Wie mache ich beim Laufen den nächsten Schritt?

23. Juli 2026 | 7 Min. Lesezeit Von Brooks Staff

Vielleicht hast du einen großen Meilenstein beim Laufen erreicht, ob deinen allerersten Lauf oder sogar einen Halbmarathon.

Und jetzt fragst du dich, was als Nächstes kommt. Wie mache ich beim Laufen den nächsten Schritt?

Der „nächste Schritt“ ist für jede/n Läufer*in anders, aber die Regeln bleiben gleich: Bleib konsequent, baue schrittweise Kraft auf und überstürze nichts. Achte darauf, dass du intelligenter läufst, dein Tempo verbesserst und Selbstvertrauen aufbaust, denn es ist nicht einfach damit getan, schneller oder länger zu laufen. Beachte die 10-%-Laufregel: Steigere deine Laufleistung nicht um mehr als 10 % por Woche.

Davon abgesehen gibt es jedoch zahlreiche Möglichkeiten, wie du dein Lauftraining ausbauen und den nächsten Schritt machen kannst.

Vom Anfänger zum 5-km-Lauf

Du hast also gerade erst mit dem Laufen begonnen und möchtest ein Ziel haben, auf das du hinarbeiten kannst. Ein 5-km-Lauf ist die beste Wahl, auch weil diese am häufigsten zu finden sind. Du könntest sogar nach einem lokalen parkrun in deiner Nähe suchen.

Bevor du richtig mit dem Training für einen 5-km-Lauf beginnst, solltest du dich gut informieren und einige typische Anfängerfehler beim Laufen vermeiden. Dazu gehören beispielsweise zu intensives Training zu Beginn oder deine Trainingsplanung nicht ernst genug zu nehmen.

Die Run-Walk-Methode ist ebenfalls eine sehr gute Möglichkeit, um den Einstieg zu finden. Damit kannst du Kraft aufbauen und deinen Körper an die Ausdauer beim Laufen gewöhnen, ohne dabei ein allzu großes Verletzungsrisiko einzugehen. Es ist wichtig, nichts zu überstürzen, sondern nach und nach Kraft aufzubauen, damit dein Körper sich erholen kann.

Sobald du die Grundlagen beherrschst, kannst du mit dem Training beginnen. Ein 8–12-wöchiges Trainingsprogramm, bei dem du 2- bis 3-mal die Woche läufst, ist ideal, um deinen ersten 5-km-Lauf zu absolvieren.

Und wenn du erst mit dem Laufen anfängst, gibt's hier noch mehr Tipps für Laufanfänger*innen.

Vom 5-km- zum 10-km-Lauf

Einen 5-km-Lauf zu schaffen, ist ein großer Meilenstein, also herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist es an der Zeit, sich auf 10 km zu steigern. Es kann verlockend sein, es einfach zu versuchen und sich kopfüber in den 10-km-Lauf zu stürzen, aber das Wichtigste ist, erneut Kraft aufzubauen, um Verletzungen zu vermeiden.

Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um verschiedene Arten von Läufen in dein Training einzubauen, wie etwa Schnelligkeitstraining, Langstreckenläufe oder Tempoläufe. Du solltest mindestens einen Langstreckenlauf pro Woche absolvieren. Auch andere Trainingsformen wie Yoga oder Pilates, die unter der Woche eingebaut werden, sind ideal, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Mach dir am Anfang keine Sorgen um die Zeit, konzentriere dich lieber darauf, mit Vorsicht zu trainieren, und integriere weiterhin (für dich) entspannte Läufe. Mehr Warm-up- und Cool-down-Phasen helfen dabei, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Jetzt bist du bereit, mit dem Training für deinen 10-km-Lauf innerhalb von 10 Wochen zu starten.

Vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon

Du hättest nicht gedacht, dass du das schaffen würdest, aber du hast es geschafft! Ein 10-km-Lauf ist keine Kleinigkeit, aber wenn du bereit für etwas mehr bist, könnte ein Halbmarathon (21 km/13,1 Meilen) der nächste Schritt sein.

