En moyenne, en combien de temps finit-on un semi-marathon ?

En moyenne, en combien de temps les femmes finissent-elles un semi-marathon ?

Bien sûr, peu importe la course, il existe des différences dans les temps moyens entre les hommes et les femmes… et le semi-marathon ne fait pas exception. Les données de RunRepeat ont révélé que le temps moyen d’un semi-marathon féminin est de 2 h 11 min 57 s. Cela équivaut à une moyenne sur 21,1 km de 6 min 16 s par kilomètre ou 10 min 4 s par mile. 

En moyenne, en combien de temps les hommes finissent-ils un semi-marathon ?

Le temps moyen d’un semi-marathon masculin est légèrement plus rapide, sous la barre des deux heures, à 1 h 55 min 26 s. Cela signifie que les hommes doivent courir à un rythme moyen de 5 min 29 s par kilomètre ou 8 min 49 s par mile pour atteindre un bon chrono lors d’un semi-marathon.

Quel est le temps moyen pour courir un semi-marathon selon l’âge ?

Tout comme le genre, l’âge est également un facteur à prendre en compte. Le site Web Marathon Handbook a pris la peine d’analyser la durée moyenne d’un semi-marathon par âge, ainsi que par genre. Pour les hommes, les chronos moyens sont :

Selon ces statistiques, tu as de grandes chances de pouvoir courir un semi-marathon en moins de 2 heures si tu as 50 ans ou moins. Tout en gardant à l’esprit qu’il ne s’agit bien sûr que de chronos moyens. Beaucoup de jeunes runners, en particulier à leurs débuts, courent plus lentement, tandis que de nombreux runners dans un âge plus avancé vont plus vite. Tout est relatif, donc !

Pour les femmes, les chronos par tranche d’âge semblent encore légèrement différents :

Il est intéressant d’observer que les femmes entre 25 et 30 ans font des temps de semi-marathon plus courts que celles de 20 ans, puis l’allure moyenne ralentit progressivement à mesure que les femmes prennent de l’âge.

Encore une fois, il est important de se rappeler qu’il ne s’agit que de temps moyens et qu’il existe une grande variabilité dans le running. Néanmoins, il peut être utile de connaître la moyenne, si tu veux te comparer et savoir si ton temps est un « bon chrono » pour un semi-marathon en fonction de ton âge.

Un « bon » chrono pour un semi-marathon, c’est quoi ?

En parlant de bon chrono, qu’en est-il exactement pour un semi-marathon ?

Commençons par découvrir les meilleurs chronos au monde.

Le record du monde du semi-marathon masculin est un impressionnant chrono de 57 min 31 s, établi par Jacob Kiplimo lors du semi-marathon de Lisbonne en 2021. Le record féminin a également été établi en 2021, lors du semi-marathon de Valence. La détentrice actuelle du record est Letesenbet Gidey, qui a réalisé un temps de 1 h 2 min 52 s.

Il s’agit de bons chronos pour un semi-marathon. Ceci est indéniable, mais ils sont hors de portée pour la plupart des runners.

Un « bon » chrono dépend de nombreux facteurs, notamment de ton âge, de ton genre, de ton expérience et de ton niveau d’entraînement.

Les runners rapides et très expérimentés viseront généralement des temps plus courts que la moyenne, mais pas aussi rapides que ceux de l’élite. Pour les hommes, cela peut osciller entre 1 h 10 min et 1 h 30 min, tandis que les femmes peuvent cibler des chronos compris entre 1 h 20 min et 1 h 40 min.

De nombreux runners de niveau intermédiaire, hommes et femmes, visent un objectif de moins de 2 heures.

Pour les personnes qui débutent, un « bon » chrono peut consister à franchir la ligne d’arrivée en moins de 3 heures.

Cependant, tout est relatif. Nous pensons que terminer un semi-marathon est une performance incroyable en elle-même, quel que soit le temps que tu as mis !

Quels facteurs influencent l’allure moyenne lors d’un semi-marathon ?

De nombreux facteurs peuvent affecter les temps moyens lors d’un semi-marathon. En les comprenant, tu pourras te fixer des objectifs plus réalistes. Parmi les facteurs clés qui peuvent affecter le rythme, on trouve :

L’expérience

Souvent, mais pas toujours, les temps de semi-marathon s’améliorent à mesure que les runners gagnent en expérience. Cela peut être dû à des stratégies plus efficaces en matière de rythme, à une meilleure compréhension de la nutrition et de la manière de faire le plein d’énergie, ou à des entraînements plus intenses.

