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Geschichten von Läufer*innen

Die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr für Läufer*innen

Zwei Läuferinnen unterhalten sich auf dem Track
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Nimmst du eine Wasserflasche mit oder läufst du ohne? Egal, welche Art von Läufer*in du bist, oder vielleicht auch ein bisschen von allem – eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig. Hier erfährst du, wie du es schaffst, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit für all deine Lauf-Abenteuer zu versorgen.

Jede Zelle deines Körpers freut sich über Wasser

Ein Lauf bei starker Dehydrierung kann sich anfühlen wie ein Lauf durch Treibsand. Das ist nicht angenehm (und auch kontraproduktiv). Eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann zu einem langsameren Lauftempo führen, aber wichtiger noch – sie gefährdet möglicherweise deine Gesundheit. Damit dir das nicht passiert, ist es jetzt an der Zeit, herauszufinden, wie viel Wasser dein Körper eigentlich benötigt.

Was ist eigentlich Dehydrierung? Die Mayo Clinic beschreibt Dehydrierung als einen Zustand, in dem dein Körper mehr Wasser verloren als aufgenommen hat. Bedenkt man, dass sich dein Körpergewicht zu rund 50–70 % aus Wasser zusammensetzt, kann sich das schädlich auswirken. Beim Schwitzen und Urinieren verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, was zu Muskelkrämpfen und Gewebeschäden führen kann. Ohne Wasser kann dein Körper Abfallstoffe nicht richtig ausscheiden.

Vorsicht vor Dehydrierung!

In den wärmeren Monaten dehydriert man schnell. Aber auch im Winter sollte aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht außer Acht gelassen werden. In der Kälte ist man oft nicht besonders durstig und trinkt deshalb vor dem Laufen vielleicht weniger, als man sollte.

Zu den ersten Anzeichen von Dehydrierung zählen ein trockener Mund und Durstgefühl, danach folgen Schwindel, Müdigkeit und dunkler Urin. Was dich vielleicht überrascht: Selbst wenn du zu Beginn deines Laufs nur ein bisschen Durst verspürst, bist du bereits dehydriert.

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung beginnt nämlich schon, bevor du losläufst. Du solltest es dir zur Tagesgewohnheit machen, ausreichend Wasser zu trinken – und nicht nur als Vorbereitung auf einen Wettkampf oder Long Run. Als gutes Maß für Nichtsportler*innen empfiehlt die Mayo Clinic rund 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag für Männer und rund 2,7 Liter für Frauen. Bei allem, was darüber hinausgeht, kannst du dich nach deinem Durst richten. Im Sommer können das ungefähr weitere 0,35 Liter pro halber Stunde Aktivität sein.

Eine Läuferin sitzt nach einem Lauf auf dem Boden, um Wasser zu trinken.

Der Versuch, kurz vor dem Lauf so viel Wasser zu trinken wie nur möglich, kann sich genauso ungünstig auswirken, wie durstig zu laufen. Eine sogenannte Hyperhydratation ist zwar selten, kommt aber vor. Wenn es dir schwerfällt, dich abzukühlen oder deinen Durst zu stillen, kann es als Folge davon vorkommen, dass du zu viel Wasser trinkst und dadurch deine Elektrolyte verdünnst. Die Folge kann eine Hyponatriämie sein, das heißt, dein Natriumspiegel sinkt gefährlich weit ab. Die Symptome sind ähnlich wie bei einer Dehydrierung – Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfe.

Schnapp dir ein paar leckere Elektrolyte

Wenn es dir schwerfällt, ausreichend Wasser zu trinken, oder du vielleicht sogar eine Hyperhydration befürchtest, kannst du deinem Wasser Elektrolyte in Form von zuckerarmen Energiepulvern oder Saft hinzufügen. Auch Früchte mit einem hohen Gehalt an Elektrolyten und Wasser sind eine gute Option. Wassermelonen bestehen zum Beispiel fast vollständig aus Wasser, wie übrigens auch Erdbeeren und Grapefruits.

Ob du einen Marathon in Angriff nimmst oder nur eine halbe Stunde laufen willst, wichtig ist, dass du auf deine Wasser- und Elektrolytzufuhr achtest. Ein guter Anfang ist es, sich ein Tagesziel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr zu setzen.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Eagles-Fan, keiner der Giants.