Icons caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information Plus Icon Minus Icon Check Icon Check Icon

Alle Bestellungen versandkostenfrei ab 75€, kostenlose Retouren.

Österreich Flagge Österreich Deutsch Änderung
Training

How-to: So baust du dein Lauftraining systematisch auf

Zwei Läufer*innen laufen gemeinsam auf einem Track
Pfeil nach unten
Pfeil nach unten

Neugierig, wie du am besten mit dem Laufen anfängst? In diesem Artikel gehen wir auf einige der wichtigsten Faktoren für ein systematisches Lauftraining ein, damit du gesund und munter ans Ziel kommst.

Wenn die Leute hören, dass ich fast jeden Tag laufe, dass ich schon seit der High School laufe und mehr als 10 Marathons gelaufen bin, höre ich oft als Antwort:

  • „Das könnte ich nicht.“
  • „Ich habe versucht zu laufen, schaffe es aber einfach nicht.“
  • Oder, am herzzerreißendsten: „Ich hasse das Laufen einfach."

Laufen ist sicher nicht jedermanns Sache, und ich würde nie jemandem dazu raten, wenn es nicht wirklich Freude macht. Wenn du aber systematisch dein Lauftraining aufbauen willst, kannst du ganz bei null anfangen. Aber ich will nichts beschönigen. Es braucht Geduld, Zeit und einen geeigneten Trainingsplan, um die Ausdauer richtig aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.

Vom Laufen wirst du aus vielen Gründen profitieren – vor allem, weil du es fast überall machen kannst und weder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch tonnenweise teure Ausrüstung brauchst. Einer der größten Fehler vieler Laufanfänger*innen ist allerdings die Annahme, dass sie sich über Nacht von 0 auf 100 verbessern können. Wenn Leute sagen, es sei zu schwer, erkläre ich ihnen Folgendes: Niemand kann von heute auf morgen einen Kilometer nonstop laufen, wenn er das noch nie zuvor trainiert hat — nicht einmal ich.

Das also ist dein Weg zum Erfolg.

Investiere in die nötige Ausrüstung

Es gibt so viele Produkte und ausgefallene Gadgets, dass Laufen nicht mehr der preiswerte Sport zu sein scheint, der er einmal war. Aber das stimmt nicht unbedingt. Manche Dinge sind die Investition wert, damit du dich möglichst wohl fühlst und keine Verletzungen riskierst. Du brauchst aber sicher nicht jeden Trend mitzumachen und dafür tief in die Tasche zu greifen.

Ein Schwerpunkt ist zweifellos bequeme Kleidung. Für Menschen mit Brüsten gehört auch ein Run Bra dazu, der Halt gibt und zum Körpertyp passt. Der Brooks Run Bra Finder hilft dir, die optimale Passform zu finden. Dabei hast du die Wahl zwischen einer Vielzahl von Modellen.

Außerdem ist es besonders wichtig, die richtigen Laufschuhe zu wählen. Wenn du ganz neu mit dem Laufen anfängst, empfiehlt es sich, dein lokales Laufsportgeschäft zu besuchen, um die richtigen Schuhe für dich zu finden. In vielen Geschäften darfst du Schuhe ausprobieren, um ein Paar zu finden, das gut passt und bequem ist. Dort kannst du dich auch dazu beraten lassen, ob du zu einer Pronation neigst (d. h. ob sich dein Fuß beim Auftreten nach innen dreht). Fortgeschrittene Läufer*innen können später den Brooks Shoe Finder als wertvolle Orientierungshilfe nutzen, wenn sie Laufschuhe für ein bestimmtes Trainingsziel wählen wollen.

Ein weiteres wichtiges Teil der Ausrüstung? Shorts — vor allem, wenn du in einem heißen und feuchten Klima lebst – wie ich hier in Houston, Texas. Ich bevorzuge enge Shorts, die nicht so kurz sind, dass sie hochrutschen oder scheuern. Außerdem sollten sie ausreichend große Taschen haben, in denen ich mein Energiegel und Haus- oder Autoschlüssel verstauen kann. Die Brooks Method 5“ Short Tight deckt all diese Bedürfnisse ab. Ich habe in diesen Shorts trainiert und sie auch beim diesjährigen Houston Marathon getragen, bei dem ich meine allererste Qualifikationszeit für den Boston Marathon gelaufen bin.

