei uns treffen oder sich nach einem herausfordernden Lauf hier belohnen.“

Die Expert*innen für Kaffeespezialitäten aus nachhaltiger Herstellung sagten über die potenziellen Placebo-Effekte von Koffein: „Wenn jemand glaubt, dass eine Tasse Kaffee vor dem Laufen seine oder ihre Leistung verbessert, kann dieser Glaube allein Wunder wirken. Und manchmal funktioniert es anders herum: Das Wissen, dass eine liebevoll gebraute Tasse Kaffee am Ziel wartet, kann genau die Motivation sein, die du brauchst, um ein bisschen schneller ans Ziel zu kommen.“

Wie viel Koffein solltest du als Läufer*in zu dir nehmen?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3–6 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht, um kontinuierlich die Trainingsleistung zu verbessern. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, wenn du Kaffee neu in deine Routinen einbinden möchtest. Fange grundsätzlich am unteren Ende der empfohlenen Menge an, damit du die Unterschiede in deiner Leistung beobachten kannst. Wenn dein Gewicht zum Beispiel 80 kg beträgt, benötigst du 240 mg Koffein, was etwa 4 Espresso oder 2 Tassen Kaffee entspricht.

Wie lange vor dem Laufen solltest du den Kaffee trinken?

Da die Wirkung von Koffein jede*n unterschiedlich beeinflusst, musst du es wahrscheinlich selbst ausprobieren, um den optimalen Zeitpunkt für dich finden. Beginne mit einer Stunde vor dem Laufen und gib dir Zeit, um die Vorteile zu fühlen und dein Timing und die Dosierung anzupassen, bis du die richtige Balance für dich gefunden hast.

Solltest du Koffein vor dem Lauf mit etwas kombinieren?

Du solltest immer versuchen, vor dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit zu essen, um dir die nötigen Nährstoffe zu holen. Die Kombination mit Koffein hilft auch dabei, die Aufnahme zu verlangsamen, um die Energie langsamer und dadurch länger freizusetzen – ideal für längere Läufe.

Wenn du deinen Kaffee auf nüchternen Magen trinkst, kann es zu verstärkten Effekten wie Zittern oder Sodbrennen kommen. Es ist wichtig, dass du bewusst beobachtest, wie sich Koffein auf deinen Körper auswirkt. Denn dies variiert von Person zu Person.

Vielleicht brauchst du ein paar Anläufe, bis du die Routine gefunden hast, die für dich perfekt funktioniert. Höre auf deinen Körper und denk daran, dass das, was für andere funktioniert, möglicherweise nicht für dich funktioniert, und umgekehrt. Nimm dir immer Zeit, wenn du etwas in deiner Routine änderst, bis du genau weißt, was für deinen Lebensstil und deine Gesundheit langfristig am besten funktioniert.

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.