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Ernährung

Gesunde Weihnachtsrezepte für Läufer*innen

Ein Foto von oben von zwei Schüsseln Kürbissuppe mit Kürbiskernen, angerichtet mit zur Seite fallenden Scheiben rustikalen Brots, zweier Löffel, Croutons, einem Zweig Koriander und einem angeschnittenen und ganzen Kürbis.

Suchst du nach neuen Rezepten für Läufer*innen? Lege dir für diese beiden leckeren und nährstoffreichen Speisen einen Vorrat an Quinoa und Chiasamen an.

Weihnachtlicher Genuss

Eierlikör. Truthahnschenkel. Alle möglichen Pasteten. Über die Feiertage stößt du auf vielerlei Gaumenschmaus und das ist auch gut so — etwas zu feiern, hast du dir verdient. Denke aber daran, diesen Überfluss mit viel Gemüse, Wasser und ein paar gesunden Alternativen auszugleichen. Genehmige dir mal zum Frühstück einen Quinoabrei mit Pfirsichen oder ein Schokoladen-Chia-Mousse als proteinreichen Betthupferl. Diese einfach zuzubereitenden und nährstoffreichen Rezepte sind hervorragende Alternativen für Weihnachtsschlemmereien.

Wie wäre es mit Pfirsich?

Dieses Rezept für herzhaften und wärmenden Quinoabrei gibt dir langanhaltende Energie für frühmorgendliche Läufe an kühlen Herbst- und Wintermorgen. Außerdem stecken darin Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, damit du mehrere Stunden lang satt bist. Würze es mit etwas Lebkuchengewürz für eine Prise Weihnachtsstimmung oder rühre eine kleine Menge Chiasamen für eine dickflüssigere Konsistenz und eine Extraportion Omega-3 unter. Dieses Rezept ist vegan, glutenfrei und kann auf vielerlei Weise abgeändert werden, indem du mit verschiedenen Getreide- oder Nussgetränken, Nüssen und Samen, Früchten sowie Gewürzen experimentierst. Dies eignet sich hervorragend als Mahlzeit vor einem Training und lässt sich praktisch in einem luftdicht verschlossenen Behälter mitnehmen. So beginnst du den Tag nährstoffreich.

Ein Foto von oben von einer Frühstücksschale aus Quinoa und Pfirsichen mit Mandelsplittern, frischen Pfirsichscheiben und Rohzucker.

Quinoafrühstücksbrei mit Pfirsichen

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten:

1 Tasse ungekochte Quinoa
2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
¼ Teelöffel gemahlenes Lebkuchengewürz
1 Prise Meeressalz
1 ½ Tassen in Scheiben geschnittener frischer oder tiefgefrorener Pfirsiche
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
2 Esslöffel gehackte Mandeln
Nach Belieben: Süßungsmittel nach Wahl zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Spüle das ungekochte Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab und lasse es abtropfen.

2. Gebe das Quinoa, das Mandelgetränk, die Gewürzmischung und die Pfirsiche in einen mittelgroßen Kochtopf.

3. Bringe alles zum Kochen. Rühre häufig um.

4. Decke den Topf zu und lasse die Zutaten bei niedriger Hitze rund 20 Minuten lang köcheln, oder solange bis das Quinoa weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.

5. Verrühre das Quinoa mit einer Gabel, verteile es auf vier Schüsseln und serviere es garniert mit gemahlenen Leinsamen und gehackten Nüssen. Füge nach Belieben ein Süßungsmittel deiner Wahl zu.

Tipps:

  • Probiere verschiedene Flüssigkeiten aus: Soja-, Cashew-, Leinsamen- oder andere Getränke.
  • Garniere deinen Brei mit gehackten Nüssen, die du gerade zur Hand hast.
  • Reste bewahrst du in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu eine Woche lang auf.

Chialeckerbissen

Ich genieße dieses Schokoladen-Chia-Mousse sehr gerne als eiweißhaltige Nascherei vor dem Schlafengehen. Gerade dann tut ein bisschen Süße richtig gut. Dieses ist das Richtige für Läufer*innen, deren Augenmerk auf der Erholung von harten Trainings liegt, und es kann vegan und glutenfrei zubereitet werden. Garniert mit frischen Früchten macht es sich auch als großartige Mahlzeit nach einem Training gut. Dieses Rezept für ein extra leckeres und dennoch nährstoffreiches cremiges und verführerisch fluffiges Schokoladenmousse wird mit Chisamen, die für ihre entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe bekannt sind, sowie Kakao, das reich an Antioxidantien ist, und natürlich Eiweiß zubereitet. Dieses Mousse eignet sich perfekt als Ausgleich so mancher anderer Weihnachtsschlemmereien, die du dir in der Weihnachtszeit genehmigst.

Ein Foto von oben von einem Schokoladen-Chia-Mousse mit frischen Erdbeeren, Erdnüssen und Ahornsirup.

Schokoladen-Chia-Mousse

Portionen: 1
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Aktivzeit: 60 Minuten (Kühlschrank)

Zutaten:

1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
2 Esslöffel Chiasamen
1 Portion veganes Eiweißpulver, Schoko- oder Vanillegeschmack
2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver oder rohes Kakaopulver
1 Esslöffel Ahornsirup (nach Belieben)
¼ Tasse frischer Beeren (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Nehme einen Hochleistungsmixer und gebe erst die Chiasamen hinein, danach die Mandelmilch (oder ein anderes milchfreies Getränk deiner Wahl). 30 Sekunden lang mixen.

2. Gebe das Kakao- und Eiweißpulver sowie etwas zum Süßen hinzu (falls gewünscht). Mixe es solange, bis sich eine glatte Masse ergibt. Ist die Masse zu dickflüssig, gebe Flüssigkeit teelöffelweise hinzu.

3. Schöpfe die Masse in einen Behälter mit Deckel und kühle sie mindestens eine Stunde lang oder über Nacht.

4. Garniere sie mit frischen Beeren (nach Belieben) und serviere sie gekühlt.

Tipps:

  • Bereite es als Frühstück zum Mitnehmen oder als heißhungerstillendes Betthupferl vor.
  • Garniere es mit ungesüßten Kokosnussraspeln, gehackten Nüssen oder rohen Kakaonibs für etwas Knusperfreude.
  • Probiere es mit verschiedenen Geschmacksrichtungen des Eiweißpulvers, zum Beispiel Mocha. Teste verschiedene Sorten mit 20-30 g Eiweiß pro Portion.
Verfasst von
Roxanne Vogel
Profilfoto der Autorin Roxanne Vogel mit einem breiten Lächeln und einer leuchtenden orangefarbenen Jacke.

Roxanne Vogel ist Managerin Nutrition and Performance Research bei GU Energy Labs in Berkeley, Kalifornien. Sie überwacht das Performance Lab, erarbeitet mit gesponsorten und Elite-Athleten Ernährungspläne und erfindet neue Produkte in der Abteilung Research & Development. Vogel ist Bergsteigerin und extreme Ausdauersportlerin, die kürzlich erst beim „Seven Summits“ die höchsten Gipfel aller Kontinente erklommen hat, einschließlich eines 14-tägigen Aufstiegs zum Mount Everest.