Les objectifs de running pour débutants : Mettre sa routine en place

Si tu débutes dans le running, ou si tu te remets à courir après une longue pause, n’oublie pas d’y aller lentement. La régularité est essentielle. La course à pied est une habitude que tu dois entretenir, une routine que tu dois répéter pour parvenir à en ressentir les bienfaits au fil du temps.

Fixe-toi des objectifs réalistes et atteignables, comme courir deux fois par semaine pendant les 3 premiers mois, et qui te permettront de développer cette habitude. En prenant l’habitude de courir souvent, tu t’amélioreras naturellement et parviendras à courir plus vite et plus longtemps. Cela est particulièrement important pendant les mois les plus froids et les plus sombres, lorsque le simple fait de se lever le matin est un défi !

Si c'est possible, planifie tes courses lorsqu’il fait encore jour pour éviter de courir dans le noir . Pense aussi à porter le le bon équipement de running d'hiver, et à prendre le temps de bien t'échauffer avant chaque course en extérieur. Bien sûr, s’il fait vraiment trop froid dehors, tu peux toujours réaliser tes courses hebdomadaires sur un tapis de course.

Et lorsque tu commenceras à t'habituer à courir, tu pourras adapter et modifier tes objectifs pour les rendre plus difficiles. Tu peux augmenter la fréquence à laquelle tu cours chaque semaine, ou simplement courir plus longtemps à chaque session. Tu pourrais également te lancer le défi de courir 5 km, puis adapter ton objectif pour battre ton record personnel à mesure que tu développes ta confiance en toi.

Objectifs de course avancés : Développe ta confiance en toi

Si tu es un coureur plus confirmé, les objectifs de course pour la nouvelle année devront être plus précis, de manière à travailler les domaines spécifiques que tu souhaites améliorer. Si tu as déjà pris l’habitude de courir plusieurs fois par semaine, mais que tu ne vois aucune amélioration de ta vitesse ou de ton endurance, cela peux être un aspect intéressant à travailler.

Les stagnations de performance peuvent se produire pour plusieurs raisons, mais la meilleure façon de les surmonter est de passer à un programme d’entraînement supérieur. Comme l’explique Steve Cardy, coach de running chez Brooks, les stagnations ne ne viennent pas de ce que les coureurs ont fait, mais de ce qu’ils n’ont pas fait.

« Le fait d’ajouter graduellement de nouveaux stimulus de formation au programme apportera généralement des résultats », a-t-il révélé dans les Questions-Réponses de notre coach de course. « Cela doit être fait avec prudence, car une nouvelle pression sur le corps mettra du temps à s’adapter. Intègre les nouveaux éléments progressivement, et tu verras rapidement un retour de tes progrès. »

Tu peux par exemple commencer à mesurer, suivre et battre tes records de course existants. Par exemple, si tu cours actuellement 5 km en 40 minutes, tu peux mettre en place des exercices te permettant d’améliorer ta vitesse globale.

Tu peux également envisager de faire appel à des groupes de running pour t’aider à te motiver et à profiter d’un esprité de compétition amical. Courir avec d’autres personnes te responsabilise et te donne une bonne raison de continuer à surpasser tes limites. Après tout, si tu cours avec quelqu’un qui cours plus vite que toi, tu auras naturellement envie de le suivre, voire de le battre. Pour la nouvelle année, inscris-toi à un groupe de running ou rejoins parkrun pour booster tes performances.

Varie ton programme d’entraînement

Apporte de la variété à ton programme de running, tout en découvrant de nouveaux paysages. Que tu recherches de nouveaux itinéraires de course, ou que tu souhaites intégrer le trail running ou la randonnée à ton programme, l’important est que cela reste intéressant. Recherche des trails près de chez toi pour découvrir une manière de courir très différente du running sur route, cela te permettra de te renforcer tout en relevant de nouveaux défis.

La randonnée est une autre activité que tu peux commencer à intégrer à ta routine, par exemple pendant les week-ends. Même si le rythme est beaucoup plus lent que celui de la marche, la randonnée met à l’épreuve ta santé mentale et physique en faisant appel à tout un ensemble de compétences, qui varient en fonction du terrain. Et le plus intéressant, c’est que la randonnée te pousse sans cesse à explorer de nouvelles zones. Choisis parmi les innombrables sentiers de randonnée d’Europe pour commencer ta prochaine aventure.

Des objectifs de course plus ambitieux : Se préparer pour une course plus importante

Si tu es un runner confirmé, ta résolution de la nouvelle année peut être de participer à une course dont tu as toujours rêvé. Qu’il s’agisse d’un marathon complet, d’un semi-marathon ou même d’une course de 10 km, la préparation est essentielle. Un nombre record de 1 133 813 personnes se sont inscrites pour le marathon de Londres de 2026, donc si tu fais partie d’entre eux, peut-être est-il judicieux de suivre ces objectifs de running pour la nouvelle année.

La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique pour une course, et tu dois t’assurer d’avoir l’habitude des longues courses pour éviter de « heurter le mur ». Et si cela t’arrive malgré tout, il est recommandé de mettre en place un plan te permettant d’y faire face et de continuer à courir.

Lorsque tu te prépares pour une course, il est important d’écouter ton corps. Même si l’entraînement et le choix des bons aliments constituent des aspects cruciaux de ta préparation, il est essentiel de donner la priorité au repos et à la récupération. Cela signifie que tu donnes la priorité aux journées où tu ne cours pas du tout (jours de repos), que tu ne te forces pas à dépasser tes limites à chaque course, et que tu prends aussi le temps de faire des courses « faciles » et agréables, qui t’aident à te rappeler pourquoi tu aimes autant ce sport.

Si tu est vraiment sérieux dans ta volonté d’atteindre des objectifs plus ambitieux pour la nouvelle année, tu devrais peut-être envisager de mettre à jour ton équipement de running. Même s’il n’est pas recommandé de continuer à porter des vieilles chaussures usées, sortir de nouvelles chaussures de leur boîte le jour de la course est aussi déconseillé. Le choix des bonnes chaussures de course dépend de ton style de course, de ton allure, et même de ta structure osseuse. Prends le temps de découvrir quelles chaussures te conviennent le mieux avant de les tester. Tu n’as pas envie de souffrir d’ampoules ou d’orteils douloureux pendant ta grande course !