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Ernährung

Frühstücksrezepte für Läufer*innen

Kürbispfannkuchen mit Blaubeeren und Bananenscheiben
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Starte den Tag mit einem dieser lauffreundlichen Gerichte vor oder nach deinem Training.

Essen ist Training

Es hört sich vielleicht merkwürdig an, aber was man seinem Körper gibt, ist ebenso wichtig für Leistung, Regeneration und Langlebigkeit wie das eigentliche Training im Gelände, auf der Straße oder im Fitnessstudio. Wir von GU Energy Labs leben nach dem Motto „Essen ist Training“.

Als Sport-Ernährungswissenschaftler und Ultra-Ausdauerläufer weiß ich, dass die optimale Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der eigenen Sportroutine ist und dass man den Tag schon mit dem richtigen Frühstück beginnen sollte. Ich liebe Frühstück, vor allem wenn es leicht zuzubereiten ist und Nährstoffe wie Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und essentielle Vitamine und Mineralien enthält. Die unten stehenden Rezepte sind zwei meiner Lieblingsgerichte für den Herbst. Beide sind in 10 Minuten oder weniger zuzubereiten, schmecken lecker und machen dich satt, ohne dich vor (oder nach) deinem Lauf am Morgen müde zu machen.

Overnight Oats im Glas

Bananen-Nuss-Overnight-Oats (ergibt eine leckere Portion)

Für ein ultimatives, einfach zuzubereitendes Frühstück zum Mitnehmen entscheide ich mich gerne für den Overnight-Oats (=Übernacht-Haferbrei) Haferflocken sind eine hervorragende Vollkornquelle mit präbiotischen Fasern, die die Darmflora unterstützen und so das Immunsystem und die Gesundheit insgesamt fördern. Griechischer Jogurt (es gibt auch pflanzliche Versionen) sorgt für den Protein-Kick zur Unterstützung und Regeneration der Muskeln, während Walnüsse die Herzgesundheit fördern und essentielle Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten

  • ½ große, reife Banane
  • ½ Tasse Haferflocken (bei Empfindlichkeit glutenfreie)
  • ½ Tasse fettarmen griechischen Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative (sie sollte mindestens 9 Gramm Protein enthalten, Natur oder Vanillegeschmack)
  • ⅓ Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • ¼ Teelöffel Vanilleextrakt
  • ¼ Teelöffel Zimtpulver
  • 1–2 Esslöffel Walnüsse, gehackt (wenn gewünscht auch geröstet)

Anleitung:

  1. In einem kleinen Einmachglas die Banane gründlich mit einer Gabel zerdrücken. Haferflocken, Jogurt, Mandelmilch, Vanille und Zimt hinzufügen. Alles gut zusammen verrühren.
  2. Abdecken und über Nacht, oder mindestens 6 Stunden, im Kühlschrank aufbewahren.
  3. Umrühren und mit gehackten Nüssen bestreut servieren.

Hinweise: Der Brei kann morgens vor dem Verzehr auch erwärmt und zum Süßen mit Ahornsirup beträufelt werden. Durch das Rösten der Walnüsse direkt vor dem Verzehr werden die Aromen freigesetzt.

Gerichte mit Haferflocken, Bananen, Pekannüssen und Zimt
Eine Banane wird in einem kleinen Glas zerdrückt

Das Rezept erinnert an einen Bananenbrot-Muffin und ergibt eine leckere Portion. Es kann zur Hälfte vor und zur Hälfte nach dem Laufen verzehrt werden.

Kürbis-Proteinpfannkuchen mit Blaubeeren und Bananen

Pumpkin Spice Proteinpfannkuchen (ergibt etwa 4 Pfannkuchen, für 1–2 Personen)

Ich weiß, es ist ein bisschen klischeehaft, aber ich liebe Rezepte mit Kürbissen in der kalten Jahreszeit. Kürbis schmeckt in diesen proteinreichen Pfannkuchen nicht nur fantastisch in Kombination mit Kürbiskuchengewürz, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für das Antioxidans Betacarotin. ½ Tasse enthält 250 % des Tagesbedarfs. Betacarotin wird in Vitamin A umgewandelt, das ein starkes Immunsystem und gesunde Sehkraft unterstützt. Eine Portion dieser Flapjacks liefert 20 Gramm Protein und kann gegebenenfalls auch vegan/glutenfrei zubereitet werden. Das Gericht eignet sich vor oder nach einem langen Lauf, Krafttraining im Fitnessstudio oder an jedem anderen Tag der Woche.