L’âge et le genre

Comme vu ci-dessus, il existe des différences entre les temps affichés par les hommes et les femmes, ainsi qu’entre les runners plus âgés et les plus jeunes. Cependant, ce ne sont que des moyennes. Il existe de nombreux chronos rapides obtenus par des femmes et par des personnes de tous âges. Cela prouve que tous les runners peuvent réaliser des performances exceptionnelles, quel que soit leur genre ou leur année de naissance !  

Le volume et la qualité des entraînements

Le volume d’entraînement régulier qu’un runner effectue peut avoir un impact significatif sur son rythme de semi-marathon. Il n’y a pas que le volume d’entraînement qui compte, mais aussi la qualité.

Le niveau de forme physique

Un meilleur niveau de forme physique entraîne généralement un rythme plus rapide. 

Le terrain du parcours

Un semi-marathon sur sentier vallonné produira toujours des temps d’arrivée en moyenne plus longs qu’un semi-marathon sur une route plate et fluide.  

Les conditions météorologiques

Qu’il fasse une chaleur extrême ou qu’il y ait du vent et de la pluie, les conditions météorologiques le jour de la course peuvent considérablement affecter les temps d’arrivée moyens. 

Comment améliorer ton chrono au semi-marathon

Alors, maintenant que tu connais les temps moyens, comment peux-tu améliorer le tien ? Si tu souhaites courir un semi-marathon plus rapidement, voici quelques éléments sur lesquels il faudra te concentrer.

Fixe-toi un objectif clair

La première étape pour aller plus vite est de savoir qu’elle est ta priorité. Est-ce que tu souhaites juste terminer ton premier semi-marathon ? Est-ce que tu rêves de le finir en moins de 2 heures ? Ou est-ce que tu désires battre le temps moyen de ta tranche d’âge ? Peu importe les raisons, avoir un objectif clair peut t’aider à garder la motivation lors de tes entraînements. 

Suis un programme d’entraînement

Un programme d’entraînement peut t’aider à rester sur la bonne voie pour atteindre ton objectif. Notre programme d’entraînement au semi-marathon sur 18 semaines convient parfaitement aux runners qui débutent. Il augmente progressivement les kilomètres parcourus et comprend un mélange de différents types de runs, notamment des runs longs, des sessions de tempo run et des runs de récupération faciles pour que tu continues à courir avec l’esprit Run Happy et que tu te sentes en bonne santé le jour de la course.

Pratique le cross-training

Ton plan d’entraînement doit inclure du cross-training et des exercices de musculation pour développer ta force dans tout le corps et ne pas t’ennuyer pendant tes entraînements. Les exercices de musculation permettent aussi de prévenir les blessures pouvant survenir suite à une augmentation trop rapide des kilomètres parcourus lors des entraînements d’un grand événement comme un semi-marathon. 

Concentre-toi sur ta façon de courir

De petits ajustements de ta posture de running peuvent t’apporter des gains importants en matière de temps de parcours. Pense à ton rythme de running, baisse les épaules et cours bien droit.  

Entraîne-toi à ton rythme de course

Pendant certains de tes runs d’entraînement, essaie de courir à ton allure de course cible. Cela aidera ton corps à s’habituer au rythme que tu souhaites maintenir le jour de la course. 

Nourris-toi correctement pour faire le plein

Lorsque l’on commence à courir de plus longues distances, il est important de bien alimenter son corps, avant, pendant et après les runs. Les glucides sont le secret pour alimenter notre corps lors de nos runs. On peut généralement stocker environ 90 minutes de glycogène (glucides) dans nos muscles avant d’atteindre les réserves. Ainsi, si tu comptes courir pendant plus de 90 minutes pour terminer ton semi-marathon, nous te recommandons de faire le plein en route, que ce soit avec un gel, une poignée de petits ours en gélatine ou de la « vraie nourriture » comme des dattes. Quoi que tu choisisses pour faire le plein, teste son efficacité pendant tes entraînements pour t’assurer que ton corps pourra résister le jour de la course.