Conseils de course : semi-marathon de Rome

1. Prépare-toi à toutes les conditions météo

À Rome, en octobre, la météo peut être imprévisible. Il peut faire très chaud comme plus frais, et il est facile de se laisser surprendre.

Isabella Novati conseille : « Le départ, le matin, sera probablement assez frais, mais les températures devraient rapidement grimper au fil de la journée ». Massi Milani partage cet avis et rappelle : « Sur cette course, c’est surtout la chaleur qu’il faut anticiper plutôt que le froid ou la pluie, d’autant que le parcours offre très peu d’ombre ». « Prévois donc une tenue adaptée à une température ressentie supérieure de 5 °C à celle que tu auras sur la ligne de départ : débardeur, short et casquette, et pense à boire dès le début ».

Si la matinée est plus fraîche, Mattia Marazzoli conseille de s’échauffer en superposant les couches : « En octobre, les températures tournent généralement autour de 8 à 15 °C. Commence ton échauffement avec une couche supplémentaire, puis passe à ta tenue de course 10 à 15 minutes avant le départ ».

Pense à prendre une couche que tu peux abandonner au départ, ou une veste qui se replie facilement dans une poche ou une ceinture de running, pour pouvoir l’enlever juste avant de partir.

2. Respecte ton sas de départ

Au semi-marathon de Rome, les sas de départ sont vite très fréquentés.

Massi explique : « L’année dernière, il y avait 22 304 inscrits. Avec autant de participants, les sas se remplissent de manière inégale et certains runners finissent par se retrouver dans le mauvais ».

D’où l’importance de rejoindre le sas de départ qui t’a été attribué, plutôt que d’essayer de passer dans un sas plus rapide. Isabella ajoute : « Il est important de respecter l’attribution de votre sas afin d’éviter de gêner les autres et de permettre à chacun·e de profiter pleinement de la course dans de bonnes conditions ». Personne n’a envie de se faire marcher sur les pieds ou de devoir commencer la course au pas faute de place.

3. Prévois un temps d’échauffement

Le départ et l’arrivée du semi-marathon se trouvent à deux endroits différents : la course démarre sur la Viale di Porta Ardeatina et se termine devant le Colisée, sur la Via degli Annibaldi. Ton sac sera récupéré au départ et t’attendra à l’arrivée.

Il faudra toutefois marcher du point de dépôt des sacs jusqu’à la ligne de départ. Une excellente occasion de s’échauffer selon Massi : « Compte environ 1 km entre les camions et la ligne de départ. Dépose donc ton sac suffisamment tôt, plutôt que d’attendre la dernière minute. Ce kilomètre supplémentaire fait aussi partie de ton échauffement. Pense donc à calculer l’heure à laquelle tu dois déposer ton sac en fonction de l’heure de départ de ton sas ».

4. Ne te fie pas au GPS

Rome est une grande ville très animée, et tous nos influenceurs s’accordent à dire que le GPS n’est pas toujours fiable. Massi explique : « Le parcours passe souvent par des rues étroites bordées de hauts bâtiments, comme la Via del Corso, la Piazza Navona ou le Largo Argentina. Dans ces passages, le signal GPS peut être perturbé par les bâtiments et manquer de précision ».

Mattia a sa petite astuce :

« Je trouve que la bonne stratégie consiste à régler l’écran principal sur l’allure par kilomètre, pour avoir une idée globale de son rythme, tout en considérant le temps réalisé entre chaque panneau kilométrique officiel comme la véritable référence ».

5. Ne pars pas trop vite

Lors d’une compétition, il peut être tentant de partir trop vite. Après l’affûtage, tu te sens au top, l’ambiance est au rendez-vous et le rythme des autres runners peut facilement t’emporter. Pourtant, nos influenceurs sont unanimes : c’est une mauvaise idée. Isabella prévient : « Ne pars pas trop vite, sinon tu risques de le payer plus tard ».

Mattia te recommande d’essayer de courir en “negative split” ou de tenter cette tactique : « Jusqu’au 10e kilomètre, reste sur une allure confortable, presque trop facile. Tu dois garder suffisamment d’énergie pour pouvoir accélérer dans la deuxième moitié de la course ».

