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Lauftipps

6 Tipps, um das Beste aus deinem Trail-Erlebnis herauszuholen

Ein Läufer mit Artikeln von Brooks

Ein Trail-Lauf kann ein tolles Erlebnis für Anfänger*innen sowie Fortgeschrittene sein, denn es ist die perfekte Abwechslung zu den üblichen Laufstrecken in der gewohnten Umgebung sowie auf Asphalt. Zum Einstieg solltest du dich jedoch gut informieren, insbesondere über die möglichen Risiken. Von der Vermeidung von Verletzungen bis zur Auswahl der richtigen Schuhe geben wir dir hier sechs Tipps, damit der Wechsel von der Straße zu Trails gelingt.

1. Passe deinen Rhythmus an das Gelände an

Doug Horton, Kinesiologie-Professor und Läufer, leitet ein wöchentliches Treffen zum Thema Trail Running. Er erklärt, wie wichtig der Schritt-Rhythmus beim Laufen auf Trails ist. „Es ist ein anderer Rhythmus als beim Laufen auf der Straße erforderlich“, sagt er. „Passt euch dem wechselnden Gelände mit kurzen oder langen Schritten sowie seitlichen Sprünge an. So könnt ihr den Gipfel des Berges besser erklimmen. Fühlt ihr euch beim Bergablaufen sicher, lasst es laufen und gebt alles.“

Auch wenn ihr bei einem Rennen niemals langsamer gehen würdet, solltet ihr beachten, dass dies manchmal sicherer ist, als über rutschige Felsen oder Wurzeln zu laufen. Neben dem Ausrutschen können auch Höhenunterschiede eine Herausforderung sein. Nachdem man einen steilen Pfad hinaufgelaufen ist, ist es ratsam zur Erholung ein wenig langamer zu gehen. Einige Wettkämpfe sind dafür bekannt, mental und körperlich äußerst herausfordernd zu sein. Deshalb ist es häufig besser, sich selbst nicht unter Druck zu setzen, unbedingt auf jedem felsigen, matschigen Zentimeter laufen zu müssen.

Trotz der Notwendigkeit langsamer als gewöhnlich zu laufen, ist das Laufen auf Trails sehr anstrengend und stellt eine große Herausforderung für alle stabilisierenden Muskelgruppen, wie die Rumpfmuskulatur dar. Es sind richtige Trainingseinheiten, bei denen es, genauso wie bei Straßenläufen auch, zwischendurch ok ist, zu gehen.

2. Achte auf deine Umgebung

die Natur ist wunderschön. Und gefährlich. Baumwurzeln und Felsen können eine Gefahr darstellen. Läufer*innen müssen auch schon mal Schlangen und tiefen Pfützen ausweichen. Das ist ein guter Grund, die Geschwindigkeit anzupassen, denn bei normaler Geschwindigkeit und Schrittgröße stolpert und fällt man schneller.

Und ebenso wie auf der Straße musst du deine Umgebung aufmerksam im Auge behalten. Wenn du den Wissahickon Trail in Philadelphia läufst, musst du den Ruf „On your left!“ hören können oder die Schritte hinter dir. Wenn du im Valles-Caldera Naturschutzgebiet läufst, musst du nach Bären oder Kojoten Ausschau halten. Wenn du gerne mit Musik läufst, besorge dir Kopfhörer, die keine Außengeräusche unterdrücken und mach die Musik nicht zu laut.


Läufer mit Trailschuhen

3. Die richtigen Schuhe kaufen

Spezielle Trailschuhe sind sicherer und angenehmer beim Laufen. Ein geeigneter Schuh kann dazu beitragen, dass man weniger Schmerzen hat, wenn man stundenlang mit den Zehen an Felsen stößt. Zu den typischen Eigenschaften gehören wasserdichte Materialien, widerstandsfähige Sohlen und eine zusätzliche Dämpfung.

