Ce qu’il faut savoir sur la course à pied pendant la grossesse

Peut-on courir pendant la grossesse ?

Pour de nombreuses runneuses, la réponse est simple : oui, tu peux continuer à courir pendant ta grossesse, à condition d’en parler d’abord à ton médecin et ta sage-femme. Si ta grossesse se déroule sans complication, non seulement tu peux continuer à courir, mais c’est même recommandé. Il a été démontré que la course à pied pendant la grossesse est bénéfique tant sur le plan physique que mental, et qu’elle a même des effets positifs à long terme sur ta santé et celle de ton bébé.

Notre experte, le Dr Dewi Rogers, médecin généraliste exerçant au Pays de Galles et forte de 10 ans d’expérience médicale, recommande ce qui suit :

« Pour la plupart des femmes dont la grossesse se déroule sans complication, l’activité est sans danger pour le bébé et bénéfique pour la mère. On sait que les femmes qui restent actives pendant leur grossesse présentent moins de complications, telles que le diabète gestationnel et l’hypertension artérielle. Si tu courais ou faisais de l’exercice régulièrement avant ta grossesse, tu peux généralement continuer à un rythme modéré, à condition de se sentir bien et de le faire valider par l’équipe de soins prénataux.

Si tu n’étais pas active auparavant, la grossesse n’est pas le moment de commencer soudainement une activité intense. Commence par des activités douces comme la marche ou la natation, et augmente progressivement l’intensité. Évite de t’épuiser. Tu dois être capable de tenir une conversation pendant l’exercice.

Chaque grossesse est différente, il est donc toujours important de demander des conseils personnalisés à ton équipe de soins prénataux. »

Si tu débutes dans la course à pied ou souhaites faire de l’exercice pendant ta grossesse, la marche est une excellente alternative.

Comment courir pendant la grossesse

Ton approche de la course à pied pendant la grossesse dépendra en grande partie de ta condition physique avant la grossesse. Si la course faisait partie de ta routine, inutile d’arrêter. Il est toutefois essentiel que tu suives ton instinct et que tu écoutes ton corps, en particulier au cours du premier trimestre, où tu peux souffrir de nausées et de fatigue. Ne sois pas trop dure avec toi-même si tu ne parviens pas à faire ce que tu faisais auparavant, et garde à l’esprit que certains jours peuvent être plus difficiles que d’autres.

Cependant, pour les débutantes qui n’ont jamais couru auparavant, la grossesse n’est généralement pas le moment idéal pour se lancer dans un nouveau programme de course à pied intensif. Envisage plutôt une routine de marche ou d’autres exercices à impact faible approuvés par ton médecin.

Le plus important est de veiller à bien s’hydrater et faire preuve de prudence, tant au niveau de ton parcours que de ta condition physique.

Dans quels cas suspendre son programme d’entraînement ?

Fais attention à ton centre de gravité et à ton équilibre, qui vont évoluer au cours de ta grossesse. Sois plus prudente que d’habitude, surtout lors des courses sur sentier, où le terrain accidenté présente davantage de risques. Il vaut peut-être mieux s’en tenir à la course sur route ou sur tapis roulant.

Fais également confiance à ton équipe médicale. Si tu rencontres des complications pendant la grossesse ou si tu ne te sens pas bien, parles-en à l’équipe avant de continuer. Il s’agit peut-être d’adapter ta routine et de lever un peu le pied, surtout à mesure que la grossesse avance.

Si tu étais déjà active et que tu t’entraînais auparavant, tu peux poursuivre ton programme d’entraînement actuel. Écoute ton corps et arrête si tu te sens mal.

Puis-je m’entraîner pour une compétition ?

Aucun problème. Si tu courais déjà avant et que ta grossesse se déroule sans problème, tu peux continuer à t’entraîner ou t’inscrire à une compétition. Le plus important, c’est de garder à l’esprit que ce n’est pas le moment de se surmener, de repousser ses limites ou de tenter de battre un nouveau record personnel. Tu devras t’adapter pour te concentrer sur ton corps.

