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Lauftipps

Wie oft solltest du als Anfänger*in laufen gehen?

Ein/e Läufer*in schaut zur Seite, während er auf einem Gehsteig läuft.
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Laufen ist das Hobby, das jeder einmal ausprobiert, aber nicht jeder bleibt dabei. Während viele feststellen, dass der Sport nicht ideal für sie ist, hören andere vielleicht vorzeitig auf, weil sie ihr Training völlig falsch angehen. Also, wie oft solltest du als Anfänger*in laufen gehen?

Als Laufanfänger*in hast du wahrscheinlich viele Fragen. Wie fängst du an? Wie oft solltest du laufen? Wieviele Ruhetage sind zu viele? Es mag entmutigend erscheinen, eine Routine aufzubauen und sich selbst zu pushen, ohne es zu übertreiben, aber mit der richtigen Strategie können Laufanfänger*innen über sich hinauswachsen und ihre Zeit beim Laufen genießen.

Beginne langsam und vertraue auf deinen Körper

USA-Leichtathletik-Trainer Craig Strimel empfiehlt Laufanfängern, langsam anzufangen, um die Erfahrung angenehmer zu machen, und er gibt einige gute Ratschläge dazu, wie oft man laufen sollte. „Die meisten Leute fangen zu schnell an“, sagt er. „Ich bin ein großer Befürworter des Laufens nach Gefühl, also beginne damit, langsam und in kurzen Intervallen zu laufen. Mit langsam meine ich so langsam, dass man sich beim Atmen und Sprechen wohl fühlt. Wenn das Atmen schwerfällt, macht es keinen Spaß.“

Für Intervalle sind 10 Minuten Gehen und fünf Minuten Laufen, die 2–4 Mal pro Lauf an drei Tagen pro Woche wiederholt werden, ein guter Anfang. Strimel sagt, dass du mit der Zeit die Länge deiner Gehintervalle um eine Minute verringern und deine Laufintervalle entsprechend verlängern kannst, bis du 30 Minuten an einem Stück laufen kannst. Strimel sagt: „Das ist der beste Weg, um auf angenehme und nachhaltige Weise in Gang zu kommen."

Langsam anzufangen scheint der Standard für alle Laufanfänger*innen zu sein, und Strimel hat eine Formel, die er für seine Kund*innen anwendet, damit sie ihre Laufleistung steigern können. „Generell gilt die Regel, die Distanz pro Woche um nicht mehr als 10 % zu verlängern“, sagt er. Das kann so aussehen, dass du bei jedem Lauf drei Minuten mehr Zeit einplanst oder jede Woche einen Dreiviertel- bis eineinhalb Kilometer mehr läufst.

Ein Hinweis für die besonders ehrgeizigen Laufanfänger*innen: Auch wenn du dich gut fühlst, solltest du nicht versuchen, jeden Tag in der Woche zu laufen. Ruhetage sind wichtig, damit sich dein Körper erholen und mit der Zeit Kraft aufbauen kann.

Umstellung vom Kraftraum

Wenn du ein Fitnessstudio-Fan bist oder in einer anderen Sportart sehr aktiv bist, kann die Umstellung auf das Laufen langweilig erscheinen. Jill Chestnut, Lauftrainerin der U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association, ist der Meinung, dass ein abwechslungsreiches Training, wie im Fitnessstudio, das Interesse am Sport aufrechterhalten kann.

„Ich empfehle immer, auf unterschiedlichem Terrain zu laufen, z. B. auf dem Trail, auf Wegen, auf Gras, auf Hügeln und auf der Straße, denn das sorgt für Spaß und Frische und hilft vor allem, Verletzungen vorzubeugen“, meint sie. „Es ist sehr einfach, sich im Rhythmus des Asphalts zu verlieren, aber ich würde vorschlagen, langsam Fartlek-Training, Hügelwiederholungen, Fun-Track-Workouts und kurze Tempoläufe, bei denen du bei Bedarf auch gehen kannst, zu wählen.“

Eine Laufgruppe oder ein Lauf-Buddy ist ebenfalls hilfreich. Schließe dich also mit deinem/r regelmäßigen Lauftreffpartner*in zusammen, um motiviert zu bleiben und das Laufen geselliger zu gestalten.

Ein/e Läufer*in schaut zur Seite, während er auf einem Gehsteig läuft.

Nicht alle Läufer*innen werden das gleiche Fitnesslevel oder die gleiche Erfahrung haben. Erfahre hier, wie du bestimmen kannst, wie oft du laufen gehen solltest.

Wiedereinstieg nach einer Laufpause

Auch wenn es nur eine vorübergehende Unterbrechung war, nach der du wieder mit dem Laufen beginnst, empfiehlt Strimel trotzdem zu den Grundlagen zurückzukehren: Beginne langsam mit Intervallen. „Entspanne dich, unterdrücke dein Ego, und vertraue dem Prozess“, sagt er. „Du bewegst dich, und wenn du konsequent bist, wirst du Fortschritte machen.“

Dies ist zum Beispiel für eine frischgebackene Mutter üblich, die im letzten Trimester vielleicht eher spazieren gegangen ist, als zu laufen. In diesem Fall empfiehlt Chestnut, zunächst die Zustimmung deines Geburtsteams einzuholen. „Es ist unerlässlich, das OK von einer Hebamme oder einem Arzt zu bekommen und auf deinen Körper zu hören ist das A und O.“ Nach einer traumatischen Geburt oder einem Kaiserschnitt braucht dein Körper Zeit, um zu heilen, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst.

Es ist schwer, das Gefühl der Dringlichkeit zu ignorieren, wieder mit dem Laufen anzufangen", so Chestnut, unabhängig davon, ob die Unterbrechung durch eine Schwangerschaft, eine Verletzung oder einen anderen Grund verursacht wurde. Deshalb ist sie der Meinung, dass Selbstfürsorge am wichtigsten ist. „Deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen und dich angemessen zu ernähren ist entscheidend. Egal, ob das Ziel darin besteht, wieder Wettkämpfe zu laufen, Gewicht zu verlieren, Stress abzubauen – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen –, das Laufen [nach der Auszeit] sollte langsam und leicht sein, bis der Körper vollständig geheilt ist.“

Eine allmähliche Steigerung kann für jemanden, der einen Wettkampf oder ein Ziel vor Augen hat, schwierig sein, aber wenn du darauf achtest, wie du dich fühlst, merkst du selbst, wie oft du laufen solltest. Strimel sagt: „Das ist sehr sicher, und manche Menschen können sich schneller steigern, aber wenn etwas anfängt zu schmerzen, kannst du dich fragen, wie weit du von den 10 % entfernt bist, und entsprechend zurückschalten.“

Denke daran, dass jeder Körper und jedes Ziel anders sind, und dass die beste wöchentliche Frequenz diejenige ist, die zu deinem Zeitplan, deinem Wohlbefinden und deinen Zielen passt. Ganz gleich, ob du mit dem Laufen beginnst oder nach einer längeren Auszeit wieder einsteigst, vergiss nicht, Freude und Spaß an der Sache zu haben.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Eagles-Fan, keiner der Giants.