Les meilleurs exercices pour les ischio‑jambiers pour les coureurs

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire important si vous aimez courir (ou même simplement marcher). Les élongations des ischio-jambiers sont plus fréquentes qu’on ne le pense, et ne pas en prendre soin peut entraîner des blessures sérieuses nécessitant un temps de récupération important. Bien qu’il existe plusieurs façons de se blesser aux ischio-jambiers en courant, renforcer et étirer ces muscles de manière proactive grâce à des exercices ciblés peut aider à prévenir la douleur et à les rendre plus résistants aux foulures.

Que sont les ischio-jambiers et quel est leur rôle en course à pied ?

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière des cuisses. Lorsque vous courez, ils jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des genoux et du bas des jambes, et aident le corps à se propulser vers l’avant à chaque foulée.

Travailler les ischio-jambiers n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. De nombreux coureurs sont dominés par les quadriceps, ce qui signifie que les muscles à l’avant de la cuisse prennent le dessus. Des jambes douloureuses indiquent souvent que tous les muscles n’ont pas été sollicités de manière équilibrée pendant l’entraînement. Heureusement, il existe des étirements des ischio-jambiers pour les coureurs afin de corriger ce déséquilibre.

6 étirements clés pour des ischio-jambiers en bonne santé

Les ischio-jambiers se contractent et s’étirent pendant la foulée. Vos entraînements doivent donc inclure ces deux éléments pour renforcer les muscles. Même si un bon entraînement des ischio-jambiers n’est pas compliqué, il demande de l’intention. Voici cinq des meilleurs exercices pour renforcer ces muscles, préserver leur santé et réduire le risque de blessure. 

• Nordic Hamstring Curls - Considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers et reconnu pour réduire les blessures, cet exercice est très répandu chez les athlètes. Agenouillez-vous sur un tapis en position droite, penchez-vous lentement vers l’avant en engageant les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux jusqu’à ressentir l’étirement. À l’approche du sol, utilisez vos mains pour vous rattraper. Revenez en position droite en gardant les ischio-jambiers engagés, puis répétez. Allez-y doucement, car l’exercice peut provoquer de fortes courbatures. 
• Étirement du piriforme - Cet étirement peut devenir intense rapidement, alors allez-y progressivement. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Ramenez un genou vers la poitrine, puis posez la cheville sur la cuisse opposée. Tirez sur l’ischio-jambier en appui et, si vous le pouvez sans douleur, continuez jusqu’à ce que le pied quitte le sol.
• Clamshells - Cet exercice est excellent pour la partie supérieure des ischio-jambiers, reliée aux fessiers. Renforcer les hanches peut aider à prévenir les blessures du bas des jambes, car un manque de stabilité des hanches en est souvent la cause. Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis et empilés. Posez la tête sur le bras inférieur tendu. Gardez les pieds en contact et levez le genou supérieur. Le reste du corps doit rester stable, et vous devez sentir le travail dans les fessiers. Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour intensifier l’exercice.