Massi aussi a quelques bons conseils pour éviter de partir trop vite : « Sur les cinq premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes par kilomètre plus lentement que ton allure cible. Considère ce petit écart comme un choix stratégique, pas comme du temps perdu. À partir du 10e kilomètre, cale-toi sur ton allure cible, et donne tout ce qu’il te reste pour accélérer sur les quatre derniers kilomètres jusqu’au Colisée ».

6. Prépare-toi aux montées…

À Rome, le relief fait partie du parcours. Comme le dit si bien Massi : « Ne crois surtout pas ceux qui te disent que le parcours est plat ! ». Avec ses montées et ses descentes, le parcours peut être plus exigeant qu’un semi-marathon tout plat.

Voici sa stratégie : « L’an dernier, il y avait une bonne montée vers le 7e kilomètre. Elle était courte, mais assez raide pour casser le rythme au moment où l’allure commençait tout juste à se stabiliser. Garde un effort constant, accepte de perdre un peu d’allure dans la montée et rattrape le temps perdu dans la descente. Le reste du parcours est ponctué de petites montées et descentes dans le centre-ville, avec beaucoup de virages, dont certains assez serrés. Attends-toi à trouver les 5 derniers kilomètres plus difficiles que ne le laissera penser ta montre ».

7. … et aux pavés

En plus de ne pas être plate, Rome compte aussi de nombreux passages pavés, qui peuvent être déstabilisants si tu n’as pas l’habitude de courir sur ce type de terrain. Isabella explique :

« Rome se caractérise par ses rues étroites et ses quelques montées et descentes, mais surtout par ses célèbres “sampietrini”, ces pavés typiques de la ville. Contrairement à l’asphalte, ils sont irréguliers et pas toujours très agréables pour courir ».

Si tu n’as pas encore choisi les chaussures que tu porteras le jour de la compétition, Mattia conseille de tenir compte des pavés : « Le choix des chaussures est encore plus important que pour un semi classique. Il y a de vrais passages pavés et beaucoup de virages, alors une chaussure à semelle épaisse, très souple et dotée d’une plaque peut manquer de stabilité au moment où tu as besoin de précision. Ce n’est donc pas le moment d’inaugurer tes super shoes ».

Dans l’ensemble, garde simplement les pavés en tête, sans trop t’en soucier. Comme le dit Isabella : « La beauté de la ville fait tout oublier ».

8. N’oublie pas de lever les yeux

Même si tu veux rester dans ta bulle et donner le meilleur de toi-même, tu es aussi venu·e jusqu’à Rome pour courir dans cette ville incroyable chargée d’histoire. Alors, n’oublie pas de lever les yeux et de profiter du paysage qui t’entoure.

Isabella explique : « Le parcours course offre de magnifiques points de vue sur la ville. Le centre historique regorge d’églises, de palais, de monuments et de petits trésors architecturaux, tous plus spectaculaires les uns que les autres. Aucun risque de t’ennuyer, et cela t’aidera à oublier un peu la fatigue. Si tu n’as pas d’objectif de chrono trop ambitieux, profites-en pour faire de ta course une belle visite de la ville ».

Massi est du même avis : prendre le temps d’admirer est toujours une bonne idée. Il nous présente les lieux incontournables : « C’est l’une des rares courses où ça vaut vraiment le coup de lever les yeux, même si cela te fait perdre quelques secondes :

• Le départ se fait du Circo Massimo, avec le mont Palatin sur ta droite. Tu longes ensuite le Tibre avec le dôme de la basilique Saint-Pierre en ligne de mire, avant de passer par la Piazza del Popolo, les marches de la Piazza di Spagna et la Via del Corso.
• Le cœur du parcours est le plus animé : la Piazza Navona et le Largo Argentina, puis des rues étroites où le bruit résonne entre les murs.
• Ensuite, la Piazza Venezia s’ouvre devant toi.
• L’arrivée se fait au pied du Colisée, que tu aperçois bien avant d’y arriver et qui t’attire naturellement jusqu’à la ligne d’arrivée.

