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Training

Morgens oder abends trainieren – was ist besser?

Morgens oder abends trainieren – was ist besser?
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Wenn es ums Training geht, kann die Tageszeit den entscheidenden Unterschied machen. Doch wann ist die beste Zeit fürs Training: Morgens oder abends? Werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile der beiden Möglichkeiten. 

Finde deine ideale Trainingszeit

Finde deine ideale Trainingszeit

Dein Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt. Er kann sich je nach Wetterlage, Jahreszeit, persönlichen oder beruflichen Verpflichtungen oder auch nur nach deiner Stimmung ändern. Dennoch ist Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Deshalb solltest du herausfinden: Wann genau ist die beste Zeit für dein Training? Ein „trainiere, wann immer du Lust dazu hast“ ist nicht die Lösung. Stattdessen solltest du deinen Trainingsplan nach wissenschaftlichen Kriterien erstellen. Francesca Petrey, Ärztin für Physiotherapie, hat folgende Expertentipps für dich:

Das richtige Timing für das Training ist individuell sehr unterschiedlich und sollte sich daran orientieren, wann dein Energielevel am höchsten ist – denn das ist der entscheidende Faktor für die Leistungsfähigkeit. Unser Energielevel ist abhängig von Faktoren wie Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf und dem inneren Antrieb. Sind diese Komponenten optimal aufeinander abgestimmt, steigert das unsere Leistungsfähigkeit.

Dr. Francesca Petrey Klinische Orthopädin, Marathonläuferin

Workouts am Abend: Die Vorteile

  1. Verbesserte Leistungsfähigkeit: Forschungen haben gezeigt, dass die meisten Menschen zu einem späteren Zeitpunkt am Tag körperlich leistungsfähiger sind. Der Körper wärmt sich besser auf und der Testosteronspiegel liegt höher – beides wichtige Faktoren für den Muskelaufbau. Dr. Petrey erklärt es so: „Der Körper bewegt sich abends leichter, da die allgemeine Beweglichkeit der Gelenke und die Dehnbarkeit des Gewebes, einschließlich der Muskeln und der Lunge, im Laufe des Tages zunimmt.“ Bewegung am Abend kann auch dazu beitragen, schlechte Gewohnheiten wie Naschen, Alkohol oder zu viel Fernsehen abzulegen.
  2. Komfort: Für diejenigen, die nicht zu den Frühaufstehern gehören, kann das Workout am Abend praktischer sein, denn es erfordert eine geringere Umstellung des Lifestyles. Du kannst das abendliche Training außerdem nutzen, um dich vom Arbeitstag zu erholen und deinen Energiespiegel für den Rest des Abends zu steigern.
  3. Sehen und gesehen werden: Das Laufen in der Abenddämmerung lässt die vertraute Umgebung oftmals (buchstäblich) in einem völlig neuen Licht erscheinen. Mit unserer Run Visible-Kollektion erscheinst du selbst in einem neuen Licht, denn du bist aus einer Entfernung von bis zu 180 Metern als Läufer*in erkennbar. Je nachdem, wo du läufst, ist dein Workout in der Dunkelheit dank der einzigartigen Fluoreszenz genauso sicher wie am Tag.
Training am Abend: Die Vorteile

Workouts am Abend: Die Nachteile

  • Schlafstörungen: „Intensive sportliche Betätigung vor dem Schlafengehen solltest du besser vermeiden, da sich der Cortisolspiegel erhöht und der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt“, erklärt Dr. Petrey. „Wenn du abends trainierst, solltest du daran denken, dass sich dein Biorhythmus verschiebt. Du gehst wahrscheinlich später zu Bett und musst die Zeit des Aufstehens entsprechend anpassen, damit du genügend Schlaf bekommst.“
  • Unbeständigkeit: Wenn du nach einem langen Tag zu erschöpft bist, kann das Workout am Abend zur zusätzlichen Herausforderung werden. Daneben können andere Verpflichtungen dafür sorgen, dass der Trainingsplan nur schwer beständig einzuhalten ist.

