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Lauftipps

So bleibst du optimistisch, wenn du dich von einer Laufverletzung erholst

Zwei Läufer*innen im Freien
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Eine Verletzung muss dich nicht komplett aus der Bahn werfen. Sie kann sogar eine Chance sein, als Sportler*in zu wachsen. Eine positive Einstellung in Verletzungsphasen zu behalten, ist jedoch einfacher gesagt, als getan. Aber du bist ein*e Läufer*in. Du bist zäh, entschlossen und belastbar. Wie kannst du eine positive Einstellung behalten, während du dich von einer Laufverletzung erholst?

Wir als Läufer*innen lieben den Sport. Und oft heben wir das Laufen in unseren Köpfen auf ein mentales Podium und halten es für etwas Unfehlbares oder gar Mythisches. Laufen kann doch nicht schaden. Es gibt Kraft und motiviert Körper und Seele auf faszinierende Art und Weise. Was absolut zutrifft.

Ebenso trifft aber auch zu, dass Laufverletzungen erschreckend häufig vorkommen. Forscher von Yale Medicine schätzen, dass sich mindestens die Hälfte aller regelmäßigen Läufer*innen jedes Jahr in irgendeiner Form verletzten. Wenn du dein Lauftraining also über viele Jahre beibehältst, ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass du dich irgendwann auf die eine oder andere Weise verletzen wirst.

Der Trick bei der Regeneration scheint dabei eine positive Einstellung zu sein. Tatsächlich ist schon seit langem bekannt, dass dadurch die Regenerationszeit in allen möglichen Situationen verbessert wird.

Konzentriere dich auf die Regeneration

Wenn ich dich oder andere Läufer*innen nach ihren aktuellen Zielen frage, würdest du wahrscheinlich etwas sagen wie: „meine Laufgeschwindigkeit verbessern“ oder „einen Marathon laufen“. Irgendetwas typisches für Läufer*innen. Während der Regeneration einer Laufverletzungen sieht das allerdings etwas anders aus. Oder sollte es zumindest.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast bereits eine Überlastungsverletzung wie eine Achillessehnenentzündung, die auch ominös als „Läuferferse“ bezeichnet wird. Wie bei anderen häufigen Laufverletzungen wird auch diese Verletzung durch das wiederholte und intensive Aufsetzen deiner Füße auf den Boden verursacht. Also durch Laufen. Was würde wohl passieren, wenn du dich weiter durch die Schmerzen quälst und dein Ziel verfolgst, schneller und länger zu laufen? So wird die Schwellung sicher nicht abklingen. Also muss eine Veränderung deines Fokus, deiner Ziele und deiner Einstellung her. Bei der Regeneration von einer Laufverletzung ist das neue Ziel ganz klar: Genesung.

Frau bei einer Stützübung

So logisch, wie diese Schlussfolgerung auch sein mag: Viele Läufer*innen — auch ich selbst — haben damit Probleme. Ich persönlich hatte zu Beginn meiner Laufkarriere eine schmerzhafte Erfahrung mit einer der häufigsten Laufverletzungen: dem Schienbeinkantensyndrom. Okay, es ist vielleicht keine besonders schwere Verletzung, aber die Folgen für mein Laufen waren ziemlich entmutigend. Als neuer Läufer hatte ich hart am Aufbau gearbeitet und machte schnelle Fortschritte. Und dann begann der dumpfe Schmerz, verursacht durch das Schienbeinkantensyndrom. Als ich das meinem Lauftrainer erzählte, sagte er, das sei nur das Schienbeinkantensyndrom, und ich müsste mir keine Gedanken machen. Das stellte sich nicht als der beste Ratschlag heraus. Es war zwar nicht direkt falsch, aber auch nicht hundertprozentig richtig.