Choisis-en deux ou trois et prends vraiment le temps de lever les yeux ».

9. Samedi : repos avant tout

Avec tous ces sites incroyables à découvrir, tu auras forcément envie de tous les visiter avant la compétition. Mais essaie de résister à la tentation ! Comme dit Massi : « La plus grosse erreur à Rome, c’est de trop vouloir visiter. Arriver le vendredi, faire 25 000 pas sur les pavés d’ici au samedi soir, et la compétition est déjà compromise avant même d’avoir commencé ».

Essaie plutôt de te ménager dans les jours qui précèdent le jour J. Thomas conseille : « Dans les jours précédant la compétition, hydrate-toi bien et essaie de manger le plus sainement possible, en faisant notamment le plein de glucides ». Isabella rappelle aussi : « Comme à l’école, tout faire la veille ne suffit pas pour réussir ».

Mattia est du même avis : « Dans les derniers jours, ta condition physique ne va plus vraiment progresser. Évite donc les séances destinées à “tester ta forme” ou les sorties longues. La veille de la course, évite aussi de tester quoi que ce soit de nouveau, que ce soit des aliments, des compléments ou un massage ».

La veille de la course, tu peux donc te permettre de lever le pied. Mange bien, dors, repose tes jambes et profite d’une bonne nuit de sommeil !

10. Fais le plein de glucides, sans excès

Comme le dit Isabella, Rome est « la ville idéale pour faire le plein de glucides ». Cependant, nos influenceurs recommandent de ne pas trop se laisser tenter par les spécialités romaines : Isabella : « Attention au piège, entre les plats frits et les assaisonnements parfois bien riches. Évite les plats trop copieux ou élaborés et privilégie plutôt quelque chose de léger ».

Massi :

« Les grands classiques romains ne sont pas vraiment les meilleurs plats pour faire le plein de glucides. La carbonara, la cacio e pepe et l’amatriciana sont préparées avec des œufs, du pecorino et du guanciale. Bref, beaucoup de gras et de sel, ce qui peut être assez lourd à digérer la veille de la compétition ».

Nos influenceurs suggèrent plutôt de privilégier un repas plutôt léger :

• Thomas : « Dans les jours qui précèdent la course, je mange généralement beaucoup de pâtes et, juste avant de partir courir, je prends un gel énergétique riche en glucides ».
• Mattia : « Choisis simplement un restaurant bien noté qui propose des plats simples et faciles à digérer. Je te conseille une source de glucides comme du riz ou des pâtes, accompagnée d’un plat à base de poisson blanc ou de viande blanche, éventuellement avec des pommes de terre rôties en accompagnement. Et pourquoi pas une part de “crostata” pour terminer ? ».
• Massi : « Le samedi, opte pour des pâtes simples, “al pomodoro” ou “in bianco” ».

Puis, une fois la ligne d’arrivée franchie dimanche, tu pourras enfin te faire plaisir avec tous les délicieux plats dont tu avais envie !

Conseils bonus

Pour finir, voici quelques conseils supplémentaires de nos influenceurs pour profiter au maximum de ton séjour à Rome et vivre la meilleure journée de compétition possible.

• Prévois une paire de chaussures confortables ou des claquettes à enfiler après la course
• Ne teste pas de nouveaux gels, aliments ou équipements le jour J
• Hydrate-toi à chaque ravitaillement, surtout s’il fait chaud
• Divise la course en 4 blocs de 5 km et fais le point sur tes sensations à chaque étape
• Respecte la foule. Dans les passages étroits, l’ambiance est très animée à Rome et peut facilement t’emporter à un rythme plus rapide que prévu
• Profite de la beauté de cette ville unique
• Ne te focalise pas trop sur ton chrono ou ta performance : tu es arrivé·e jusqu’ici, alors profite, donne le meilleur de toi-même et, si tu n’atteins pas ton objectif, ce n’est pas grave. D’autres occasions se présenteront. En attendant, tu viens quand même de courir un semi-marathon, et ce n’est pas rien !