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Nos runners, leurs histoires

Comment reprendre le running après une période d’arrêt

Flèche Bas
Flèche Bas

La vie suit son cours et il faut parfois lever le pied lorsque l’on pratique son sport préféré. On peut revenir plus fort que jamais, mais comment reprendre le running ? Voici quelques conseils pour reprendre le running après une pause mentale ou physique, inspirés en partie par ma propre récupération récente.

Reprendre le running signifie surmonter des défis mentaux et physiques 

Certains de ceux qui se sont entraînés pour une course qui a finalement été annulée en raison des confinements dus au COVID-19 étaient peut-être déterminés à trouver une course « Plan B » et à poursuivre leur entraînement physique… pour finalement se trouver épuisés une fois les alternatives potentielles également supprimées. Pour d’autres, cela a peut-être simplement été une pause bienvenue pour reprendre le running juste pour le plaisir, sans les pressions supplémentaires des objectifs d’une course. 

Dans le même temps, cela a peut-être également amené de nombreux runners à se sentir un peu perdus sans entraînement structuré ni objectif à atteindre pour déterminer comment reprendre le running, surtout si la course virtuelle n’était pas leur tasse de thé.

Je me suis moi-même retrouvée quelque part entre ces situations. Je m’entraînais afin d’espérer me qualifier pour le marathon de Boston à celui de Houston 2020, mais je me suis blessée environ un mois après la course et j’ai fini par ne plus rien faire. La course elle-même s’est déroulée sans accroc, car c’était quelques mois avant que la pandémie ne touche les États-Unis. 

Mais cela signifiait plusieurs semaines d’arrêt du running pour moi, car juste au moment où j’envisageais l’idée d’une course pour faire mon retour et comment reprendre le running, tout a commencé à être annulé.

On pourrait penser que j’aurais été encore plus déprimée, mais cela s’est en fait avéré être un mal pour un bien, si vous me pardonnez l’expression. Ces deux dernières années m’ont permis de retourner au running et de me reconstruire lentement, sans accumuler de kilomètres trop tôt et sans auto-saboter ma récupération dans ce processus. Maintenant, avec l’aide d’un nouvel entraîneur, je suis enfin de retour avec la même condition physique qu’avant cette blessure au pied fin 2019, et je suis sûre de pouvoir poursuivre cet objectif de qualification pour Boston. 

Mais bien que je sois maintenant assez expérimentée et aguerrie en tant que marathonienne pour savoir comment effectuer ma récupération et rebondir sagement après une longue absence de running, j’ai certainement beaucoup appris « à la dure » en cours de route. Voici les principales leçons que j’ai retenues sur la façon de reprendre le running.

Tiens compte du temps où tu n’as pas couru

Si tu n’as pris que quelques semaines de repos en raison des vacances, d’une récupération après une course ou même pour éviter qu’une douleur mineure ne devienne une vraie blessure, tu n’auras peut-être pas besoin d’en faire trop pour ajuster tes plans de running lors de ton retour. Prendre les premières semaines pour courir en douceur avec peu de kilomètres et sans entraînements rapides pourrait exactement être ce dont tu as besoin pour te détendre afin d’éviter la pression et l’épuisement.
Si l’arrêt a été plus long, tu devrais peut-être commencer plus lentement lorsque tu reprendras le running.

Retravaille lentement les bases si tu prévois de reprendre le running

Alors que je me remettais lentement au running pendant la pandémie, je savais en fin de compte que j’allais faire appel à un entraîneur pour poursuivre mon grand objectif, me qualifier pour Boston, une fois que les courses allaient reprendre. En même temps, à ce moment-là, je savais que j’étais loin du but. Je savais alors que lorsque je reprendrais le running, je devrais prendre mon temps pour atteindre à nouveau les distances que je parcourais auparavant et retrouver mon endurance, afin d’éviter les blessures et de me surentraîner. 

J’ai donc mis plusieurs mois avant de revenir à ma distance de référence hors saison de 50 kilomètres par semaine. Pendant longtemps, ma vitesse sur les longs runs a été beaucoup plus lente que ce que j’avais l’habitude de faire avant de me blesser. La situation était certes décourageante au début, mais je savais que c’était normal et qu’il fallait que j’apprenne à l’accepter.