Mit dem Wissen, dass es sich um das Schienbeinkantensyndrom handelte, machte ich ganz normal mit dem Training weiter. Und wurde langsamer. Nicht nur meine Geschwindigkeit, sondern auch meine Ausdauer insgesamt. Und die Schmerzen in den Schienbeinen gingen nicht weg. Wo war das Problem? Ich wollte die neue Realität meiner Fitnesswelt nicht akzeptieren und versuchte, an meinen alten Zielen festzuhalten. Schließlich hörte ich eine Weile komplett mit dem Laufen auf. Das hat alles verändert. In dieser Zeit konzentrierte ich mich auf die Regeneration. Anstatt mich auf das Laufen zu fokussieren, kümmerte ich mich um meine Beweglichkeit, mein Gleichgewicht und meine Schmerzen. Schließlich verschwanden die Schmerzen, und ich konnte wieder mit dem Laufen anfangen, besser und mit mehr Geduld.

Falls (oder wenn) du mit einer Laufverletzung zu kämpfen hast, solltest du sie nicht herunterspielen oder versuchen, einfach durchzupowern. Sieh sie als eine andere Art des Trainings und passe dein Denken und deine Ziele an, um dich zu erholen.

Crosstraining, um mobil zu bleiben

Eine Möglichkeit dazu bietet das Crosstraining. Läufer*innen laufen, und verbringen nicht viel Zeit mit anderen Sportarten. Man sollte aber nicht vergessen, dass die meisten Sportverletzungen Überlastung als Ursache haben. Die Probleme stehen also im Zusammenhang mit dem gezielten und wiederholten Laufen. Sie sind oft ein Zeichen dafür, dass andere Fitnessbereiche wie Kraft, Gleichgewicht oder Mobilität vernachlässigt wurden.

Während des Trainings für meinen ersten offiziellen Wettkampf stolperte ich wieder in diese Überlastungsfalle und entwickelte eine Verletzung. Diesmal war es eine gezerrte Wade. Aufgrund meiner vorherigen Erfahrung wusste ich jetzt aber bereits, dass Ignorieren keine Lösung war. Das hatte ich immerhin gelernt. Gewichteheben, die andere Trainingsform meiner Wahl, konnte hier aber auch nicht helfen. Hebeübungen, die sich auf meine Waden konzentrierten, schienen alles noch schlimmer zu machen. Die Frage war also: Wie kann ich Ausdauer trainieren und meinen Waden Erholung gönnen, ohne sie weiter zu belasten?

Eine Frau beim Dehnen der Arme

Zwei Trainingsformen schienen die Lösung zu bieten: Radfahren und Pilates. Durch die Art, wie Fahrräder die Last verteilen, konnte ich mein Ausdauertraining aufrechterhalten, ohne meine Waden weiter zu überlasten. So konnte ich mich auf andere Muskelgruppen konzentrieren, die beim Laufen nicht so beansprucht werden. Pilates hat es mir ermöglicht, auf schonende Art und Weise a Gleichgewicht und Beweglichkeit zu arbeiten. Als die Schmerzen in meinen Waden zurückgingen und ich wieder laufen konnte, hatte sich meine Leistung deutlich verbessert.

Eine Verletzung kann frustrierend sein, sie kann aber auch zeigen, dass dein Training in anderen Bereichen vernachlässigt wurde. Fitness ist immerhin eine vielschichtige Sache, und Laufen, so schön es auch ist, spricht einfach nicht alle Trainingsaspekte an. Nutze also die Zeit der Regeneration für Crosstraining und konzentriere dich auf mögliche Schwachstellen deines Trainings. So kommst du nicht nur in deiner Fitness voran, sondern kämpfst auch gegen die Enttäuschung an, die du sonst möglicherweise während deiner Laufpause verspürst.

Unterstützung von anderen nutzen

Wie bereits gesagt, verletzen sich die meisten Läufer*innen im Laufe ihrer sportlichen Laufbahn in irgendeiner Form. Nicht schön, aber wahr. Eine Folge von Laufverletzungen kann sein, sich alleine zu fühlen. Vielleicht bist du mit einer Gruppe gelaufen und kannst das aufgrund der Verletzung nicht mehr tun. Oder die Verletzung hat dich so aus der Bahn geworfen, dass du dich nicht mehr wie du selbst fühlst und keine Motivation hast. Laufen kann sich auch mental und emotional auswirken. Dadurch entsteht manchmal ein Teufelskreis, in dem du dich schlecht fühlst, weil du nicht mehr so aktiv sein kannst wie früher – und du bist nicht mehr so aktiv wie früher, weil du dich nicht gut fühlst.

