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Entraînement

Les 10 km : Plans d’entraînement pour runners débutants et avancés

Illustration humoristique du chiffre 10 et de la lettre K avec des jambes qui courent ensemble

Tu n’es pas encore prêt(e) à te lancer dans l’entraînement de ton premier marathon mais tu as peut-être envie d’un effort qui nécessitera plus d’endurance qu’une course de 5 km. Se lancer sur 10 km — une course populaire et raisonnable qui attire un large éventail de runners. Pour nombreux d’entre eux, courir un 10 km est idéal : l’allure est plus rapide que dans un marathon, mais reste plus difficile qu’une course de 5 km.

Quelle que soit ton expérience, un programme d’entraînement aux 10 km peut t’aider à atteindre tes objectifs. Danny Mackey, coach de notre équipe pro des Brooks Beasts, a conçu des programmes pour runners débutants et avancés. Autrement dit, des programmes aux petits oignons.

Suivre un bon plan d’entraînement te permettra de préparer ton corps pour le jour de la course, d’éviter les blessures et te poussera à battre ton propre record.

À vos marques, prêts, en tenue

Qu’il s’agisse de ta première course ou de ta cinquantième, les principes de base en matière d’entraînement sont les mêmes. N’oublie pas de répondre à ces questions avant de commencer : Est-ce que tu as le bon équipement pour ton entraînement et le jour de la course ? À quoi ressemble ton plan de nutrition ? Comment vas-tu te motiver pour tenir tes objectifs d’entraînement ?

D’abord, parlons équipement. Si tu commences tout juste à courir, tu vas devoir trouver les chaussures qui te conviennent (un indice : ce ne sont pas des tongs). Notre Conseiller Chaussure peut t’aider à trouver le bon maintien pour tes objectifs d’entraînement. Si tu es un runner ou une runneuse chevronné.e, tu as peut-être déjà trouvé le modèle parfait, mais tu peux toujours faire le quiz pour t’assurer que tu ne passes pas à côté des dernières nouveautés.

Illustration of a woman thinking about different run bra and shoe options

Les chaussures ne sont pas le seul équipement auquel tu devrais penser. Est-ce que tu as la bonne brassière de running pour courir ? Notre Conseiller Brassière peut t’y aider !

Lis cet article pour apprendre comment choisir la bonne brassière qui fera la différence entre un run confortable et une course gênée par les distractions.

Et n’oublie pas la tenue : des pièces essentielles te permettront de rester au frais, détendue et concentrée jusqu’à la ligne d’arrivée.

Mange bien, cours bien

Ce que tu avales est tout aussi important que ce que tu portes. Engloutir quelques parts de pizza au chèvre avant un entraînement est loin d’être une bonne idée, même si tu es convaincue de brûler les calories après coup. Comme la plupart des choses dans la vie, l’équilibre est la clé d’un régime réussi. Sers-toi de ton temps d’entraînement pour écouter ton corps et apporter de petits ajustements adaptés quand c’est nécessaire. Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses sert tout autant à te donner des forces pour ton run qu’à réduire les soucis gastro-intestinaux pendant que tu te dépenses. Et bien sûr, n’oublie pas de boire beaucoup et de rester hydratée.

llustration of a woman comically drinking a flowing stream of water from a bottle

Fais attention à toi

S’entraîner pour une course ce n’est pas rien, alors il est essentiel de rester motivé.e et responsable de soi. À moins que tu sois Mike Horn en mode survie en Antarctique, tu n’es pas seul(e). Compte sur tes relations avec d’autres runners (lis-en plus pour le faire en toute sécurité pendant la COVID-19) pour continuer de suivre ton programme d’entraînement pour 10 km. Partage ton entraînement quotidien sur les réseaux sociaux ou via des applications de suivi de running comme Strava pour rester concentré.e et motivé.e.

Ces notions de base étant couvertes, il est temps pour toi de t’attaquer concrètement à nos programmes d’entraînement aux 10 km.

Le plan : Un programme d’entraînement aux 10 km pour débutants

Training-Plan_10k-Beginner_... by BrooksRunning

Le programme d’entraînement aux 10 km sur 9 semaines pour débutants se sert du calculateur d’allure d’entraînement Hansons Training Pace Calculator pour déterminer ton objectif de temps de fin, ton objectif d’allure (OA) ou la vitesse que tu espères maintenir pendant ta course, la durée de ton run long et ton allure sur 10 km pour tes entraînements.

Si tu commences tout juste à courir, ne te laisse pas intimider par le jargon que tu liras dans le programme d’entraînement aux 10 km. Voici quelques brèves définitions :

Objectif d’allure : la vitesse que tu espères maintenir pendant ta course

Tempo run : dans ce plan, cela signifie que tu auras du mal à tenir une conversation en courant mais que tu devrais être capable de maintenir cette allure pendant 45 minutes

Échauffement/Récupération : les runs que tu fais avant/après une séance d’entraînement pour préparer ton corps à l’effort/permettre à ton corps de se reposer

Entraînement croisé : des exercices autres que le running comme le yoga, le vélo, la natation ou toute autre activité à impact faible

Notations : dans ce plan d’entraînement, les minutes sont représentées par une apostrophe (5’ = 5 minutes) et les secondes par deux apostrophes (30” = 30 seconds)

Pour enrichir tes connaissances du jargon des runners, consulte notre glossaire.

Le plan : Un programme d’entraînement aux 10 km pour runners avancés

Training-Plan_10k-Advanced_... by BrooksRunning

Ceci est un programme de 9 semaines pour les runners plus chevronnés. Attends-toi à un mélange de runs en douceur pour commencer la semaine (allant de 6,5 à11 km d’une semaine à l’autre) suivis de travail en côte intense, de fractionnés et de sorties longues. Cours 3 km pour t’échauffer et 3 km pour récupérer lors des entraînements du mardi et du jeudi. Le dimanche permet de se reposer ou de faire un entraînement croisé.

Si tu es prêt(e) à améliorer sérieusement ton record personnel, suis ce programme pour maximiser ta rapidité, ta force et ton endurance.

llustration of four people running a race, with one well-prepared runner pulling away and widening her lead