Dieser Lauf mit mehr als der doppelten Distanz ist wesentlich anspruchsvoller. Daher ist es wichtig, ihn ernst zu nehmen und sich an einen strukturierten Trainingsplan zu halten. Während man einen 10-km-Lauf in 8–12 Wochen absolvieren kann, sollte man sich hierfür bis zu 18 Wochen Zeit nehmen. So geht man sicher, dass man sowohl körperlich als auch mental vorbereitet ist. Bei eine so deutlichen Steigerung ist es entscheidend, den Trainingsplan ernst zu nehmen, um ein Lauf-Burnout oder Verletzungen zu vermeiden.

Im Rahmen deines Trainings wirst du längere Läufe absolvieren müssen. Dafür musst du deinen Körper viel besser kennen, beispielsweise wissen, wie viel Energie und Flüssigkeit du benötigst. Außerdem musst du deinen Trainingsplan viel genauer im Auge behalten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Warm-ups, Cool-downs und Regenerationstage solltest du sehr ernst nehmen. Vor dem Wettkampf solltest du dein Lauftraining reduzieren (Tapering), damit sich deine Muskeln bis zum Wettkampftag erholen können.

Wie auch bei früheren Steigerungen ist ein schrittweises Vorgehen der Schlüssel, um deinen Körper vorzubereiten. Setze dein bisheriges Krafttraining fort, um weiterhin Kraft und Ausdauer aufzubauen, die dich bei langen Läufen unterstützen. Steigere deine langen Läufe bei jedem Lauf leicht, anstatt gleich beim ersten Versuch eine Stunde hinzuzufügen.

Das wird dir beim Wettkampf helfen, bei dem ein kontrolliertes, nicht zu schnelles Tempo entscheidend ist.

Vom Halbmarathon zum Marathon:

Vom Halbmarathon zum Marathon zu gelangen, ist ein großer Schritt – einer der größten Trainingssprünge, die du absolvieren wirst – und steht bei vielen Menschen auf der Wunschliste. Wenn dies dein nächster Schritt ist, mach dich bereit, deine Lauftechnik zu verbessern und dein Training auf ein ganz neues Level zu bringen.

Stell dich auf mehr Kilometer pro Woche ein und variiere zwischen langen und entspannten Läufen in deinem wöchentlichen Trainingsplan. Wie beim Halbmarathon solltest du bei deinem Marathonplan damit rechnen, länger dafür zu trainieren, bis zu 18 Wochen.

Es kann sehr verlockend sein, dein Laufpensum zu erhöhen und länger zu laufen, aber es gelten die gleichen Regeln wie bei den vorherigen Steigerungsschritten. Ein Marathon erfordert viel Ausdauer, daher ist es am wichtigsten, sich gut zu ernähren, sich auszuruhen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Verletzungen zu vermeiden.

Bei der Ernährung kommt es darauf an, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen und die richtige Menge verschiedener Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie z. B. mehr Kohlenhydrate. Ergänze diese während des Laufs mit Gels und Sportgetränken, passe aber auch deine Kohlenhydratzufuhr darauf an, wann und wie lange du läufst. Iss zum Beispiel an Tagen mit entspannten Läufen oder an Erholungstagen weniger Kohlenhydrate, erhöhe sie aber deutlich, wenn du lange oder anstrengende Läufe absolvierst. Ebenso wichtig ist eine erhöhte Zufuhr von Protein.

Da du beim Marathon langsamer und viel länger laufen wirst als bei all deinen früheren Wettkämpfen, ist eine gute Vorbereitung unerlässlich.

Und nach dem Marathon?

An einem Marathon teilzunehmen und ihn zu beenden, ist eine riesige Leistung, auf die du stolz sein kannst. Viele Läufer*innen hören nach diesem Schritt auf und können extrem stolz auf sich sein. Wenn du jedoch zu den Läufer*innen gehörst, die noch weiter laufen wollen, musst du es nicht beim Marathon belassen. Du kannst Marathons unter aufregenderen Bedingungen ausprobieren (wusstest du, dass es einen Marathon gibt, bei dem man nach jeder Meile Wein trinkt) oder versuchen, alle „Majors“ zu absolvieren und alle Medaillen zu sammeln. Außerdem kannst du verschiedene Ultramarathons, Triathlons oder sogar noch forderndere Trail Runs in Betracht ziehen. Was beim Training für jeden Wettkampf und bei der Steigerung des Trainings aber am wichtigsten ist: Beständigkeit ist das Wichtigste. Kenne deine Grenzen und steigere die Distanz schrittweise.