Unterstützung durch Familie oder Freund*innen kann in einer solchen Krisenzeit unglaublich wertvoll sein. Es ist wichtig, zu verstehen, dass eine solche Unterstützung nicht unbedingt nur von anderen Läufer*innen kommen muss. Natürlich können dich Läufer*innen, die etwas Ähnliches erlebt haben, ermutigen und Ratschläge geben, aber darum geht es nicht ausschließlich. Es geht vor allem darum, dich abzulenken und von trüben Gedanken fernzuhalten. Allein die Tatsache, unter Menschen zu sein, stimmt dich möglicherweise während der Regenerationsphase optimistischer.

Vier Läufer*innen unterhalten sich draußen

Möglicherweise zeigen dir Freund*innen ganz neue Möglichkeiten zum Crosstraining, die dir niemals in den Sinn gekommen wären. Ich habe zum Beispiel in Zeiten, in denen ich nicht laufen konnte, sehr häufig Ultimate mit Freund*innen gespielt. Dieser berührungslose Freizeitsport war für mich die perfekte Möglichkeit, in Gesellschaft aktiv zu bleiben, ohne das gesundheitliche Problem zu verschärfen. Ein anderes Beispiel ist ein Freund von mir, mit dem ich oft gelaufen bin. Er musste eine Weile aussetzen, wollte aber auch nicht zuhause rumsitzen. Er begleitete mich mit dem Fahrrad beim Laufen. Dabei hat er ständig Rocky zitiert. Beim Wandern hatten meine Freund*innen und ich außerdem die Möglichkeit, viel Zeit miteinander zu verbringen, ohne meine Überlastungsverletzung zu verschlimmern.

In welcher Form auch immer du dir Unterstützung suchst, wichtig ist, dass du gegen den Drang angehst, völlig inaktiv zu sein oder dich zu isolieren. Das kann schnell zu einer echten Gefahr werden, wenn du ein verletztes Körperteil oder Gelenk schonen sollst. Denk dran: Schonung bedeutet nicht Inaktivität, und Regeneration kann — und sollte — mit Aktivität verbunden sein. Aktiv bleiben und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen, kann für eine positive Einstellung in langen Regenerationsphasen sorgen.

Die Weichen für künftigen Erfolg stellen

Als Läufer*innen fordern wir uns ständig physisch und mental herausm. Und auch wenn wir uns so auf unterschiedlichste Weise verbessern können, kann dies manchmal auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn du dir zu irgendeinem Zeitpunkt eine Verletzung zuziehst, denk immer daran, dass das absolut nicht das Ende deiner Laufkarriere bedeutet. Verstehe die Regenerationsphase anstatt dessen als eine andere Phase des Trainings. Nun hast du die Gelegenheit, die Zeit für Crosstraining zu nutzen und dich auf mögliche Lücken in deiner normalen Trainingsroutine zu konzentrieren. Regenerationsphasen können die perfekte Zeit für die Stärkung deiner Verbindung zu Familie und Freund*innen sein. Diese Schritte helfen dir dabei, eine positive Einstellung zu behalten, selbst wenn du dich von einer Laufverletzung erholst.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Jonathan Thompson

Fitness-Nerd

Jonathan mit Hund im Schnee

Ich habe mich schon früh für Fitness interessiert, vor allem als Survival-Strategie für mich als dünnen Asthmatiker. Nachdem ich meine Prüfungen als Personal Trainer und Ernährungsberater bestanden hatte, begann ich mit dem Schreiben von Fitness-Artikeln. Heute gehört das Laufen fest zu meinem Leben dazu.