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Nos runners, leurs histoires

Récupération post-marathon : c’est tout aussi important que l’entraînement

Deux runners assis par terre récupèrent après un marathon.
Flèche Bas
Flèche Bas

Pour les marathons et les runs longue distance en général, l’importance de la récupération devient vite évidente, à la fois pendant les entraînements et après la course.

Même lorsqu’un très long run ou la course elle-même se passe bien, il y a de fortes chances que le lendemain tu aies l’impression d’avoir été renversé par un bus, ce qui est tout à fait normal. Et bien que tu mérites sans doute un bon repas après la course, suivi d’un peu de repos et de détente, il existe d’autres façons d’aborder ta récupération post-marathon de manière saine.

Faire le plein

Si tu es comme moi, tu n’as probablement pas très faim juste après un long run ou une course. Cependant, il est important de faire le plein de nutriments perdus dès que possible après un effort intense. Essaie d’ingérer quelque chose, comme un milk-shake protéiné ou même simplement du lait au chocolat. Ces préparations offrent le parfait rapport glucides/protéines pour la récupération. Après ta douche, tu constateras probablement que ton appétit est revenu. Tu peux donc aller prendre un brunch ou manger un hamburger après la course.

Étire-toi (dans le lit aussi)

Plus tard, de retour à la maison, tu pourras poursuivre le processus de récupération, par exemple en t’étirant, en utilisant un rouleau en mousse sur tes muscles endoloris ou en prenant un bain moussant relaxant au sel d’Epsom. Beaucoup de gens sous-estiment également le pouvoir et l’importance de dormir suffisamment. L’une de mes méthodes de récupération préférées consiste à faire une sieste l’après-midi. Si ton emploi du temps te le permet, fais-le, surtout si tu t’es réveillé tôt avant la course.

Deux runners assis par terre récupèrent après un marathon.

Voici pourquoi de bonnes tactiques de récupération après un marathon sont tout aussi importantes qu’un bon entraînement.

Ne zappe pas la période de récupération

Si ton run a supposé un effort particulièrement long ou difficile, sois bien conscient de la date à laquelle tu devras à nouveau fournir un effort difficile. Il ne faut jamais faire d’exercices de vitesse le lendemain d’un long run. L’idéal serait quelques jours plus tard. Et une fois ta course finie ? Attends quelques semaines, voire même un mois ou deux avant de viser un autre record personnel. J’ai découvert qu’il me fallait deux à trois mois après un marathon avant que mes jambes et mon corps ne se sentent prêts à courir à nouveau.

Pour résumer

Vouloir donner son maximum tout le temps, c’est naturel. Cependant, en donnant la priorité à ta récupération, à la fois pendant les entraînements et après la course, tu t’assures d’être en forme et prêt lors du prochain événement.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et une trentaine de semi-marathons, avec des records personnels de 3 h 30 et 1 h 39. Je suis également journaliste indépendante dans le domaine de la santé et du fitness, coach de running certifiée (USATF niveau 1) et amoureuse de la musique country, de la pâtisserie et des voyages autour du monde.