Workouts für Läufer zu Hause

Wenn du planst, drinnen zu trainieren, sorge dafür, dass du genug Platz zum Bewegen hast. Niemand mag gestoßene Zehen oder angehauene Knie. Außerdem gibt dir etwas mehr Platz mehr Bewegungsfreiheit, damit du das Beste aus deinen Dehnübungen und Workouts herausholen kannst. Drinnen ist es meist wärmer, also entscheide dich für leichtere Kleidung, von bequemen Hosen bis zu leichten Trainingsoberteilen.

Diese Übungen helfen außerdem, Kraft aufzubauen, und ergänzen dein Lauftraining, wenn du wieder draußen trainierst.

Tipps für das Training zu Hause: Was du tun solltest, bevor du beginnst

Du bist hier genau richtig, wenn du Tipps für Workouts zu Hause suchst, aber hast du daran gedacht, was du vor der Einheit vorbereiten musst? Um das Beste aus deinem Workout herauszuholen, solltest du ein paar Minuten investieren, um deinen Raum zu optimieren. Schließlich möchtest du nicht die Couch anstoßen oder dich in einer Zimmerpflanze verheddern. Hier sind unsere besten Tipps für dein Training zu Hause:

• Schaffe, wenn möglich, etwas Platz. Wie viel du brauchst, hängt von der Art des Workouts ab, aber du solltest zumindest deine Arme ausstrecken können, ohne irgendwo gegenzustoßen.

• Wenn du Zeit hast, räume vor dem Start auf. Ein aufgeräumter Raum lenkt dich weniger ab, und du kannst dich voll auf Dehnung und Kraft konzentrieren.

• Benutze eine ebene Fläche. Es versteht sich von selbst – du willst beim V-Ups machen nicht den Hügel hinunterrollen!

• Stelle sicher, dass du alles griffbereit hast. Von einer Wasserflasche bis zu Widerstandsbändern – sammle dein Equipment, bevor du anfängst, damit du nicht ständig anhalten musst.
  
  
• Vergiss nicht, dich vorher zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden

30-Minuten-Workout zu Hause für Läufer

Dieses 30-minütige Workout für zu Hause ist speziell für Läufer entwickelt. Unter der Leitung von Coach Danny Mackey umfasst das Brooks Beasts Team olympische Hoffnungsträger auf Distanzen zwischen 800 m und 5000 m. Folge Mackeys Workout ohne Geräte, das laut ihm auf Laufmuskeln abzielt, die oft vernachlässigt werden.

1. Power-Liegestütze, 14 Wiederholungen

Schnell nach oben, langsam (3 Sekunden zählen) nach unten. Bei Bedarf auf den Knien ausführen.

2. Pogos, 30–40 Wiederholungen

Denk an Seilspringen – aber ohne das Seil.

3. Rückenplank mit einbeiniger Hebung, 10 Wiederholungen pro Bein

Planke auf deinen Ellbogen oder Händen.

4. V-Ups, 20 Wiederholungen

Ein Sit-up, aber in V-Form, mit gestreckten Armen und Beinen. Du kannst diese Übung auch durch traditionelle Sit-ups ersetzen

5. Superman, 14 Wiederholungen

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig etwa 30 cm über den Boden und halte sie gerade. Senke deine Arme und Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab.

6. Burpees, 8-12 Wiederholungen

Wir wetten, du kennst diese klassische Übung bereits: Stehen. Kniebeuge. Unterarmstütz. Aufstehen. Wiederholen!

7. Hampelmann, 30–40 Wiederholungen

Kombiniere sie mit Burpees, um dich so richtig außer Atem zu bringen.

8. Knie zum Ellbogen, 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Gehe in den Vierfüßlerstand und führe dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und wechsle dann die Seiten.

9. Hindu-Kniebeugen, 12 Wiederholungen

Beginne in der normalen Ausgangsposition für Kniebeugen. Hebe auf dem Weg nach unten deine Fersen vom Boden und strecke deine Arme hinter dir aus. Interessanter Fakt: Hindu-Kniebeugen oder Bathaks sind zusammen mit Hindu-Liegestützen seit Jahrhunderten eine elementare Konditionsübung für Hindu-Ringer.

10. Eisschnellläufer, 20 Wiederholungen

Beginne mit deinen Füßen zusammen, springe zur Seite und lande auf einem Fuß. Wechsle die Richtung nach 10 Wiederholungen. Ahme die gebückte Haltung eines Eisschnellläufers nach — aber ohne die Schlittschuhe.

11. Ausfallschritte, 6 Wiederholungen mit jedem Bein

Gehe einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie bis du die Fußspitzen siehst, das hintere Bein ist auch gebeugt, spring dann so hoch wie möglich und lande mit dem anderen Bein vorne. Wiederholen.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben, 12 Wiederholungen

Beginne mit einem seitlichen Unterarmstütz. Hebe dein oberes Bein nun langsam an, halte es gestreckt und geh wieder zurück.