Ein wasserdichter Schuh bringt eine schnellere Erholung nach kilometerlangen Trail-Läufen mit sich. Denn du wirst höchstwahrscheinlich weniger Blasen bekommen nach matschig-nassen Strecken. Ein hochwertiger Trailschuh hat außerdem auch Stollen, mit denen du über Felsen und Wurzeln laufen kannst, ohne auszurutschen. Dank dieser zusätzlichen Traktion musst du weniger Energie verbrauchen und die Verletzungsgefahr ist geringer, da du das Ausrutschen besser ausgleichen kannst. Schlussendlich tragen diese Merkmale zu mehr Zuversicht beim Laufen und damit spaßigeren Erlebnissen bei.

4. Laufe eine bekannte oder gut abgesteckte Strecke

Bevor du einen neuen Trail erkundest, mache dich mit dem Höhenprofil sowie plötzlich auftretenden Richtungswechseln vertraut. Man kann sich schnell verlaufen, und sofern du nicht nur zum Spaß läufst, musst du plötzlich mehr bzw. weniger laufen als geplant. In diesem Fall ist das GPS deiner Lauf-Uhr oder deines Handys praktisch. Speichere die Karte deines Trails offline auf deinem Handy, um Akkuleistung zu sparen und trotzdem deinen Weg heraus aus dem Wald zu finden.

5. Nimm eine/n Freund*in mit

Das ist nicht immer machbar, und manchmal ist der einzige Laufpartner dein Hund. Wenn du unbefestigte Wege oder wenig frequentierte Strecken aussuchst, solltest du jemanden mitnehmen, der im Notfall helfen kann. Außerdem musst du dann auch keine Musik beim Laufen hören.

Wenn du mit Freund*innen oder einer Gruppe läufst, rät Horton: „Halte ein bisschen Abstand zur Person vor dir, damit du Zeit hast, deine Schrittfolge anzupassen.“

Läufer mit Artikeln von Brooks in einer Gebirgslandschaft

6. Leicht und durchdacht packen

Deine Trinkweste oder Bauchtasche sollte alles beinhalten, was du für deinen Trail-Lauf brauchst. Mische Elektrolyte in dein Wasser oder nimm diese direkt zu dir, sobald du dich dehydriert fühlst. Beginne rechtzeitig mit dem Trinken. Nicht erst dann, wenn du komplett dehydriert bist.

Horton gibt dir folgenden Tipp: „Wenn du eine Trinkblase benutzt, drehe sie um und sauge die Luft heraus. So wird sie zum einen komprimiert und zum anderen kann das Geräusch, das das Wasser in der Trinkblase beim Laufen machen würde, vermieden werden.“

Läuft man nachts oder sehr früh morgens anspruchsvolle Strecken, kann das Mitführen einer Stirnlampe notwendig sein. Manche Läufer*innen treffen gelegentlich sogar auf Brücken oder Tunnel. Wenn du querfeldein läufst, solltest du eine Wasserreinigungstablette dabei haben, um Wasser reinigen zu können, wenn du mehr zum Trinken benötigst.

Eventuell solltest du auch eine kleine Ladevorrichtung mitnehmen, falls du Sorge hast, dass dein Handyakku versagt. Lade diese vorher zu 100 % auf. Schlechter Empfang kann den Akku schneller entladen. Solltest du dich in einem Gebiet mit schlechtem Empfang befinden, versuche im Flugmodus zu bleiben. Speichere - wenn möglich - deine Musik auf deiner Smartwatch oder deinem Handy, um für den Lauf Akkuleistung zu sparen.

Du musst keine Angst vor Trails haben. Fange mit Trails in deiner Nähe an, bevor du dich an schwierigere Trails wagst. Einen Plan zu haben und vorbereitet zu sein, kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Laufen auf immer derselben Vorstadt-Strecken und dem Aufbruch in ein Abenteuer im Gelände.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.


Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Eagles-Fan, keiner der Giants.