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Geschichten von Läufer*innen

Tipps zur Erholung und zum Ausruhen nach dem Laufen

Zwei Läufer*innen beim Lauf auf einer Anhöhe
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Du möchtest deine Ziele effizienter erreichen und Erschöpfung vermeiden? Brooks Beasts Cheftrainer Danny Mackey erklärt, warum richtiges Ausruhen und Erholen so wichtig für ein erfolgreiches Lauftraining sind.

Warum ist die Erholung nach dem Laufen so wichtig?

Wir wissen, dass sich Laufen sehr positiv auf den ganzen Körper auswirkt. Es ist gut für Psyche, Herz und Lunge – und natürlich auch für Beine und Füße. Wenn uns Laufen doch so gut tut, ist dann nicht mehr Laufen sogar noch besser?

So einfach ist es leider nicht. Sich vom Laufen zu erholen, ist für Läufer*innen genauso wichtig wie all die zurückgelegten Kilometer.

Einfach gesagt: Körper und Geist brauchen eine Pause, um all die geleistete Arbeit zu verarbeiten und sich auf das vorzubereiten, was kommt. Ohne die richtige mentale und physische Erholung läufst du Gefahr, dich zu verletzen oder müde und angespannt zu fühlen.

Aber woraus genau besteht die Erholung nach dem Laufen? 

Wenn wir über Erholung nach dem Laufen sprechen, geht es nicht nur um guten Schlaf in der Nacht, obwohl das auch sehr wichtig ist!

Ausreichender Schlaf – normalerweise sieben bis neun Stunden pro Nacht für Erwachsene und vielleicht noch eine oder zwei Stunden mehr für Sportler*innen – ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Guter Schlaf ist wichtig, egal, ob du einen Marathon oder nur kurz um den Block in der Nachbarschaft läufst.

Zur optimalen Erholung nach dem Laufen gehört aber noch mehr. Laut Danny Mackey solltest du dich an Ruhetagen auf deine Erholung und Resynthese konzentrieren und dem Körper Zeit geben, sich an die Herausforderungen zu gewöhnen. Er erklärt:

„Ohne Ruhephasen können sich Läufer*innen nicht mehr konzentrieren und fühlen sich angespannt und wenig erholt – mit anderen Worten: Sie sind übertrainiert. Hektik und Desorganisation sind Zeichen dafür. Die physische Leistung ist da, aber sie erreichen keine Spitzenleistungen. Es ist fast so, als würde man mit dem Auto gegen den Wind bergauf fahren, das Gaspedal durchtreten und dennoch nicht die maximale Geschwindigkeit erreichen. Langfristig kann das zu Krankheiten oder Verletzungen führen.“

Trainieren ist prinzipiell gut, weil damit der Körper über seine normale Selbstregulation herausgefordert wird. Coach Mackey empfiehlt regelmäßige Pausen, damit Läufer*innen optimal von den Vorteilen dieser körperlichen Herausforderungen profitieren.

Er erklärt verschiedene Prozesse, die beim Ausruhen im Körper ablaufen:

  • Proteinsynthese: Während der Ruhephase können Muskeln buchstäblich wiederherstellt werden
  • Rehydration: Beim Ausruhen verbessert sich die Fähigkeit des Herzen, Blut durch den ganzen Körper zu pumpen.
  • Das parasympathische Nervensystem (Entspannung) wird dominanter: Es hilft dabei, alle anderen Systeme im Körper zu beruhigen.

All das wird an dein Gehirn weitergeleitet und hat auch einen positiven Effekt auf deine Gehirnströme – gibt es einen besseren Grund für Ruhetage nach dem Laufen?

Tipps vom Coach Mackey zum Ausruhen nach dem Laufen

Zwei Läufer*innen trinken Wasser nach einem langen Lauf und unterhalten sich

5 Tipps zur Erholung nach dem Laufen

Erholungsphasen nach dem Laufen sind wichtig – aber wie gestaltet man diese am besten? Hier geben wir dir fünf wichtige Tipps zur Erholung nach dem Laufen. Ganz gleich, ob du dich nach einem langen Lauf oder nach einem kurzen schnellen Training erholst – versuch mal, diese einfachen Punkte in dein Programm einzubauen.

