Que sont les entraînements rapides et pourquoi sont-ils importants ?

Tous les runners, peu importe leur niveau, peuvent trouver des avantages aux entraînements rapides. Et devine quoi ? Il n’est pas nécessaire d’être rapide pour les pratiquer.

Les entraînements rapides sont constitués d’intervalles exécutés à un rythme plus rapide que le rythme normal. Courir vite peut te permettre d’améliorer ta vitesse globale et rendre ta course « facile » encore plus facile.

L’intégration de ces intervalles dans ton entraînement régulier peut t’aider à économiser davantage d’énergie pendant ton run (ce qui signifie que tu peux courir plus vite en fournissant moins d’effort), augmenter ta puissance et améliorer ton rendement, ou le nombre de foulées parcourues en une minute.

Trois entraînements rapides pour toi

Que tu te prépares pour ta première course de 5 km ou que tu t’entraînes pour ton prochain marathon, des entraînements réguliers avec différents rythmes peuvent débloquer une vitesse importante et te permettre de devenir un meilleur runner.

Voici trois entraînements à essayer, et nous t’expliquons pourquoi ils fonctionnent et quelles modifications apporter pour mélanger les exercices :

Combinaison « colline + sprints »

L’entraînement :

5 x sprints de 200 m sur une colline, suivis de 5 x sprints de 200 m à plat

Comment effectuer l’exercice :

Dirige-toi vers une colline qui est également proche d’une piste ou d’un tronçon de route plat. Idéalement, la colline doit mesurer entre 200 et 400 m de long et être suffisamment raide pour présenter de la difficulté, mais sans être raide à tel point de devoir modifier ta foulée.

Après un échauffement complet, remonte la colline en fournissant 95 % d’effort et redescends en courant. Fais immédiatement demi-tour et recommence. Après être monté et descendu cinq fois, dirige-toi vers un terrain plat et répète le même exercice. Sans la colline générant de la résistance, tu devrais pouvoir aller un peu plus vite.

Pourquoi ça fonctionne :

Lorsque tu fournis un dur effort (sprint en montée), suivi d’un dur effort, mais avec moins de résistance (sprint sur terrain plat), tu travailles à la fois sur la puissance et la vitesse, qui contribuent toutes deux à une course plus efficace à des vitesses plus lentes.

Comment mélanger les efforts :

Essaie d’ajouter plus d’intervalles ou d’allonger un peu chaque intervalle.

Système pyramidal — le bon type

L’entraînement :

1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min (les intervalles de repos sont les mêmes que les intervalles de travail)

Comment effectuer l’exercice :

Après un échauffement complet, cours à toute vitesse pendant 1 minute, puis cours doucement pendant une minute. Répète ensuite avec deux minutes de course intense et deux minutes de course douce.

Répète cette structure jusqu’à atteindre 5 minutes de course intense suivies de 5 minutes de jogging en douceur, puis fais doucement redescendre le rythme. Au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent, essaie d’augmenter ta vitesse.

Pourquoi ça fonctionne :

En mélangeant une gamme d’intervalles courts et longs dans le même entraînement, tu t’entraînes pour maintenir un certain niveau d’intensité pendant différentes périodes de temps.

Avec autant de temps de repos que de temps de course, ton corps peut également récupérer pour maintenir l’intensité de chaque intervalle, ce qui aide ton corps à devenir plus à l’aise à ces rythmes.

Comment mélanger les efforts :

Plutôt que de jouer avec la durée, utilise la distance si tu es sur une piste et que tu recherches plus de prévisibilité. Essaie 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, avec également des temps de repos similaires.

Tu peux également adapter cet entraînement à ton expérience et à ta forme physique en retirant la partie la plus longue de la pyramide ou en répétant cette longue partie.

Intervalles de 400 m — un classique

L’entraînement :

répétitions de 400 m avec repos sur 200 m

Comment effectuer l’exercice :

Après un échauffement complet, cours à un rythme soutenu, mais durable, sur 400 m, suivi de 200 m de repos (un jogging facile, pas une marche à pied).

Répète autant de fois que souhaité - au moins quatre répétitions pour les nouveaux runners, ou jusqu’à 16 à 20 répétitions pour les runners avancés ou ceux qui s’entraînent pour un marathon ou plus. Vise un rythme régulier tout au long de l’entraînement.

Pourquoi ça fonctionne :

La combinaison d’intervalles de course relativement courts avec un repos légèrement plus court aide à développer la capacité aérobie, ce qui contribue à son tour à améliorer ton endurance.

Comment mélanger les efforts :

En fonction de ta condition physique actuelle et de tes objectifs, tu peux travailler sur l’endurance de vitesse en ajoutant de l’intensité, ou tu peux utiliser cet exercice pour t’entraîner à maintenir un rythme de course raisonnable avec juste un peu de repos, ce qui présente l’avantage supplémentaire de pratiquer la concentration mentale nécessaire pour maintenir un rythme régulier sur une plus longue distance.

Amuse-toi

Le travail de vitesse est un travail difficile, mais cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas être amusant. Les runs sont toujours meilleurs avec des amis, alors demande à d’autres runners d’effectuer des entraînements rapides avec toi.

Tu peux diversifier ces entraînements en créant des courses de relais ou en ajoutant différents aspects d’une compétition amicale.

Vérification de l’équipement

Les distractions provoquées par l’équipement ne sont jamais les bienvenues lors d’un run, mais elles peuvent devenir particulièrement gênantes lorsque tu te déplaces rapidement. Évite les vêtements qui peuvent restreindre les mouvements et provoquer des irritations. Un matériau ajusté et respirant conçu pour s’entraîner dur est la solution à choisir en termes de vêtements.

Des chaussures légères conçues pour aller vite sont un bon choix pour les entraînements rapides.

Nous te recommandons ces trois chaussures pour t’aider à sortir du peloton :

Hyperion Tempo

Sa technologie avancée DNA FLASH au niveau de la semelle intermédiaire te fournit un retour d’énergie ultraléger. La combinaison du retour d’énergie et de la douceur sous le pied réduit l’impact, te permettant de t’entraîner dur, plus souvent, tout en étant moins fatigué.

Hyperion Elite 2

La technologie Rapid Roll de cette chaussure avec sa forme incurvée au niveau du talon et des orteils, la semelle intermédiaire associée à la plaque en fibre de carbone te propulse vers l’avant rapidement sans effort.

Launch 8

L’amorti BioMoGo DNA s’adapte à tes foulées, ton poids et ta vitesse pour t’aider à réduire l’impact sur tes articulations. Le caoutchouc injecté d’air à l’avant de la semelle extérieure adhère à la surface et te propulse vers l’avant.

Tu cherches d’autres équipements pour accélérer davantage ton rythme ? Brooks propose toute une catégorie de chaussures de running pour la vitesse.