Tu n’es pas un cas isolé. Au fil des ans, nous avons vu de nombreuses runneuses enceintes participer aux Jeux olympiques.

La course pendant la grossesse secoue-t-elle le bébé ?

Non, courir enceinte ne secoue pas le bébé. Le bébé est bien à l’abri dans l’utérus et baigne dans le liquide amniotique, qui agit comme un excellent amortisseur. Cet amorti naturel protège le bébé des secousses provoquées par la course, ce qui signifie que ton activité ne lui causera aucun dommage.

Puis-je commencer à courir pendant la grossesse ?

Même si la course à pied et l’entraînement peuvent être bénéfiques tout au long de la grossesse, ce n’est pas le moment de te lancer dans une nouvelle activité.

Si tu souhaites profiter pleinement de l’activité physique et rester en mouvement, tu peux opter pour des alternatives à faible impact, comme la marche, le yoga prénatal ou la natation.

Qu’en est-il de courir après l’accouchement ?

Chaque accouchement est différent. Ton corps peut mettre entre 12 semaines et 6 mois à se remettre, voire plus en cas de complications.

La course à pied est une activité à impact élevé qui peut porter préjudice à ton corps ou allonger le temps de récupération si tu en fais trop, trop vite. Si tu as envie de te remettre à la course à pied, fais preuve de patience. Commence en douceur en marchant, puis en alternant marche et course, avant de passer progressivement à la course à pied.

Tu trouveras ici d’autres conseils pour courir après la grossesse, en tant que nouvelle maman.

Avantages de la course à pied pendant la grossesse

Rester active, c’est bien plus que simplement prendre l’air : faire de l’exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages, comme la réduction du risque de diabète gestationnel et de prééclampsie, tout en contribuant à soulager les maux de dos. La course à pied et l’activité physique peuvent également faciliter l’accouchement et accélérer la récupération post-partum.

7 conseils pour les runneuses enceintes

Pour continuer à courir en toute sérénité et en bonne santé, essaie d’apporter ces quelques modifications à ta routine de course pendant la grossesse :

1. Attention à la chaleur : La surchauffe peut être dangereuse, surtout au cours du premier trimestre. Privilégie les itinéraires ombragés, cours aux moments les plus frais de la journée et hydrate-toi correctement.
2. Adapte tes attentes : Ton corps fournit un effort considérable pour donner la vie. Tu risques de perdre un peu de vitesse et de courir moins longtemps. Ce n’est pas grave ! Fais des pauses lorsque tu en as besoin.
3. Surveille ton équilibre : À mesure que ton ventre s’arrondit, ton centre de gravité se déplace, ce qui peut te faire perdre l’équilibre. Fais attention où tu mets les pieds pour éviter de trébucher et de tomber.
4. Surveille tes douleurs : L’hormone relaxine assouplit tes ligaments pour préparer l’accouchement, ce qui peut te rendre plus vulnérable aux blessures. Prête attention aux douleurs articulaires et adapte ta démarche ou ton niveau d’activité en conséquence.
5. Poursuis ton entraînement musculaire : En poursuivant un programme de musculation adapté, tu aides ton corps à s’adapter aux changements et prépares tes muscles aux exigences physiques liées à la parentalité.
6. Savoir s’arrêter à temps : Écoute ton corps. Si la course à pied devient inconfortable, provoque des douleurs ou te semble trop éprouvante, il est temps d’arrêter ou de te tourner vers une activité moins intense, comme la marche ou la natation.
7. Reprends en douceur après l’accouchement : Après l’accouchement, demande l’avis de ton médecin avant de recommencer à courir. Ton corps vient de vivre une épreuve aussi intense qu’un marathon. Aborde la reprise comme s’il s’agissait d’une convalescence après une blessure : vas-y doucement et progressivement.

Avertissement : les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.