Zutaten

  • 1 (~30 g) Löffel Proteinpulver mit Vanille- oder Zimtgeschmack (ich habe Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun Protein verwendet, aber hier kann man auch jedes andere Proteinpulver nehmen)
  • 1/2 Tasse Kürbispüree (nicht zu verwechseln mit der Kürbiskuchenfüllung)
  • 1/2 TL Kürbiskuchengewürz
  • 1/2 TL Backpulver
  • 2 große Eiweiße (oder ¼ Tasse flüssiges Eiweiß oder veganer flüssiger Eiweißersatz)
  • 1/2 Tasse Haferflocken (bei Empfindlichkeit glutenfreie)
  • 1/2 Tasse Milch oder ungesüßte pflanzliche Milchalternative (ich habe Cashewmilch verwendet)

Anleitung:

  1. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray auf mittlerer Hitze erhitzen.
  2. Alle Zutaten im Mixer glatt mixen.
  3. Pro Pfannkuchen etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne gießen. Backen, bis die Oberfläche mit Bläschen bedeckt und die Ränder fest und fast fertig gebacken aussehen. Das dauert etwa 2–3 Minuten. Wenden und weitere 1–2 Minuten backen bzw. bis der Pfannkuchen fertig ist.
  4. Warm mit deinem Lieblings-Topping servieren. Dazu gehören zum Beispiel Bananenscheiben, warme Mandelbutter oder ein paar Tropfen reiner Ahornsirup.

Hinweise: Wenn du deine Pfannkuchen lieber etwas süßer magst, kannst du auch 1–2 TL Süßstoff (Kokosblütenzucker usw.) hinzufügen.

Zutaten für Pfannkuchen auf einem Tisch
Mixer mit Kürbis-Proteinpfannkuchenteig
Kürbis-Proteinpfannkuchen auf Blech
Kürbis-Proteinpfannkuchen mit Blaubeeren und Bananen

Effizientes Essen

In meinem Beruf werde ich häufig gebeten, Sportler*innen und aktiven Menschen jeden Alters einfache und gesunde Rezeptideen vorzuschlagen. Einen Aspekt, der mir beim Erfinden oder Empfehlen von Rezepten besonders wichtig ist, nenne ich immer den „Nährstoffkick“. Das bedeutet, Rezepte müssen nicht nur gut schmecken, sondern auch zusätzliche Vorteile für die Gesundheit bieten. Das können ein hoher Proteinanteil für die Muskelgesundheit, aber auch entzündungshemmende Lebensmittel oder Lebensmittel mit vielen Antioxidantien für die kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit, ballaststoffreiche Rezepte für die Verdauung und das Immunsystem oder Phytonährstoffe wie Polyphenole sein, die Alterungsprozesse verlangsamen und bei regelmäßigem Verzehr vor einigen chronischen Erkrankungen schützen.

Die beste Art, alle Vorteile zu nutzen? Eine große Auswahl unterschiedlicher bunter Früchte und Gemüsesorten essen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie täglich pflanzenbasierte oder fettarme Proteine. Dein Körper wird es dir langfristig danken.

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Verfasst von
Roxanne Vogel
Profilfoto der Autorin Roxanne Vogel mit einem breiten Lächeln und einer leuchtenden orangefarbenen Jacke.

Roxanne Vogel ist Managerin Nutrition and Performance Research bei GU Energy Labs in Berkeley, Kalifornien. Sie überwacht das Performance Lab, erarbeitet mit gesponsorten und Elite-Athleten Ernährungspläne und erfindet neue Produkte in der Abteilung Research & Development. Vogel ist Bergsteigerin und extreme Ausdauersportlerin, die kürzlich erst beim „Seven Summits“ die höchsten Gipfel aller Kontinente erklommen hat, einschließlich eines 14-tägigen Aufstiegs zum Mount Everest.