caret-black caret-sm-black caret-sm-white checklist arrow-circle thumb_icon icon-questions bra-icon star star-half review-icon grid-view-icon list-view-icon circle-drag ] icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Right Arrow Scroll down Scroll down close Scroll down french-quote quote-marks squiggle german-quote Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Entraînement

Pulvérise ton objectif de temps avec ce programme d’entraînement au semi-marathon en 18 semaines

Des runners portant des équipements Brooks

Tu as donc accumulé les kilomètres, effectué des courses de 5 et 10 km et es prêt à faire passer tes objectifs et ton entraînement au niveau supérieur en t’inscrivant à un semi-marathon. Félicitations ! Voici ce que tu dois savoir avant de te lancer dans notre programme d’entraînement au semi-marathon en 18 semaines.

Même si tu as parcouru de très nombreux kilomètres, tu sais probablement que l’entraînement au semi-marathon t’en fera parcourir encore plus, tout particulièrement à mesure que tu augmenteras tes longues courses. Cela impliquera à la fois une préparation physique et mentale à mesure que tu passeras plus de temps debout. Notre programme d’entraînement au semi-marathon en 18 semaines te permettra d’arriver bien entraîné sur la ligne de départ et prêt à vivre les joies de cette longue distance.

Quoi attendre du programme d’entraînement

Avant de commencer, tu dois utiliser le calculateur d’allure Hansons Training Pace pour déterminer ton objectif de temps et d’allure de course, ainsi que tes allures de course longue et tes fréquences d’entraînement. À partir de là, ce programme d’entraînement au semi-marathon te permettra de débuter de manière assez prudente, avec trois jours de repos ou d’entraînement croisé pour commencer la semaine, suivis de trois courtes courses et d’une longue course de  9,5 km.

À partir de la deuxième semaine, tu effectueras deux entraînements par semaine : une séance de vitesse avec des intervalles et une course « tempo run » avec quelques kilomètres à ton rythme de course cible entre un échauffement facile et une période de récupération. La plupart des semaines comprendront également trois courses courtes, une course longue et une journée de repos ou d’entraînement croisé, qui peut inclure une activité telle que de l’haltérophilie, du yoga ou du cyclisme pour développer la force de tout le corps et ne pas t’ennuyer.

Des runners portant Brooks

Le programme te permettra d’atteindre la plus longue course de 19 km, que tu parcourras trois fois avant de diminuer progressivement le rythme à deux semaines de la course. Ta dernière semaine d’entraînement comprendra toutes les courses courtes ainsi que ta journée de repos ou d’entraînement croisé et se terminera par une course de 5 km la veille de la course.

Concentre-toi sur tes progrès petit à petit

Bien que tu n’aies pas nécessairement besoin de couvrir la distance de la course lors d’une longue course d’entraînement, dépasser légèrement cette distance t’aidera à avoir encore plus confiance en toi pour la parcourir le jour J. Au fur et à mesure que le temps passe, les séances de vitesse et les efforts de « tempo run » devraient également te permettre de te sentir plus fort et plus confiant pour atteindre ton objectif. Dans le même temps, cependant, il est important de récupérer suffisamment afin d’être en forme et reposé pour exécuter ces efforts plus durs quand il le faudra.

En suivant à la lettre ce programme d’entraînement au semi-marathon, tu arriveras sur la ligne de départ en forme et excité de barrer de ta liste ce grand objectif dans ton parcours de running.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

Half Marathon Training Plan... by BrooksRunning

Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, j’ai couru 10 marathons et une trentaine de semi-marathons, avec des records personnels de 3h45 et 1h39 et un objectif de me qualifier pour le marathon de Boston. Je suis également journaliste indépendant dans le domaine de la santé et du fitness, et amoureux de la musique country, de la pâtisserie et des voyages dans le monde.