Das richtige Cool-down

Du solltest dich vor dem Laufen gut aufwärmen (und wenn du es nicht tust, lies mal das hier!). Aber genauso wichtig ist genügend Zeit für das Cool-down nach dem Training, denn damit unterstützt du deine Erholung. Anstatt nach dem Laufen sofort nach Hause zu gehen und die Füße hochzulegen, jogge lieber leicht oder gehe ein wenig („Auslaufen“), damit dein Körper langsam zur Ruhe kommen kann. Dafür brauchst du nur fünf bis zehn Minuten – das reicht schon, um deine Erholungszeit zu beschleunigen, besonders nach langen Strecken. Mit dem richtigen Cool-down kannst du deine Herzfrequenz senken und zu deiner entspannten Atmung zurückkehren. Das verbessert auch die Durchblutung und verringert den Muskelkater nach dem Laufen.

Vergiss nicht deine Dehnübungen

Du weißt bestimmt, dass Dehnübungen nach dem Training  für alle Läufer*innen sehr wichtig sind. Doch wie oft nimmst du dir wirklich Zeit dafür? Dehnübungen unterstützen die körperliche Wiederherstellung nach dem Laufen, denn sie verringern den Muskelkater und können typischen Laufverletzungen vorbeugen. Mach nach dem Cool-down ein paar statische Dehnübungen. Damit kannst du auch den Bewegungsradius deines Körpers verbessern. Das ist wichtig, denn verspannte Muskeln schränken unter Umständen die Beweglichkeit ein. Das kennst du sicher, wenn du jemals versucht hast, mit einer verkrampften Achillessehne oder verspannten Waden zu laufen. Dehnübungen beschleunigen die Erholung, denn sie verbessern die Durchblutung der Muskeln, die beim Laufen besonders gefordert werden. So vermeidest du auch Verspannungen in den Muskeln und bist bald wieder fit für den nächsten Lauf.

Achte auf schnelle Nahrungszufuhr nach dem Laufen

Um dich nach dem Laufen optimal zu erholen, solltest du nach dem Training schnell etwas essen – und möglichst auch das richtige. Ideal sind etwa 30 Minuten nach dem Laufen, allerdings ist man dann oft abgelenkt. Am besten bereitest du dir schon im Voraus etwas mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten vor. So isst du das Richtige nach dem Training, denn das ist besonders wichtig für die Erholung nach langen Strecken. Probiere es mit einem Bagel mit Erdnussbutter, einem Quinoafrühstücksbrei mit Pfirsichen oder selbst zubereiteten Proteinbällchen.

Lass dich nach dem Laufen zur Erholung massieren

Eine Sportmassage ist eine unserer Lieblingsmethoden für die körperliche Wiederherstellung – aber auch die schmerzhafteste. Plane eine Tiefenmassage am besten für deine Ruhetage, dann werden die Muskeln weniger schmerzen und du beugst Verletzungen vor. Alternativ könntest du dich auch zu Hause mit einer Black Roll oder ähnlichen Massagerollen massieren. Du kannst damit deine Waden, die vorderen Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rücken massieren. Du kannst dich auch auf einen Tennisball legen, um dir myofasziale Lockerung für besonders verspannte Triggerpunkte zu verschaffen. Massagen und Black Rolls helfen gut bei der Erholung, weil so verspannte Muskeln bearbeitet werden und auch die Durchblutung angeregt wird, was wiederum gegen Muskelkater wirkt.

Geh deine Ausruhtage gemütlich an

Man kann sich leicht dazu verleiten lassen, bei jedem Training Vollgas zu geben – du solltest aber deine geruhsamen Läufe auch wirklich in einem für dich entspannten Tempo laufen. Wenn du dich bei jedem Training herausforderst, wirst du dich ständig müde fühlen und die Erholung nach dem Laufen dauert viel länger. Tempotraining und längere Läufe sind für deinen Körper eine große Belastung. Das beanspruchte Gewebe braucht Zeit, um sich regenerieren. Geruhsame Läufe sollten wenig intensiv sein, damit du dich von den anspruchsvolleren Läufen erholen und zugleich deine aerobe Fitness aufrechterhalten kannst. Und darüber hinaus hast du dabei die Gelegenheit, einfach draußen zu sein und das Laufen zu genießen. Nichts ist besser als ein lockeres Training, um dich daran zu erinnern, warum du Laufen so sehr liebst!

