La pliométrie : qu’est-ce que c’est et pourquoi l’intégrer à ton entraînement ?

Les différents types d’exercices pliométriques

Maintenant que tu sais que les exercices pliométriques utilisent des mouvements rapides et explosifs pour tirer parti de la puissance de tes jambes, découvrons les différents exercices qui peuvent t’aider à progresser.

Découvre quelques exercices que tu peux ajouter à ton programme d’entraînement pour renforcer la puissance de tes jambes.

Pogo hops

Il s’agit d’un exercice pliométrique simple mais très efficace, qui consiste à enchaîner de petits sauts rapides avec une flexion minimale des genoux, à la manière d’un bâton sauteur (« pogo stick » en anglais). Le but de cet exercice est de réduire au maximum le temps de contact avec le sol afin de favoriser des rebonds rapides et de rester le plus longtemps possible en phase aérienne. En réalisant cet exercice, tu travailles la force de tes chevilles et du bas de tes jambes, ce qui permet à ta foulée de gagner en efficacité grâce à des mouvements rapides et réactifs.

Comment réaliser des pogo hops ?

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps
2. En gardant les jambes relativement tendues, avec seulement une légère flexion des genoux, pousse sur l’avant de tes pieds pour réaliser un petit saut vers le haut
3. Atterris doucement sur l’avant-pied et enchaîne immédiatement avec le saut suivant
4. Veille à réduire au maximum ton temps de contact avec le sol
5. Répète le mouvement pendant 30 secondes

Si tu débutes avec les pogo hops, concentre-toi d’abord sur le rythme de tes rebonds plutôt que sur la hauteur de tes sauts. Cela te permet de mieux contrôler tes mouvements et de réduire le risque de blessure au niveau des chevilles. L’objectif est de rester léger sur tes appuis plutôt que de chercher à sauter le plus haut possible.

Single leg hops

Cet exercice demande de produire davantage de puissance qu’un saut classique, car tu t’appuies sur une seule jambe pour générer la force nécessaire au rebond. Les single leg hops peuvent améliorer ton équilibre, ta stabilité et la force de tes jambes, tout en aidant à corriger les éventuels déséquilibres de puissance entre ta jambe gauche et ta jambe droite. Comme cet exercice travaille la puissance de chaque jambe séparément, il te permet de renforcer chacune d’elles individuellement afin de mieux te propulser vers l’avant pendant tes runs.

Comment réaliser des single leg hops ?

1. Tiens-toi droit en équilibre sur un pied, engage ta sangle abdominale et garde une légère flexion du genou de ta jambe d’appui
2. Prends appui sur ton pied pour bondir vers l’avant, tout en gardant l’équilibre
3. Réceptionne doucement sur le même pied, puis enchaîne immédiatement avec un nouveau saut vers l’avant
4. Enchaîne 10 sauts, puis change de jambe
5. Réalise 3 séries sur chaque jambe

Lorsque tu débutes avec les single leg hops, concentre-toi d’abord sur la qualité de ta réception et sur ta capacité à garder ton équilibre. Lorsque tu gagnes en stabilité et en confiance, augmente progressivement la longueur de tes sauts vers l’avant.

Box jumps

L’un des exercices pliométriques les plus connus, les box jumps consistent à sauter sur une box en un seul mouvement rapide et explosif. Très populaire en callisthénie et en CrossFit, cet exercice vise à développer la puissance de tes jambes, ce qui peut t’aider à améliorer tes chronos en course.

Comment réaliser des box jumps ?

1. Place-toi devant une plateforme, les pieds légèrement écartés
2. ⁣Recule tes hanches et prépare le mouvement avec tes bras
3. D’un seul geste, projette tes bras vers l’avant et saute sur la box, en réceptionnant avec les genoux légèrement fléchis
4. Redescends en sautant pour revenir à la position de départ
5. Répète 10 fois

Si tu débutes avec les box jumps, il est préférable d’y aller étape par étape. Par exemple, commence par simplement monter sur la box pour t’habituer progressivement à sa hauteur. Tu peux également utiliser des plaques de poids empilées sur lesquelles sauter, afin de ne pas commencer directement par des sauts sur la box.

Quelle que soit la manière dont tu commences, pense avant tout à rester prudent·e afin de réduire le risque de blessure.

Squat jumps

Combinant un squat classique avec un saut explosif, les squat jumps sont des exercices très populaires dans les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT). Ces exercices puissants développent les muscles de tes jambes, en te donnant la propulsion dont tu as besoin à chaque foulée.

