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Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza avanzado para corredores

Mujeres sentadas en una alfombra de entrenamiento
Mujeres haciendo sentadillas delante de una ventana luminosa
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

La Dra. Kate Bochnewetch, miembro del Run Happy Team y entrenadora de running y fuerza, comparte cinco ejercicios avanzados enfocados en la parte superior del cuerpo para mejorar tu experiencia.

La Dra. Kate Bochnewetch es una corredora de toda la vida, pero su pasión por el deporte va más allá de sus propias experiencias al salir a correr. Como fisioterapeuta, a Kate le apasiona trabajar con los corredores para que se fortalezcan y se recuperen de las lesiones. Le encanta ayudar a los corredores a encontrar el equilibrio en sus entrenamientos.

La Dra. Kate cree que es importante incluir el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en los entrenamientos de los corredores para que puedan conseguir correr con más fuerza, mejor y durante más tiempo. Para tener más información acerca de por qué el entrenamiento de fuerza es clave para mejorar tu experiencia, consulta nuestro artículo sobre ejercicios para principiantes de la parte superior del cuerpo aquí.

Fotografía de la Dra. Kate Bochnewetch

Incorpora estos ejercicios avanzados a tu rutina

La Dra. Kate compartió cinco ejercicios avanzados que son perfectos para los corredores que buscan subir el nivel de su entrenamiento de fuerza.

Press de suelo con mancuernas

Túmbate boca arriba en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y, a continuación, baja las mancuernas hasta la posición inicial. Haz tres series de 6-8 repeticiones. Músculos que se trabajan: pectorales, tríceps y deltoides. Equipamiento especial: mancuernas

Press con mancuernas de pie y un brazo por encima de la cabeza

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con una mano a un lado y mantén la mano vacía ligeramente extendida más allá de la cadera para mantener el equilibrio. Levanta la mancuerna hacia un lado, aproximadamente a la altura de la barbilla, hasta la posición inicial. El brazo debe estar en un ángulo de 90 grados para empezar. Empuja hacia arriba y extiende el brazo, levantando lentamente la mancuerna por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 6–8 repeticiones por lado, alternando los lados después de cada serie. Músculos que se trabajan: deltoides, tríceps, trapecio superior, algunos pectorales [superiores] y abdominales. Equipamiento especial: mancuernas

Remo inclinado con mancuernas

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que formes un ángulo de unos 120 grados con el suelo (no en paralelo). Para empezar, los brazos deben estar rectos y las mancuernas colocadas a la altura de las rodillas. Lleva las mancuernas hacia el cuerpo o un poco más allá. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 6-8 repeticiones. Músculos que se trabajan: laterales, parte superior y media de la espalda (trapecio) Equipamiento especial: mancuernas

Combinación de elevación lateral y frontal con mancuernas

Colócate erguido y sujeta una mancuerna en cada mano a tu costado. Dobla ligeramente las rodillas y levanta las mancuernas lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros. Bájalas lentamente hasta la posición inicial y, a continuación, levántalas de nuevo directamente frente a ti. Has 10–12 combinaciones en total (5–6 de cada). Músculos que se trabajan: deltoides. Equipamiento especial: mancuernas

Paso del oso

Comienza en posición de gateo con las manos, las rodillas y los dedos de los pies tocando el suelo. Levanta las rodillas unos quince centímetros de modo que solo las manos y los dedos de los pies toquen el suelo. Mantén la espalda recta y comienza a gatear. Debes mover la mano derecha con la pierna izquierda y la pierna izquierda con la mano derecha. Haz esto durante unos 40 segundos. Músculos que se trabajan: deltoides, abdominales, incluidos los abdominales profundos y algunos músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps). Equipamiento especial: ninguno, pero asegúrate de tener una superficie plana y mucho espacio para moverte

¿Te sientes más fuerte?

Ahora que ya conoces algunos ejercicios excelentes que te ayudarán a mejorar tus experiencias, visita nuestro blog Run Happy para descubrir otros entrenamientos de running, consejos de entrenamiento, historias sobre equipación y mucho más. Asegúrate de seguir a la Dra. Kate Bochnewetch en Instagram y echa un vistazo a su empresa de coaching y fisioterapia, The Running DPT.



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