Training am Morgen: Die Vorteile

  • Aufbau einer Trainingsroutine: „Beim Training am Morgen solltest du Verhaltensänderungen und die Macht der Gewohnheit berücksichtigen“, erklärt Francesca Petrey. „Es ist die Tageszeit, zu der wir am wenigsten mit sozialen oder beruflichen Verpflichtungen oder sonstigen Konflikten zu tun haben. Die Macht der Gewohnheit ist der Schlüssel, um beständig zu bleiben – sei es beim Training für einen Marathon, beim Abnehmen oder beim Aufbau eines Kraftprogramms. Wenn wir immer zur selben Tageszeit trainieren, fällt es uns leichter, daraus eine Gewohnheit zu machen.
  • Verbesserter Schlafrhythmus: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Training am Morgen den Biorhythmus beeinflusst, so dass der Körper morgens wacher und abends müder ist. Bewegung am Morgen scheint auch den Tiefschlaf stärker zu fördern und trägt dazu bei, zufrieden einzuschlummern.
  • Fettverbrennung: Training auf leeren Magen („nüchtern“) verbrennt mehr Fett als Training nach einer Mahlzeit („satt“). Wer nach einem leichten Frühstück trainiert – etwa Haferflocken und eine Banane – kann die Kalorien effizienter verbrauchen, während der Stoffwechsel für den Rest des Tages angeregt wird.
  • Steigern der Produktivität und Aufhellen der Stimmung: Das morgendliche Training macht nicht nur produktiver, sondern hebt auch die Stimmung am Tag – insbesondere dann, wenn du bei Helligkeit deine Laufstrecke variierst. Bewegung steigert zudem nachweislich die Aufmerksamkeit und die Konzentration, so dass Frühsportler*innen tagsüber effizienter arbeiten.

Training am Morgen: Die Nachteile

  • Laufen ohne vorher aufzutanken: Deine körperliche Leistungsfähigkeit ist am frühen Morgen aller Wahrscheinlichkeit nach noch nicht auf ihrem Höhepunkt, wie Dr. Petrey erklärt. „Wir befinden uns während des Schlafs in einer Art Fastenzustand, da wir weder Wasser noch Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir morgens aufwachen, sind unsere Glykogenspeicher auf dem Tiefpunkt.“ Wer zu früh aufsteht, unterbricht zudem seinen Tiefschlaf, so dass es schwieriger wird, während des Trainings (und im Laufe des restlichen Tages) an die eigenen Grenzen zu gehen.
  • Längere Aufwärmzeit: Morgens dauert das Warm-up länger, da die Muskeln und Gelenke nach dem Schlafen oftmals steifer sind. Richtiges Aufwärmen ist daher entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf das Training vorzubereiten.
Trainieren am Morgen: Die Vorteile

Der Biorhythmus: Wissenschaft als Entscheidungshilfe

Die innere Uhr deines Körpers, der sogenannte Biorhythmus, spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der besten Tageszeit für dein Workout. Dieser 24-Stunden-Zyklus beeinflusst verschiedene physiologische Prozesse, darunter den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und die Hormonproduktion. Dr. Petrey erklärt: „Dieser Zyklus kann sich negativ auf die Qualität des Trainings auswirken, wenn er unterbrochen wird. Ein ausgewogener Schlafrhythmus ist der erste Schritt zur Regulierung der Trainingsroutine, damit du maximal leistungsfähig bist.“

Mit anderen Worten: Wenn du verstehst, wie sich dein Biorhythmus auf deine Trainingsleistung auswirkt, kannst du eine fundierte Entscheidung über den besten Zeitpunkt für dein Training treffen.

