Lauftraining und -workouts

Training

Core training for runners

Running Coach und Yogalehrer Tywon Thompson verrät sechs Core-Trainingsübungen für Läufer*innen.

Warum ist das Core-Training so wichtig für Läufer*innen?

Wenn wir von Core sprechen, meinen wir die Muskeln in der Körpermitte — gerade und schräge Bauchmuskeln, Zwerchfell, Beckenboden, Rückenstrecker und Hüftbeuger. Stell dir den Stamm eines Baums vor, der ihn aufrecht hält. Unsere Körpermitte hat eine ähnliche Funktion. Das Trainieren dieser Muskeln verleiht Läufer*innen mehr Flexibilität, Koordination und Ausdauer.

Tywon Thompson, stellvertretender Leiter von November Project Dallas zeigt dir sechs Core-Trainingsübungen.

Du kannst diese Übungen in drei bis vier Sätzen zu je 20 bis 30 Sekunden ausführen. Tywon empfiehlt Core-Trainingseinheiten mindestens dreimal die Woche zu machen.

Bergsteiger

Starte im Liegestütz und bringe dein rechtes Knie zum linken Trizeps.
Wechsle die Beinseite im Sprung, um das linke Knie nach vorne und den rechten Fuß nach hinten zu bewegen.
Wiederhole diese Bewegung mit schnellen, aber kontrollierten Sprüngen.

Flutter Kicks

Lege dich zunächst flach auf den Rücken, deine Beine sind ausgestreckt.
Hebe abwechselnd dein linkes und rechtes Bein an.
Die Körpermitte wird noch mehr beansprucht, wenn du den Kopf hebst.

Tipp: Wenn es dir zu anstrengend wird den Kopf anzuzuheben, lasse ihn unten, aber achte darauf, dass dein Rücken weiter flach auf dem Boden oder deiner Matte aufliegt.

Russian Twists

Setze dich auf den Boden und beuge die Knie im 45°-Winkel, die Wirbelsäule ist dabei gestreckt.
Die Fersen bleiben auf dem Boden. Du kannst sie aber auch anheben.
Versuche, die Beine zusammenzuhalten, während du den Oberkörper zur Seite drehst. Bei angehobenen Fersen sollten deine Beine bei der Drehbewegung stabil bleiben.

Tipp: Falls du Herausforderungen liebst: Nimm ein Gewicht, wie z.B. einen Medizinball, eine Hantel oder, wenn es sein muss, einen Ziegelstein in beide Hände und halte das Gewicht, während du dich zur Seite drehst.

Clamshells

Lege dich auf die Seite, die Hüften sind gestreckt und die Beine zu 45° angewinkelt.
Stütze mit einer Hand deinen Kopf, die andere Hand liegt auf der Hüfte. Deine obere Hand kontrolliert deine Hüften, damit sie nicht nach hinten kippen.
Spanne deine unteren Bauchmuskeln an. Dies stabilisiert sowohl die Wirbelsäule als auch dein Becken.
Deine Fersen bleiben während der gesamten Übung in Berührung. Versuche das obere Bein anzuheben und zu senken, ohne Hüften oder Becken zu bewegen. Drücke das untere Bein gegen den Boden und versuche es nicht zu bewegen.

Tipp: Platziere ein Widerstandsband oberhalb der Knie um beide Beine, um Po und Oberschenkel mitzutrainieren. Somit stärkst du deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken.

Nächstes Level: Scherenkicks

Diese Übung ist eine Abwandlung der Flutter Kicks. Sobald du die Einsteiger*innen-Übungen dieses Core-Trainings beherrschst, kannst du noch einen draufsetzen.

Lege dich auf den Rücken, Beine gerade.
Beginne eine Scherenbewegung indem du die Beine nacheinander anhebst.
Strecke die Zehen nach vorne oder ziehe sie an.
Senke dann die Beine, ebenfalls mit einer Scherenbewegung, langsam ab. Halte den Rücken flach am Boden und hebe deinen Kopf und/oder Schultern an, um deine Rumpfmuskulatur besser zu trainieren.

Nächstes Level: Liegestütz-Unterarmstütz

Für die Fortgeschrittenen unter euch. Laut Tywon beansprucht diese spaßige und zugleich anspruchsvolle Übung fast jede Muskelgruppe deiner Körpermitte.

Ausgangsposition ist eine Liegestütze: Deine Handgelenke sollten in einer Linie mit den Schultern sein, deine Beine sind gerade und parallel zueinander.
Bringe in dieser Position die Beine mit einem Sprung abwechselnd in die Grätsche und wieder zusammen.
Sobald du dies beherrschst, wechsle vom Liegestütz in die Plank — wechsle von der Liegestützposition zur Unterarmstütze, indem du dich Arm für Arm auf deine Ellbogen stützt.