Richtig ernähren und trinken

Ich bin keine Ernährungsberaterin, deswegen gebe ich keine pauschalen Ratschläge zur richtigen Ernährung vor und beim Laufen. Jeder Mensch ist anders, und was für die eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt auch für dich gelten. Daher ist es wohl am besten, einfach auszuprobieren, was dir beim Laufen die meiste Energie verleiht.

Sich auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren ist erstmal wichtiger – vor allem, weil die meisten Läufer*innen während und nach dem Laufen wahrscheinlich mehr Wasser trinken könnten. Hier in Houston darf auf keinen Fall eine tragbare Trinkflasche fehlen. In den Sommermonaten habe ich sie immer dabei – egal ob ich kurze oder lange Strecken laufe. Meistens fülle ich sie und friere sie über Nacht ein. Wenn ich dann loslaufe, schmilzt der Inhalt ziemlich schnell zu eiskaltem Wasser. Wenn ich mehr als eine Stunde laufe, fülle ich sie auf jeden Fall mehr als einmal an einem Wasserhahn nach.

Bedingungen berücksichtigen

Wenn du dich dauerhaft an dein Laufprogramm halten willst, solltest du dir angewöhnen, deine Motivation zu fördern. Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, dass du möglichst viel Spaß beim Laufen hast. Berücksichtige die Bedingungen und plane die sicherste Zeit zum Laufen. Im Sommer heißt das unter Umständen, früh aufzustehen, um nicht bei zu großer Hitze zu laufen. Im Winter könnte es bedeuten, dass du in der Mittagszeit laufen solltest, um dunkle, vereiste Straßen zu vermeiden. Die Verletzungsgefahr liegt dann nämlich deutlich höher. Außerdem ist es für Autofahrer*innen schwieriger, dich zu erkennen, wenn deine Kleidung nicht hell oder reflektierend genug ist.

Außerdem kannst du dir ein paar Lieblingsrouten überlegen. Wohnst du in der Nähe eines Parks mit Trails und schattenspendenden Bäumen? Ist dein Wohnviertel eher verkehrsarm, sodass du sicher auf den Straßen oder Gehwegen laufen kannst? Um Monotonie zu vermeiden, kannst du dir ein paar Alternativrouten zurechtlegen, zwischen denen du wechseln kannst.

Wenn du nicht zu optimalen Zeiten laufen kannst oder das Wetter schlecht ist, solltest du unbedingt ein Fitnessstudio oder Laufband nutzen, wenn du Zugang dazu hast. Ein Laufband ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um eine Runde zu laufen. Mit deinem Smartphone oder Tablet kannst du dir während deines Trainings deine Lieblingsserie ansehen oder einen Podcast abspielen. Das kann dir auch helfen, dich zu motivieren, wenn du gerade keine Lust hast.

Verletzungen vermeiden

Alle Läufer*innen, die bei Null anfangen, sollten mit einem Lauf-Walking-Programm beginnen und sich bis zu einem 5-Kilometer-Lauf ohne Pause hocharbeiten, bevor sie sich längere Strecken vornehmen. Der Schlüssel ist Beständigkeit. Pass auf, dass du dich nicht zu früh übernimmst und so Verletzungen riskierst. Wenn du nicht beständig trainierst und dann versuchst, längere Strecken zu laufen, ist eine Katastrophe ebenfalls vorprogrammiert.

Du solltest den Großteil deiner Läufe in einem leichten Tempo zurücklegen, bei dem du dich unterhalten kannst. Das ist für viele neue Läufer*innen schwierig, da sie ein bestimmtes Zieltempo im Kopf haben. Sobald du aber ein Zeitziel vor Augen hast, sollte dein leichtes Tempo mindestens 45 bis 90 Sekunden langsamer sein als dein angestrebtes Tempo beim Wettkampf. Beispiel: Als ich letztes Jahr für meinen Boston-Qualifikationswettkampf trainierte, den ich in 3:30:14 Stunden (bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:20 Minuten pro 1 Kilometer) absolvierte, war keiner meiner leichten oder Long Runs schneller als 8:39-8:49 Minuten pro 1 Kilometer – außer Workouts mit vorgeschriebenem Wettkampftempo. Das verhindert nicht nur Verletzungen, sondern beschleunigt auch die Erholung.

Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du immer auf deinen Körper hören, wenn er dich um eine Pause bittet. Tut dir etwas weh? Hast du leichte Beschwerden im Knie, in der Wade, in der Hüfte oder im Fuß, die dazu führen, dass du deinen Gang beim Laufen veränderst? Nimm dir einen Tag frei – oder besser mehrere – und erhole dich. Wenn du einen Tag oder sogar eine Woche nicht trainierst, macht das keinen Unterschied, was deine Leistung angeht. Wenn du mit Schmerzen oder Unwohlsein weiterläufst, kann das allerdings zu einer ernsthaften Verletzung führen, die dich dann komplett am Laufen hindert. Glaub mir, ich spreche aus Erfahrung.

Ziehe die Zusammenarbeit mit einem Coach in Betracht

Es kann von Vorteil sein, mit einem Lauf-Walking-Programm zu beginnen, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst. Bei diesem Programm läufst und gehst du abwechselnd und lässt dann nach und nach die Gehpausen kürzer werden. Mit einem Lauf–Walking-Programm zu beginnen, ist eine großartige Möglichkeit, um auf das erste häufig gewählte Ziel hinzuarbeiten: 5 Kilometer durchgehend zu laufen oder vielleicht auch nur einen Kilometer zu schaffen, ohne zu gehen oder anzuhalten. Wenn du deine ersten Ziele erreicht hast, kannst du dich an größere Distanzen wagen – vorausgesetzt, es hat dir Spaß gemacht und du möchtest weitermachen.

Ich bin frisch zertifizierter USATF Level 1 Laufcoach. Meiner Meinung nach sollten alle Läufer*innen auf jedem Niveau die Zusammenarbeit mit einem Coach in Betracht ziehen, um einen individuellen Trainingsplan zu erarbeiten. Denn die Bedürfnisse von Läufer*innen können enorm variieren. Wenn sich herausstellt, dass du verletzungsanfälliger bist als einige deiner Lauffreund*innen, heißt das nicht, dass das Laufen nichts für dich ist. Es bedeutet einfach, dass dir eine kürzere Laufstrecke, ergänzendes Cross-Training und vielleicht ein zusätzlicher Ruhetag pro Woche guttun würden. Das habe ich auf die harte Tour gelernt. Ich hatte mit Verletzungen, Überlastung und Burnout zu kämpfen, als ich versuchte, die gleichen langen Laufstrecken wie meine Freund*innen zu absolvieren. Dann habe ich schließlich in ein Lauf-Coaching investiert – das gemeinsam aufgestellte Trainingsprogramm bestand aus kürzeren, aber effektiveren Laufstrecken. Am Ende habe ich mein ultimatives Ziel erreicht: Ich habe mich für Boston qualifiziert. Und das, nachdem ich mit 80 km pro Woche meinen Höhepunkt erreicht hatte – ein weitaus geringeres Volumen als die meisten meiner Lauffreund*innen.

Ein Coach kann dir auch dabei helfen, ein konkretes Trainingstempo festzulegen und dir realistische Ziele zu setzen. Ein allgemeiner Plan aus dem Internet berücksichtigt meist nicht deine individuellen Lebensumstände, die es einem schwer machen können, festgelegte Läufe oder Workouts zu absolvieren. Wenn der Trainingsplan zu herausfordernd ist, geben viele Läufer*innen auf. Ein Coach hingegen kann diese Faktoren berücksichtigen und deinen Plan an deine Bedürfnisse anpassen, damit du motiviert bleibst.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf bist du bereit für den ersten Schritt zu deinem Lauftraining, welches sich mit Sicherheit viele Jahre lang positiv auf deine körperliche und seelische Gesundheit auswirken wird.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

Tags
Verfasst von
Emilia Benton

Co-Autorin

Emilia Benton Running

Ich komme aus Houston in Texas und bin 11 Marathons und etwa 30 Halbmarathons gelaufen. Meine persönlichen Bestzeiten waren 3:30 Stunden und 1:39 Stunden. Außerdem bin ich freiberufliche Journalistin für Gesundheit und Fitness und USATF Level-1-zertifizierte Lauftrainerin. Ich liebe Country-Musik, Backen und reise gern durch die Welt.