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Entraînement

Passe à la vitesse supérieure avec un programme d’entraînement sur 5 km pour runners confirmés

Flèche Bas
Flèche Bas

Tout comme de nombreux runners expérimentés, tu as choisi une course de 5 km car elle intègre à la fois des défis de vitesse et d’endurance. Et ce n’est pas parce qu’un run de 5 km est une distance plus courte que la compétition, ou l’entraînement, est facile.

Si tu n’en es pas à ton premier tour de piste et que tu recherches ce petit plus pour battre ton meilleur temps sur 5 km, tu es au bon endroit. Notre programme d’entraînement sur 5 km pour runners confirmés peut t’aider à donner le meilleur de toi-même et à battre des records. 

Respecte ce programme

Notre plan d’entraînement sur 5 km pour runners confirmés a été créé par Danny Mackey, entraîneur de notre équipe Brooks Beasts basée à Seattle. Leur nom peut intimider, mais ces professionnels sont des personnes comme toi et moi. Ils aiment courir et travaillent dur pour toujours donner le meilleur d’eux-mêmes. Néanmoins, ils ont un petit plus, ils sont super rapides.

Si tu veux courir comme un membre des Beasts lors de ta prochaine compétition, tu devras suivre un programme d’entraînement sur 5 km plus rigoureux. Notre programme de 9 semaines est le mélange parfait d’intervalles de vitesse, de cross-training et de longs runs.

Et si tu as besoin de réviser le jargon du running utilisé dans ce programme, consulte notre glossaire pratique du running.

Pour commencer, utilise le calculateur d’allure Hansons Training Pace Calculator pour déterminer ton objectif de temps de fin, ton objectif d’allure (OA), la durée de ton long run et ton allure sur 10 km pour tes entraînements. Ces objectifs t’aideront à tirer le meilleur parti de tes entraînements hebdomadaires.

Ton allure pendant ces entraînements doit être un rythme où maintenir une conversation est difficile, mais soutenable, pendant 45 à 60 minutes. Garde ton monologue sur les séries de Netflix que tu regardes en boucle pour ton allure de récupération, soit le rythme que tu maintiens pendant un jogging facile.

Les échauffements et les périodes de récupération sont similaires à ton allure de récupération. Pour les entraînements du mardi et du jeudi, inclus un échauffement de 1,5 km et une récupération de 1,5 km.

Lors de tes jours de repos, nous te recommandons un repos total. Néanmoins, tu peux pratiquer du cross-training avec des exercices non liés au running, comme du yoga, du vélo ou d’autres activités à impact faible.

Trois illustrations d’une femme faisant du vélo et pensant au running, faisant du yoga et pensant au running, et nageant et pensant au running

Fais attention aux détails

Une fois ton programme en main, il est temps d’aborder les autres détails de ton entraînement.

Commençons par l’équipement pour t’entraîner. Peut-être que tu as un trou dans ton débardeur préféré parce que tu cours trop vite ou que ton short de running des années 80 auquel tu tiens tant a besoin d’un coup de jeune. Si tu veux essayer quelque chose de nouveau, intègre tout équipement inhabituel dans ton programme d’entraînement sur 5 km pour savoir ce qui te conviendra le jour de la compétition. Trouve le chaussant parfait pour tes chaussures ou la coupe parfaite pour tes brassières et équipe-toi des bons vêtements avant de prendre position sur la ligne de départ.

Ensuite, fais attention à ce que tu manges pendant ton entraînement sur 5 km. Adopte un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses présentes dans des aliments comme le saumon, les avocats et les noix. Il n’y a rien de mal à se faire plaisir, mais sois raisonnable. En d’autres termes, tu devrais probablement éviter les concours du plus gros mangeur.

Une grande partie de l’énergie que tu dépenses lors des compétitions de haute intensité provient de ce que tu consommes dans les heures et minutes précédant l’heure de départ. Donc, utilise ton entraînement sur 5 km pour ajuster ton apport alimentaire afin de trouver spécifiquement ce qui te donnera le plus de force. Essaie différents aliments les jours d’entraînement, prends note de ce qui fait du bien à ton corps et utilise ces aliments pour te donner l’énergie nécessaire lors de la compétition. 

Illustration d’une femme courant avec un haricot, une banane et un avocat

Avoir un plan est un bon début, mais tu peux aussi avoir besoin de soutien. Envisage de faire appel à un ou deux partenaires d’entraînement fiables (en gardant à l’esprit les précautions de sécurité liées à la COVID-19) pour t’aider à garder le cap. Trouve des personnes qui ont la même motivation que toi pour avoir toutes tes chances lors de la compétition.

Utilise les réseaux sociaux, les groupes de running virtuel ou des applications comme Strava, qui offre un suivi GPS détaillé et de nombreuses mesures pour suivre tes statistiques lors de tes séances de running.

Revois ces bases et suis notre plan de formation pour runners confirmés. Ainsi, en seulement neuf semaines, tu pourras courir 5 km en atteignant de nouveaux sommets.

Découvrir le programme d’entraînement

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