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Nutrition

Recettes de petit-déjeuner pour les runners

Pancakes à la citrouille avec myrtilles et rondelles de banane

Lève-toi et mange ces repas adaptés aux runners avant ou après tes entraînements.

Manger fait partie de ton entraînement

Cela peut sembler étrange au début, mais ce que tu manges est tout aussi important pour tes performances, ta récupération et ta longévité que l’entraînement proprement dit que tu fais sur la piste, le trail, la route ou à la salle de sport. Chez GU Energy Labs, « manger fait partie de ton entraînement » fait partie intégrante de notre philosophie.

En tant que nutritionniste spécialisé dans le sport et runner d’ultra-endurance, je sais qu’une nutrition optimale est un élément clé de la routine de soins personnels de tout athlète, et le petit-déjeuner est le moment idéal pour bien commencer la journée. J’adore le petit-déjeuner, surtout lorsqu’il est facile à préparer et qu’il fournit des nutriments tels que des protéines, des glucides complexes, des graisses saines et des vitamines et minéraux essentiels. Les recettes ci-dessous sont mes deux recettes préférées. Les deux sont faciles à préparer en moins de 10 minutes, savoureuses, et te rassasieront sans te ralentir avant (ou après) ton run matinal.

« Porridge du lendemain » dans un bocal

« Porridge du lendemain » aux bananes et aux noix (1 portion copieuse)

Pour un petit-déjeuner ultime facile à préparer et prêt à emporter, je me tourne généralement vers le « porridge du lendemain ». L’avoine est une excellente source de céréales entières et de fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries vivant dans tes intestins pour favoriser la fonction immunitaire et ta santé en général. Le yaourt grec (tu peux maintenant également trouver des versions à base de plantes) te donne un regain de protéines pour soutenir l’entretien et la réparation musculaire, tandis que les noix saines pour le cœur fournissent des acides gras essentiels, y compris des oméga-3 anti-inflammatoires.

Ingrédients

  • ½ grosse banane mûre
  • ½ tasse de flocons d’avoine (sans gluten, en cas de sensibilité)
  • ½ tasse de yaourt grec nature faible en matières grasses ou une alternative au yaourt grec sans produits laitiers (recherche au moins 9 grammes de protéines, nature ou aromatisées à la vanille)
  • ⅓ tasse de lait d’amande non sucré
  • ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ¼ cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 à 2 cuillères à soupe de noix, hachées (grillées, selon les goûts)

Instructions :

  1. Dans un petit bocal en verre hermétique, écraser soigneusement la banane avec une fourchette. Ajouter l’avoine, le yaourt, le lait d’amande, la vanille et la cannelle. Remuer et bien mélanger.
  2. Couvrir et réfrigérer toute la nuit ou pendant au moins 6 heures.
  3. Remuer et servir garni de noix hachées.

Remarques : peut être réchauffé le matin avant d’être servi et arrosé de sirop d’érable pour une touche sucrée. Faire griller les noix juste avant de servir fait ressortir leur riche arôme et leur saveur.

Des assiettes contenant des flocons d’avoine, de la banane, des noix de pécan et de la cannelle
Écraser une banane dans un petit pot

Rappelant le muffin à la banane, cette recette offre une portion copieuse, alors n’hésite pas à en manger la moitié avant et l’autre moitié après ton run.

Pancakes protéinés à la citrouille avec myrtilles et bananes

Pancakes protéinés à la citrouille et aux épices (environ 4 pancakes, 1 à 2 portions)

Je sais que c’est un peu cliché, mais j’adore cuisiner avec de la citrouille (et d’autres courges d’hiver) par temps froid. Combinée avec des épices pour tarte à la citrouille, elle a un goût incroyable. Tu pourras en profiter avec ces pancakes riches en protéines. De plus, c’est une excellente source de bêta-carotène antioxydant, une ½ tasse fournissant 250 % de tes besoins quotidiens. Le bêta-carotène est converti en vitamine A, qui est importante pour un système immunitaire fort et des yeux en santé. Une portion de ces pancakes fournit 20 grammes de protéines et peut être préparée de forme végétalienne/sans gluten au besoin. Ce plat est excellent avant ou après une longue course, une séance de musculation en salle de sport ou tout simplement n’importe quel jour de la semaine.

Ingrédients

  • 1 (~ 30 g / 1 once) mesure de poudre de protéine aromatisée à la vanille ou à la cannelle (j’ai utilisé la protéine Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun, mais n’importe quelle poudre de protéine convient aussi)
  • 1/2 tasse de purée de citrouille (à ne pas confondre avec la garniture pour tarte à la citrouille)
  • 1/2 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 2 gros blancs d’œufs (ou ¼ tasse de blancs d’œufs liquides ou de substitut d’œuf liquide végétalien)
  • 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne (sans gluten, en cas de sensibilité)
  • 1/2 tasse de lait ou substitut de lait végétal non sucré (j’ai utilisé de la noix de cajou)

Instructions :

  1. Chauffer une grande poêle antiadhésive vaporisée d’un enduit végétal à feu moyen.
  2. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mélanger jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  3. Verser environ 1/4 tasse de pâte par pancake dans la poêle. Faire cuire jusqu’à ce que le dessus soit couvert de bulles et que les bords soient fermes et presque cuits, pendant environ 2 à 3 minutes. Retourner et faire cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les pancakes soient cuits.
  4. Servir chaud avec ta garniture préférée. Parmi nos favoris : des tranches de banane, du beurre d’amande chaud ou un filet de sirop d’érable pur.

Remarques : tu peux ajouter 1 à 2 cuillères à café d’édulcorant (sucre de coco, etc.) à la pâte si tu souhaites ajouter une saveur plus sucrée à tes pancakes.

Ingrédients pour des pancakes disposés sur une table
Mixeur avec pâte à pancake protéinée à la citrouille
Pancake protéiné à la citrouille au gril
Pancakes protéinés à la citrouille avec myrtilles et bananes

Une alimentation efficace

Dans mon travail, on me demande souvent de proposer des idées de repas simples, mais saines pour les athlètes et les personnes actives de tous âges. L’une des choses que je recherche lorsque je crée ou recommande des recettes, c’est ce que j’appelle le « rapport nutritionnel-argent ». Autrement dit, les recettes doivent non seulement avoir bon goût, mais également offrir des avantages supplémentaires pour la santé. Cela pourrait inclure des options riches en protéines pour la santé musculaire, des aliments anti-inflammatoires ou riches en antioxydants pour la santé cardiovasculaire et cognitive, des recettes riches en fibres pour la santé intestinale et immunitaire, ou des phytonutriments tels que les polyphénols qui peuvent aider à retarder le processus de vieillissement et à protéger contre plusieurs maladies chroniques lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

La meilleure façon de profiter de tous ces avantages ? Mange chaque jour une grande variété de fruits et légumes colorés, de céréales entières, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que des protéines végétales ou maigres de ton choix. À long terme, ton corps te remerciera.

Écrit par
Roxanne Vogel
Une photo de profil de l’auteur, Roxanne Vogel, avec un grand sourire, dans une veste orange vif.

Roxanne Vogel est responsable de la recherche en nutrition et performances chez GU Energy Labs à Berkeley, en Californie. Elle supervise Performance Lab, travaille avec des athlètes sponsorisés et d’élite sur la planification nutritionnelle et innove de nouveaux produits en recherche et développement. Vogel est une alpiniste de haute altitude et une athlète d’ultra-endurance qui a récemment terminé les « Sept sommets » en grimpant la plus haute montagne de chaque continent, y compris une ascension rapide en 14 jours du Mont Everest.