Expertentipps fürs Laufen bei Kälte

Es ist wichtig, die eigene Routine beizubehalten, egal wie das Wetter ist

Auch wenn die Luft kalt ist, dein Atem kondensiert und dich wie Nebel umgibt oder du deine Hände und Füße nicht mehr spürst, ist es entscheidend, dass du dich an deinen Laufplan hältst.

Das Training im Winter ist die beste Basis für die Ziele, die du dir für den Sommer gesetzt hast. In der Kälte zu laufen kann eine Herausforderung sein. Aber im Winter das Laufen einzustellen, nur weil die Luft kalt ist, hilft dir auf Dauer nicht beim Erreichen deiner Laufziele.

Nimm dir die folgenden Tipps fürs Laufen bei Kälte zu Herzen, von der Vorbereitung bis zur Nachbereitung des Laufs.

Vor dem Laufen: Auf die Schichten kommt es an

• Entscheide dich nach einem Blick auf die Elemente für die richtige Ausrüstung, passend zum Wetter. Bei Regen sind eine Schirmkappe und eine leichte, wasserfeste Laufjacke am besten geeignet. Wenn es kälter wird, solltest du mit einer warmen Basisschicht beginnen und darüber weitere Kleidungsstücke anziehen. Es ist besser, mehrere Schichten zu tragen, die du während des Laufens ausziehen kannst, als zu wenig und zu riskieren, dass dir beim Laufen zu kalt wird. Über den perfekten Zwiebellook im Winter erfährst du hier mehr.
  
• Du solltest dich so kleiden, als wäre es draußen 10 Grad wärmer als es tatsächlich ist, weil das Training deine Körperkerntemperatur erhöht. Wenn du zu viele dicke Kleidungsschichten trägst, riskierst du, beim Laufen zu überhitzen.
  
• Nimm dir Zeit, um dich auf dein Warm-up zu konzentrieren, mit dynamischen Dehnübungen, bevor du aufbrichst. Das hilft dir, deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen, deine Hüften und Knie zu lockern und deinen Körper vor dem Laufen aufzuwärmen. Das ist vor allem in den kälteren Monaten wichtig, weil du deine Herzfrequenz so schnell wie möglich hochkriegen solltest, um draußen nicht so sehr zu frieren.

Der Lauf: Die ersten 10 Minuten sind die härtesten

• Gerade wenn du anfängst zu laufen heißt es: Volle Kraft voraus! Dein Körper wird durch die kalten Temperaturen zusätzlich herausgefordert, denn es dauert rund 10 Minuten, bis du richtig aufgewärmt bist.
• Ist die Strecke vereist, sind Stollen oder Schuhspikes ein Muss. Einige lokale Laufgeschäfte bringen gegen eine kleine Gebühr Spikes an deinen Schuhen an, oder du kannst Laufschuhe kaufen, bei denen Spikes schon inbegriffen sind. Es ist auf jeden Fall eine gute Investition, um Verletzungen zu vermeiden und die Geschwindigkeit beizubehalten, ohne auszurutschen.
• Mit der richtigen Einstellung wirst du mit der Kälte besser fertig – wie immer beim Laufen ist die Psyche ein wichtiger Faktor. Es lohnt sich außerdem, ein wenig mehr für qualitativ hochwertige Ausrüstung auszugeben, die dich zuverlässig warmhält.

Nach dem Laufen: Cool-down und ein Heißgetränk

• Nach dem Laufen ist es wichtig, möglichst schnell aus den kalten und verschwitzten Klamotten herauszukommen, sodass du nicht frierst. Nach dem Umziehen solltest du dir zehn Minuten Zeit nehmen, um die durch die Kälte angespannten Arme und Beine sowie Schultern und Nacken zu dehnen.
• Ein Heißgetränk oder eine nahrhafte Suppe nach dem Laufen in der Kälte helfen dir, auch von innen wieder richtig warm zu werden.
• Außerdem solltest du Wasser trinken. Das wird nach dem Laufen in der Kälte leicht vergessen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, egal bei welchem Wetter.

Beim Laufen im Freien kriegst du frische Luft und die Möglichkeit, mit der Natur in Kontakt zu kommen. Allerdings solltest du auch beachten, wann du lieber drinnen auf dem Laufband trainieren solltest. Wenn es allzu kalt ist, massiv regnet oder sogar schneit, solltest du statt im Freien zu laufen lieber auf das Laufband ausweichen oder sogar ein HIIT-Training absolvieren, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Denk einfach daran, auf deinen Körper zu hören – und dafür zu sorgen, dass du sicher bist, und zwar bei jedem Wetter.