Ruhetage vom Laufen: Wie viele Tage braucht man und wann?

Unter Läufer*innen wird gern darüber gesprochen, wie man mit Training und Übungen die Leistung steigert. Wir lieben den Laufsport so sehr, dass wir oft das Ausruhen und die Erholung in unserem Programm vergessen.

Die Anzahl der Tage, an denen man sich vom Laufen ausruhen sollte, hängt von verschiedensten Faktoren ab und ist bei allen Läufer*innen unterschiedlich. Aber eines stimmt auf jeden Fall – alle brauchen mindestens einen Ruhetag. Ruhetage verringern die Belastung deines Körpers wie auch den tatsächlichen Stress, da sie die Ausschüttung von Cortisol in deinem Körper senken. Regelmäßiges Ausruhen beugt außerdem Verletzungen vor.

Es hängt von deinem eigenen Programm ab, wann du deinen Ruhetag (oder deine Ruhetage, je nach Programm) einplanen willst. Wenn du am Wochenende viele Kilometer zurücklegst, wäre wahrscheinlich der Montag ein guter Ruhetag, damit du dich von den langen Läufen erholen kannst. Oder du vielleicht willst du dich am Freitag ausruhen, damit sich deine Beine erholen und frisch für die langen Laufstrecken am Wochenende sind. Du könntest dich am auch Freitag und Montag ausruhen, um dich optimal zu erholen.

Es bleibt komplett dir überlassen, wann du deine Ruhetage vom Laufen einplanst. Du könntest an diesen Tagen spazieren gehen, damit deine Beine in Bewegung bleiben. Aber vergiss dabei nicht, es langsam angehen zu lassen. Coach Mackey hat ein paar gute Tipps, wie du das Beste aus deinen Ruhetagen herausholst:

  • Achte auf ein Verhältnis von 1:1 zwischen Trainings- und Erholungsminuten „Wenn du eine Stunde lang läufst, ruhe dich zur Erholung eine Stunde lang aus. Dabei könntest du meditieren, Dehn- oder Yogaübungen machen oder wirklich nur chillen. Wir alle haben viel zu tun, aber es ist wichtig, die richtige Balance zwischen Ausruhen und Laufen zu finden. Betrachte es wie ein Budget.“
  • Lass es ruhig angehen. „Beim Ausruhen solltest du entspannte Aktivitäten wählen, die Herzfrequenz, Gehirn und Muskulatur auf einer Skala von Eins bis Zehn nur bei Eins oder Zwei beanspruchen. Wenn du gern Computerspiele spielst oder mit Freunden auf einen Drink ausgehst, dann sind das nicht wirklich erholsame Aktivitäten. Das ist wahrscheinlich unterhaltsam, trägt zu deiner mentalen Gesundheit bei und macht dich glücklich, doch es steigert deine Herzfrequenz. Zum Ausruhen solltest du Körper und Geist lieber weniger fordern.“
  • Mach nicht zu lange Erholungspausen. „Denk daran, wie du dich fühlst, wenn du zu lange geschlafen hast. Du fühlst dich nach dem Aufwachen träge. Zu langes Ausruhen wirkt sich kurzfristig negativ auf deine Leistung aus. Und auf lange Sicht brauchst du Zeit, um wieder die richtige Balance aus Laufen und Ausruhen zu finden.“

Trainings-Tipps für aktive Phasen

Jetzt weißt du, wie du dich richtig erholst – aber natürlich gibt es auch beim Trainieren einige wichtige Dinge zu beachten. Du möchtest deine Laufleistung steigern oder dir noch mehr Tipps holen? Es ist wichtig, neben dem Körper auch den Geist zu trainieren. Wissenswertes über den Laufsport und viele weitere Trainings-Tipps findest du im Run Happy Blog.

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