Fixe-toi de petits objectifs pour reprendre le running

C’est essentiel lorsque l’on recommence à courir afin d’éviter de se mettre trop de pression pour atteindre son prochain grand objectif. Pour moi, après ma blessure, l’objectif était de pouvoir à nouveau courir cinq jours par semaine et un long run d’au moins 16 kilomètres. Il m’a fallu quelques mois pour y arriver. 

Au début, j’ai commencé avec pas plus de 5 kilomètres, mais après plusieurs mois d’arrêt, mes sorties ressemblaient plus à des intervalles de running et de marche de quelques minutes chacun. Après une blessure grave, il faut définitivement consulter un professionnel de santé pour déterminer le meilleur plan d’action pour sa situation personnelle. Ne t’en veux pas parce que tu te donnes suffisamment de temps pour te reconstruire.

Concentre-toi sur d’autres aspects de ton style de vie qui pourraient t’aider à courir

Rester constant et parcourir les kilomètres souhaités ne sont pas les seuls éléments importants lorsque tu t’entraînes. D’autres facteurs comme le sommeil et la nutrition sont tout aussi essentiels pour rester en bonne santé et ne pas se blesser. Prendre des mesures pour améliorer ces autres domaines de la vie facilite également les choses lorsque tu reprends le running. Améliore la qualité de ton sommeil en limitant le temps passé devant les écrans le soir et en te couchant à la même heure tous les jours.

Consomme assez d’aliments non transformés comme des fruits et des légumes, sans pour autant te priver complètement de tes spécialités préférées. Si la nutrition est un domaine que tu as du mal à maîtriser, n’hésite pas à consulter régulièrement un diététicien pour te concentrer sur les carences ou les lacunes éventuelles de ton alimentation. De même, en cas de blessure en raison de certaines faiblesses et de certains déséquilibres musculaires, n’hésite pas à faire régulièrement de la musculation, si tu ne le fais pas déjà. N’oublie pas de demander l’aide d’un coach ou d’un entraîneur personnel pour éviter de te faire mal au cours de ce processus.

Évite de t’inscrire à une course trop peu de temps après avoir repris le running

C’est l’une des plus grosses erreurs que j’ai commises lorsque j’étais encore une runneuse de fond relativement inexpérimentée : participer à trop de compétitions à un moment donné, à la poursuite d’un nouveau record personnel. 
Si tu veux savoir comment reprendre le running, suis mes conseils : Je m’auto-sabotais en ne donnant pas assez de temps à mon corps pour récupérer et, pour cela, mes entraînements et mes courses n’ont, pendant longtemps, pas été une partie de plaisir. 

Si tu fais beaucoup de courses, que tu es constamment à plat et que tes performances ne sont pas bonnes, prends du recul et n’hésite pas à tout simplement courir sans entraînement structuré pendant un certain temps pour retrouver le plaisir que cette activité t’apporte. Lorsque tu recommences à courir, prends le temps d’apprécier le running pour le plaisir qu’il t’offre, plutôt que d’essayer d’atteindre des records personnels et de nouvelles distances.

Lis ce que tu vois sur les réseaux sociaux avec précaution

Les experts sont largement d’accord pour dire que l’ère actuelle des médias sociaux a absolument contribué à ce que les runners aient du mal à se remettre dans le bon état mental après une longue pause du running. Il est si facile de tomber dans le piège de la comparaison et d’avoir l’impression que l’on doit se précipiter pour en faire plus en fonction de ce que les autres publient en ligne. Il est aussi facile de penser que la façon de reprendre le running consiste simplement à faire ce que tout le monde fait… et j’ai certainement moi-même été coupable de tomber dans ce piège.

Si cela te ressemble, prends du recul et demande-toi : Instagram et Strava ajoutent-ils plus de stress à ta vie que de plaisir ? N’hésite pas à limiter le temps que tu passes sur ces applications lorsque tu reprends le running, ainsi que le partage de tes propres entraînements. Arrête de suivre certains comptes s’ils te font te sentir mal dans ta peau et n’ajoutent pas de valeur à ta vie quotidienne. 
Parfois, à l’heure de reprendre le running, mieux vaut prendre du recul par rapport à ce que font les autres et se concentrer uniquement sur soi-même !