Comment réaliser des squat jumps ?

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en veillant à garder le dos droit et à ne pas te pencher vers l’avant
2. En engageant ta sangle abdominale, descends en position de squat en poussant les hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux
3. Lorsque tes cuisses sont parallèles au sol, envoie tes bras vers l’arrière
4. En ramenant tes bras vers l’avant, pousse sur tes deux pieds pour sauter, en veillant à garder les jambes et le dos droits pendant le saut
5. Atterris en position de squat
6. Répète 10 fois

Drop jumps

Exercice pliométrique plus avancé, les drop jumps sont conçus pour améliorer ta puissance explosive et ta force réactive. Au lieu de sauter sur une plateforme, tu dois descendre d’une plateforme surélevée avant de réaliser immédiatement un saut vertical dès que tu as atterri. Cet exercice sollicite ton cycle étirement-raccourcissement, en apprenant à tes muscles à absorber rapidement la force et à la convertir en puissance nécessaire pour te propulser vers l’avant.

Comment réaliser des drop jumps ?

1. Place-toi sur une box ou une plateforme stable de 20 à 40 cm de hauteur, en choisissant une hauteur adaptée à ton niveau
2. Descends de la plateforme en te laissant naturellement tomber au sol Dès que tes pieds touchent le sol, saute vers le haut aussi rapidement et aussi haut que possible
3. Réceptionne doucement, les genoux fléchis
4. Répète 6 à 8 fois

Comme pour la plupart des autres exercices pliométriques, l’objectif des drop jumps est de passer le moins de temps possible au sol après le contact au sol. Cette réaction rapide, associée à une bonne technique tout au long du mouvement, va solliciter les muscles de tes jambes tout en améliorant ta capacité à produire de la puissance lors de la poussée. Si tu débutes, utilise une plateforme plus basse afin de limiter le risque de blessure, puis augmente progressivement la hauteur lorsque tu auras gagné en confiance.

Pliométrie : quels sont les avantages ?

Les séances de pliométrie présentent plusieurs avantages, particulièrement lorsque tu les utilises pour améliorer tes runs.

• Courir plus loin et plus vite
  En développant les muscles de tes jambes et en travaillant ta capacité à générer un maximum de puissance, tu renforces tes appuis pour te propulser plus rapidement lors de tes compétitions. En développant les muscles du bas du corps, tu amélioreras aussi ton endurance et pourras prolonger tes sorties running au-delà de tes limites habituelles.
• Améliorer sa santé cardiovasculaire
  La pliométrie combine le travail de force et des exercices à haute intensité dans une approche appelée entraînement de puissance. Le fait de solliciter tes muscles pour produire un maximum d’énergie en un minimum de temps développe ta force explosive, tandis que les répétitions à haute intensité améliorent ta condition cardiovasculaire. C’est donc un excellent compromis pour tes séances d’entraînement, lorsque tu veux continuer à développer ton endurance cardiovasculaire sans sacrifier le travail de force.
• Renforcer ses os
  L’entraînement pliométrique contribue également à renforcer ta santé osseuse grâce à une sollicitation accrue des os. Les os sont des tissus vivants et dynamiques qui s’adaptent naturellement à notre mode de vie. En sollicitant tes os (par exemple grâce au travail de force), tu peux augmenter leur densité, ce qui contribue à réduire considérablement les risques de fractures et de maladies osseuses comme l’ostéoporose.
• Améliorer son agilité et sa coordination
  Grâce à la rapidité des exercices pliométriques, tu travailleras naturellement ta coordination. Par exemple, les box jumps nécessitent une excellente coordination pour rester stable à la réception tout en maintenant la vitesse d’exécution indispensable à un entraînement efficace. D’autres exercices, comme les bonds, contribuent à améliorer ton agilité, car ils demandent de te déplacer rapidement tout en développant ta puissance.

Entraînement pliométrique avec Brooks

Maintenant que tu sais en quoi consiste la pliométrie, tu peux commencer à intégrer ces séances à ton programme d’entraînement hebdomadaire. Assure-toi d’avoir les bonnes chaussures de sport pour ces exercices, notamment pour les mouvements rapides comme les box jumps et les bonds.

La gamme Brooks Glycerin est particulièrement adaptée aux entraînements à fort impact comme ceux-ci, grâce à son confort et à son amorti généreux, qui aident à protéger tes pieds des impacts répétés liés aux sauts.