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Étirements après un run

Des crampes après un run ? Voici un guide pour être rapidement soulagé

Un runner s’arrête pour respirer alors qu’il ressent une crampe pendant un run.
Flèche Bas
Flèche Bas

Lorsque tu es novice dans le running, tu dois faire face à des surprises, des hauts et des bas, ainsi qu’à des obstacles inattendus en cours de route… mais également à des nids-de-poule, fais-y bien attention. Après un bon run, il se peut que tu ressentes des douleurs musculaires, surtout au cours des premières semaines. Néanmoins, l’une des douleurs les plus courantes pendant et après un run, ce sont les crampes.

Les crampes, c’est quoi ?

Les crampes sont considérées comme l’une des douleurs les plus redoutées pendant ou après un run. Mais n’aie crainte, car elles ne sont généralement pas intenses et disparaissent rapidement si tu prends quelques mesures proactives simples, que nous aborderons ci-dessous. On pourrait définir les crampes comme étant une contraction sévère d’un ou de plusieurs muscles du corps. Le plus souvent, elles sont provoquées par une déshydratation et un surmenage, en particulier lors d’un run. Savoir que les crampes sont monnaie courante dans le running et où elles surviennent le plus souvent peut t’aider à les minimiser. Car quand elles apparaissent, mieux vaut les traiter.

Crampes musculaires

Il existe des crampes musculaires qui apparaissent souvent chez les nouveaux runners, car certains muscles supportent plus de pression que d’autres lors d’un run. Les muscles des mollets sont les plus touchés par les crampes après un run. Ces muscles subissent beaucoup de pression à chaque foulée, car ils jouent un rôle clé à la fois pour te propulser vers l’avant et pour absorber l’impact lorsque ton pied touche le sol. Parmi les autres muscles couramment susceptibles de développer des crampes, on trouve les ischiojambiers, les quadriceps et les muscles de la voûte plantaire.

Crampes d’estomac

Techniquement, les crampes d’estomac sont des crampes musculaires, mais elles sont généralement provoquées par une respiration superficielle ou par une consommation excessive d’aliments ou de boissons avant un run. Les runners ressentent à la fois des crampes abdominales et ce que l’on appelle communément des « points de côté ». Comme son nom l’indique, un point de côté provoque une crampe sur le côté du corps, juste en dessous des côtes.

Deux runners dont les pieds touchent le sol

Comment éviter les crampes

Il existe quelques mesures simples à prendre pour réduire le risque de crampes pendant ou après un run.

  • Boire beaucoup d’eau, mais pas juste avant un run. Boire de l’eau aide à rester hydraté, ce qui réduit considérablement le risque de crampes. Essaie de boire beaucoup d’eau, environ 2 à 3,5 l (ou 10 à 15 verres), tout au long de la journée. Cependant, pour éviter les crampes semblables à celles des règles après un run, ne bois pas plus d’un verre d’eau dans les 15 minutes suivant ton run. Tu peux également prendre des suppléments d’électrolytes pour reconstituer ce que tu perds en transpirant. Enfin, apporte une bouteille d’eau et bois des gorgées tout au long de ton run, surtout en cas de fortes chaleurs.
  • Respire. Nous respirons tous sans y penser, mais lorsque tu cours (surtout lors d’un run difficile), il est courant que ton corps se tende, ce qui provoque une respiration superficielle. En cas de fatigue, il est important de relâcher les tensions musculaires et de prendre des respirations plus profondes et plus conscientes. Cela fournit davantage d’oxygène indispensable à tes muscles.
  • Commence doucement. Si tu es novice dans le running, cette étape simple est essentielle. Tes muscles ne se sont pas encore adaptés au stress du running, il est donc important de commencer à un rythme lent et contrôlé. Il est tout aussi important de commencer petit à petit et de prendre le temps de récupérer. Prends des jours de repos et n’augmente pas ton volume de running de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.

À un moment ou un autre de ton parcours de running, tu ressentiras probablement des crampes. J’aimerais pouvoir te dire le contraire, mais cela fait tout simplement partie de l’exercice. Suivre ces étapes simples peut t’aider à réduire les risques de crampes et à limiter les autres douleurs après un run. N’oublie pas de respirer, de te détendre et de boire beaucoup d’eau !

Si tu ressens toujours des crampes de running après avoir suivi les conseils de notre article, consulte nos chaussures et vêtements de running pour bien t’équiper.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Tim Kelly

Marathon Runner & Coach

Tim Running

Ohio native that loves travel, gardening, and helping people do more with their running than they thought possible. 8+ years as a running coach. 12 years as a runner and cyclist.