Die besten Hamstring‑Übungen für Läufer

Die Hamstrings sind eine wichtige Muskelgruppe, wenn du gerne läufst (oder auch einfach nur gehst). Zerrungen der Oberschenkelrückseite kommen häufiger vor, als man denkt, und eine mangelnde Pflege kann zu ernsthaften Verletzungen führen, die eine lange Regenerationszeit erfordern. Es gibt viele Möglichkeiten, sich beim Laufen eine Hamstring-Verletzung zuzuziehen. Wer jedoch gezielt an Kraft und Beweglichkeit arbeitet, kann Schmerzen vorbeugen und die Muskeln widerstandsfähiger gegen Zerrungen machen.

Was sind Hamstrings und welche Funktion haben sie beim Laufen?

Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Beim Laufen stabilisieren sie Knie und Unterschenkel und helfen dem Körper, sich mit jedem Schritt vom Boden abzustoßen.

Das Training der Hamstrings ist oft weniger geradlinig, als man denkt. Viele Läufer sind quadrizepsdominant, was bedeutet, dass die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel die Hamstrings überlasten. Muskelkater kann ein Zeichen dafür sein, dass nicht alle Muskeln gleichmäßig aktiviert wurden. Zum Glück gibt es gezielte Dehnübungen für Läufer, um dieses Ungleichgewicht auszugleichen.

6 wichtige Dehnübungen für gesunde Hamstrings

Hamstrings ziehen sich während des Laufens zusammen und werden gedehnt. Dein Training sollte daher beides beinhalten. Ein effektives Hamstring-Workout erfordert vor allem Aufmerksamkeit. Hier sind fünf der besten Übungen, um diese Muskeln stark und gesund zu halten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. 

• Nordic Hamstring Curls - Eine der effektivsten Hamstring-Übungen, die nachweislich Verletzungen reduziert und bei vielen Athleten beliebt ist. Knie auf einer Matte, Oberkörper aufrecht, dann langsam nach vorne lehnen und Gesäß-, Hamstring- und Bauchmuskulatur aktivieren, bis die Dehnung spürbar ist. Mit den Händen abfangen, sobald du dem Boden näher kommst. Anschließend kontrolliert wieder aufrichten und wiederholen. Langsam ausführen, da die Übung sehr intensiv sein kann. 
• Piriformis-Dehnung - Diese Dehnung kann schnell intensiv werden, daher langsam ausführen. Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Ziehe ein Knie zur Brust und lege den Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Ziehe am unterstützenden Hamstring und, wenn schmerzfrei möglich, hebe den Fuß vom Boden ab.
• Clamshells - Diese Übung eignet sich hervorragend für den oberen Hamstring, der mit den Gesäßmuskeln verbunden ist. Eine starke Hüftmuskulatur kann Verletzungen der Unterschenkel vorbeugen, da mangelnde Hüftstabilität häufig die Ursache ist. Lege dich seitlich hin, Knie angewinkelt und übereinander. Stütze den Kopf auf dem unteren Arm ab. Halte die Füße zusammen und hebe das obere Knie an. Der Rest des Körpers bleibt stabil, während du die Aktivierung in den Gesäßmuskeln spürst. Optional mit einem Widerstandsband ausführen.