Dein Training sollte zu deinem Lifestyle passen
  • Auswirkungen auf Stimmung, Anspannung und Motivation: Dein Biorhythmus beeinflusst deine Stimmung, dein Anspannungsniveau und deine Motivation. Diese Faktoren können sich erheblich auf deine Trainingsroutine auswirken, denn sie beeinflussen dein Durchhaltevermögen und deine Fähigkeit, beim Training dein Bestes zu geben.
  • Die Rolle der Hormone: Hormone wie Melatonin und Cortisol spielen im Biorhythmus eine bedeutende Rolle. Melatonin reguliert den Schlaf, während das Stresshormon Cortisol mit Wachsamkeit und dem Energieniveau zusammenhängt. Das Verständnis dafür, wie dein Hormonspiegel im Tagesverlauf schwankt, kann dir dabei helfen, den optimalen Zeitpunkt für dein Training zu ermitteln.
  • Kurzzeitige Störungen des Biorhythmus: Vorübergehende Störungen des Biorhythmus können zu Vergesslichkeit, mangelnder Energie, einer verzögerten Heilung von Verletzungen sowie zu Verdauungsproblemen führen. Wer morgens trainiert, sollte insbesondere auf seine Schlafgewohnheiten achten, da Schlafstörungen die Leistungsfähigkeit am Morgen negativ beeinflussen können.

Training und Leistung optimieren

Um mögliche Nachteile des Trainings am Morgen oder Abend auszugleichen, solltest du diese Tipps ausprobieren:

  • Ein gutes Warm-up: Nimm dir unabhängig von der jeweiligen Tageszeit immer genügend Zeit fürs Aufwärmen. So kannst du Verletzungen vorbeugen und dafür sorgen, dass dein Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet ist.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Achte vor und nach dem Workout auf deine Ernährung. Eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training kann den nötigen Treibstoff liefern, während die Nahrungsaufnahme danach der Erholung dient.
  • Die richtige Sportkleidung: Investiere in die richtige Ausrüstung für ein effektives Training und um die körperliche Belastung zu minimieren. Laufschuhe wie der Ghost und Glycerin helfen dir, deine Leistung zu maximieren und dich zu jeder Tageszeit energiegeladen zu fühlen.
  • Höre auf deinen Körper: Es ist unerlässlich, auf den eigenen Körper zu hören und deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Wenn du dich während der gewählten Trainingszeit ständig träge oder unmotiviert fühlst, solltest du vielleicht eine andere Tageszeit ausprobieren, um zu testen, ob es einen Unterschied macht.
  • Beständigkeit: Unabhängig davon, ob du dich für ein morgendliches oder abendliches Training entscheidest – der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Beständigkeit, vor allem, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfangen hast. Halte dich an einen Zeitplan, der für dich funktioniert, und räume deinem Training Priorität ein.
Dein Training sollte zu deinem Lifestyle passen

Trainingsroutine und Lifestyle aufeinander abstimmen

Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, ob es besser ist, am Morgen oder am Abend zu trainieren. Die beste Zeit fürs Workout hängt letztlich von deinen individuellen Vorlieben und deinem Zeitplan ab – und davon, wie dein Körper zur jeweiligen Tageszeit auf Bewegung reagiert. Am besten ist es, bei der Planung den eigenen Biorhythmus zu berücksichtigen und Workout und Leistungsfähigkeit optimal auf deine persönlichen Vorlieben abzustimmen. So kannst du das Trainingsprogramm zusammenstellen, das am besten zu deinem Lifestyle und deinen Fitnesszielen passt. Um es mit den Worten von Dr. Petrey auszudrücken:

Grundsätzlich gilt: Die ideale Tageszeit für dein Training ist die, die dir am besten passt. Auch wenn noch mehr Forschungsarbeit zur idealen Tageszeit fürs Training erforderlich ist, wissen wir, dass regelmäßiges Training die aerobe Kapazität, die Herzfunktion und die Leistungsstärke verbessert und sich positiv auf unser Körpergewicht auswirkt. Bewegung dient nachweislich dem allgemeinen Wohlbefinden, unabhängig davon, wann du trainierst.

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Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessgewohnheiten veränderst.

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Verfasst von
Francesca Petrey

Ärztin für Physiotherapie

Francesca Petrey

Francesca Petrey ist Ärztin für Physiotherapie und klinische Orthopädin. Sie übt ihren Beruf seit mittlerweile neun Jahren aus und lebt zur Zeit mit ihrem Mann und ihrem Hund in Las Vegas. Zu ihren Hobbys gehören Laufen, Wandern, Kochen, Reisen und ein gesunder Lifestyle. Sie hat bereits 13 Marathons hinter sich gebracht – darunter den Boston Marathon 2022 – und sich für den New York City Marathon 2023 qualifiziert.