caret-black caret-sm-black caret-sm-white checklist arrow-circle thumb_icon icon-questions bra-icon star star-half review-icon grid-view-icon list-view-icon circle-drag ] icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Right Arrow Scroll down Scroll down close Scroll down french-quote quote-marks squiggle german-quote Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Anleitung

How to: Der Zwiebellook für‘s Laufen im Winter

Zwei Läufer*innen tragen mehrere Schichten Bekleidung, um sich auf einen Winterlauf vorzubereiten.

Laufen im Winter muss nicht furchtbar sein. Versprochen. In diesem Artikel erfährst du, wie du an einem kalten und stürmischen Tag warm (aber nicht zu warm), aber auch trocken, bequem und sicher unterwegs sein kannst.

Pack dich nicht zu eng ein

Ein altes skandinavisches Sprichwort besagt, dass es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung. Überraschenderweise ziehen Menschen im Winter eher zu viel als zu wenig an. Aber den Gedanken, dass du lieber zu warm als zu kalt sein willst, könntest du später bereuen, wenn du draußen läufst. Als Faustregel gilt: Zieh dich so an, als ob es 15 bis 20 Grad wärmer wäre, als das Thermometer anzeigt. Dein Körper erwärmt sich, wenn du anfängst dich zu bewegen.

Es ist nicht nur wichtig, warm zu bleiben, sondern auch trocken zu bleiben. Zu warme Kleidung führt oft zu übermäßigem Schwitzen. Wenn du länger als 20 Minuten im Freien bist, kann dies zu Unbehagen führen und dich noch kälter werden lassen. Wie finden wir also den goldenen Mittelweg?

Schichten, von oben nach unten

Bei Wohlfühl-Winterläufen dreht sich alles um das richtige Layering - den Zwiebellook Die Wahl der richtigen Materialien und die richtige Reihenfolge (nur Superhelden tragen ihre Unterwäsche auf der Außenseite) helfen uns, ideale Bedingungen für Wärme, Komfort und Trockenheit für großartige Winterläufe zu schaffen.

  • Basisschicht: Die Idee hinter einer Basisschicht ist, Feuchtigkeit vom Körper abzuleiten. Diese Schicht sollte leicht und feuchtigkeitsableitend sein. Während die klassische Wolle eine Option ist, entscheiden sich viele Läufer*innen für schnell trocknende Synthetik.
  • Mittelschicht: Diese Schicht speichert die Körperwärme und bildet eine Luftbarriere, um Sie warm zu halten. Mittelschichten werden oft aus Daunen, synthetischen Daunen oder Merinowolle hergestellt.
  • Außenschicht: Die äußere Schicht sollte mindestens wasserfest, vorzugsweise aber wasserdicht sein. Der Zweck einer wasserdichten Hülle ist es, das Eindringen von Schnee, Graupel oder Nebel zu verhindern. Sie dient auch als Barriere, damit der beißend kalte Wind nicht durch die inneren Schichten dringt.

Du fragst dich, was du unten rum anziehen sollst? Mit Fleece gefütterte Tights halten deine Beine warm. Wir empfehlen Tights anstelle von Hosen, da sie weniger Reibung und Scheuerstellen verursachen können. Ein weiterer einfacher, aber effektiver Tipp ist es, die Basisschicht in die Tights zu stecken, um die Wärme zu erhöhen und Zugluft zu reduzieren.

Zwei Läufer*innen tragen mehrere Schichten Bekleidung, um sich auf einen Winterlauf vorzubereiten.

Die Wahl der richtigen Bekleidung für den Winterlauf muss nicht kompliziert sein. Lies weiter, um einige einfache Tipps zu erhalten, die dich warm, trocken und sicher halten.

Kopf, Schultern, Knie und Zehen (und Ohren und Finger)

Es ist wichtig, dass deine Extremitäten warm bleiben. Der Körper ist so konzipiert, dass er die wichtigen Organe bei Kälte warm hält, indem er das Blut in den Körperkern und nicht in die Hände und Füße leitet. Schütze dich vor Erfrierungen mit einigen wichtigen Accessoires:

  • Handschuhe oder Fäustlinge: Wenn du läufst, sind deine Hände in der Regel den Elementen stärker ausgesetzt. Mit Fleece gefütterte Handschuhe mit einer wasserdichten Außenschicht sorgen dafür, dass deine Finger nicht kribbeln. Wenn es extrem kalt ist oder deine Hände dazu neigen, zu erfrieren und rissig zu werden, solltest du über Fäustlinge nachdenken – der zusätzliche Platz ermöglicht es deinen Fingern, sich gegenseitig zu wärmen.
  • Warme Socken: Wir empfehlen, mit Socken aus Merinowolle zu laufen, da diese die Wärme besonders gut speichern können. Das Material nimmt auch nicht so leicht Feuchtigkeit auf, so dass deine Füße trocken bleiben. Und Wolle bekommt Bonuspunkte für ihre Fähigkeit, stinkende Gerüche zu bekämpfen.
  • Ohrenschutz: Du solltest ein Stirnband oder eine Mütze tragen, um deine Ohren warm zu halten. Mützen tragen auch dazu bei, dass insgesamt mehr Körperwärme gespeichert wird.

Und nicht zuletzt ist es wichtig, über den Kälteschutz hinaus auch an die Sicherheit zu denken. Im Winter geht die Sonne früher unter und das Tageslicht wird knapper. Höchstwahrscheinlich wirst du im Dunkeln laufen. Bei der Wahl der Bekleidung für deinen Winterlauf solltest du auf reflektierende Elemente achten. Vielleicht möchtest du sogar eine Stirnlampe tragen oder ein Blinklicht an deinem Körper befestigen, damit du sowohl siehst als auch gesehen wirst.

Richtiges Layering kann entmutigend wirken, wenn man noch mit einer Tasse heißer Schokolade in der Hand drinnen ist, aber die frische Luft an einem knackigen, verschneiten Tag kann das Laufen zu einem Vergnügen machen. Wenn du die Sicherheit in den Vordergrund stellst, wirst du bis zum Frühjahr gut durchhalten.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

Verfasst von
Tim Kelly

Marathonläufer und Coach

Tim beim Laufen

Ich stamme aus Ohio und liebe Reisen, Gartenarbeit und ich helfe den Menschen gerne dabei, mehr beim Laufen zu erreichen, als sie für möglich gehalten hatten. Ich bin seit über 8 Jahren Lauf-Coach, 12 Jahre Läufer und Fahrradfahrer.