Retrouve tes partenaires d’entraînement ou tes clubs de running

Si tu veux savoir comment reprendre le running, voici un petit secret : amuse-toi et cours avec tes amis !

Si tu as profité de la pandémie pour courir en solo ou avec un ou deux partenaires d’entraînement occasionnels, tu n’es vraiment pas la seule personne dans ce cas. De nombreux clubs ont rouvert maintenant qu’il a été démontré que les activités de plein air sont sûres et que le risque d’exposition est minime. Retrouver ton ancien groupe d’entraînement pourrait être exactement ce dont tu as besoin pour raviver cette étincelle du running et avoir hâte de profiter de longs runs les week-ends et d’avoir de nouveaux objectifs de course.

Inscris-toi à ta prochaine course lorsque tu te sentiras vraiment au point

Si tu en es au stade où tu as construit une base saine et que tu as vraiment hâte de courir à nouveau, eh bien, pourquoi pas ? Trouve une petite course au niveau local pour commencer. Cela peut t’aider à éviter trop de pression dès le départ. Il peut s’agir d’une course de 5 ou 10 km ou encore un semi-marathon. Ne te mets pas la pression pour battre un nouveau record personnel lors de ta première course de retour. Fixe-toi plutôt des objectifs plus réalisables qui peuvent toujours t’apporter de la satisfaction, comme mettre en place une solide stratégie de negative splits. Il n’y a rien qui rende le running aussi agréable que de tout donner dans une course et d’obtenir une médaille pour cela !

Envisage de faire appel à un entraîneur lorsque tu souhaiteras enfin t’entraîner à nouveau

L’un des plus grands combats que j’ai menés lors de mon retour était de me demander si je retrouverais un jour le même niveau de forme physique qu’avant, car je pouvais à peine maintenir mon ancien rythme d’objectif de marathon pendant plus d’un kilomètre ou deux sans me sentir dépassée. Une fois que j’ai atteint un niveau d’endurance solide et que je me suis inscrite à mon prochain marathon, j’ai su qu’il était temps d’engager mon entraîneur pour m’aider à revenir au niveau supérieur.

Bien que je connaisse les bases, par exemple courir assez lentement et avec facilité si nécessaire, il était essentiel de me rappeler qu’il existe une raison pour laquelle tu parcours certaines distances et effectues des entraînements difficiles à des moments très spécifiques d’un cycle d’entraînement. Un bon entraîneur peut te montrer comment reprendre le running de manière sensée, à un rythme adapté pour toi, en veillant à ce que tu bénéficies de toutes les séances clés au bon moment et avec beaucoup de jours de récupération aussi !

Comment reprendre le running en gardant un état d’esprit positif

Lorsque l’on reprend le running, le combat peut sembler difficile. Mais même si tu as l’impression d’être loin de l’ancienne version de toi, le toi plus rapide, rappelle-toi qu’il est possible de revenir à ce niveau. Il faut juste te donner du temps. 

Et bien que la pandémie nous ait montré que les courses peuvent être annulées, le running en lui-même sera toujours présent, et les moments difficiles ne durent généralement pas éternellement. Tu ne serais probablement pas si implacable avec l’un de tes partenaires d’entraînement pour qui le retour est difficile. Alors, fais preuve d’un peu plus de douceur envers toi-même.

Reprendre le running : ce qu’il faut retenir

Presque tous les runners devront s’arrêter pendant une longue période à un moment donné, que ce soit en raison d’une blessure, d’un épuisement ou de circonstances appartenant à leur vie privée. Alors, quel est le secret pour reprendre le running ?

La clé d’un retour en force est d’être patient et indulgent, de rester positif et d’éviter de s’auto-saboter en essayant de se précipiter. En suivant ces conseils, tu pourras reprendre le running avec bonheur bien plus tôt que prévu.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et une trentaine de semi-marathons, avec des records personnels de 3 h 30 et 1 h 39. Je suis également journaliste indépendante dans le domaine de la santé et du fitness, coach de running certifiée (USATF niveau 1) et grande passionnée de musique country, de pâtisserie et de voyages autour du monde.