Wie du deinen ersten Marathon bezwingst (und tatsächlich Spaß dabei hast)

Die richtige Ernährung vor einem Marathon

Das Allerwichtigste, wenn du mit dem Marathontraining startest, ist die richtige Ernährung. Ohne die richtigen Nährstoffe und die nötige Energie zum Ausgleich des Kalorien- und Elektrolytverlustes ist es sinnlos, 42,2 Kilometer zu laufen.

Dr. Kyle Pfaffenbach, Professor im Studiengang „Health and Human Performance“ an der Eastern Oregon University und Berater von Brooks Beasts, stimmt zu, dass „ein gesundes Verhältnis zur Nahrung bei jeder einzelnen Person selbst beginnt. Für Läufer*innen bedeutet das, sich von der Vorstellung zu verabschieden, es gäbe magische Nahrungsmittel, die beim Training oder am Wettkampftag funktionieren. Ein grundlegendes Verständnis von Ernährung und Energieerzeugung kann den Einzelnen helfen, Entscheidungen zu treffen und nicht gestresst zu sein, wenn ihre für den Wettkampf „perfekten“ Nahrungsmittel nicht verfügbar sind.“

Zusätzlich zu deinem Essen gibt es auch jede Menge praktische Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du die Elektrolyte und Glykogene ausgleichen kannst, die du während deines Marathons verbrauchst. Das Ziel ist es, die richtige Formel für dich zu finden. Probiere also verschiedene Gels, Getränke, Kau-Snacks und andere Produkte aus, wenn du mit Langstreckenläufen beginnst.

Ein guter Richtwert ist, zu versuchen, etwa alle 45 Minuten ein paar Kalorien zu dir zu nehmen, wobei die Durchschnittswerte bei 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde liegen. Unser Tipp: Sobald du deine Strategie zum Auftanken gefunden hast, solltest du sie am Wettkampftag beibehalten.

Du kannst auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um den besten Plan für dich und deine Ziele zu erstellen, oder unseren Ernährungsleitfaden lesen.

Fördere dein geistiges Wohlbefinden

Ein Marathon verlangt nicht nur körperliche Topform, sondern auch mentale Ausdauer. Kümmere dich also schon vor den ersten Trainingseinheiten um deine mentale Stärke und dein Wohlbefinden.

Laufen kann sich zwar sehr positiv auf die mentale Gesundheit auswirken, doch gleichzeitig fürchten viele Läufer*innen den „Mann mit dem Hammer“: eine im Ausdauersport gebräuchliche Bezeichnung für einen plötzlichen Leistungseinbruch, der üblicherweise bei Kilometer 32 eintritt. Dieser Zustand entsteht typischerweise, wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht sind und die Psyche beginnt, unter der Belastung zu leiden. Gerade deshalb ist wichtig, sich mental auf diesen Zustand vorzubereiten.

Neben Gels und Nahrungsergänzungsmitteln, die dein körperliches Energielevel unterstützen, ist es ebenso wichtig, dein mentales Wohlbefinden zu stärken und deine psychische Belastbarkeit zu steigern.

Jonathan Thompson, Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler (und einer unserer Autor*innen hier bei Brooks), sagt: „Es erfordert mentale Stärke, sich ganz auf seine Laufstrecke zu konzentrieren – ohne Rücksicht auf das Wetter, den Zustand der Strecke, andere Läufer*innen oder weitere Ablenkungen, die die Leistung einschränken könnten. Mental starke Läufer*innen lassen sich nicht so leicht ablenken.“

Jonathan hat einen umfassenden  Leitfaden dazu geschrieben, wie du mentale Stärke durchs Laufen entwickelst. Darin zitiert er eine interessante Studie, die besagt, dass das Gehirn typischerweise früher aufgibt als die Muskeln. Er sagt, „aus all diesen Studien ging hervor, dass mentale Erschöpfung – oder ein Mangel an mentaler Stärke – direkt zu einer verminderten Ausdauer beiträgt.“

Entdecke jetzt seinen Leitfaden und hol dir praktische Tipps zur Verbesserung deiner mentalen Stärke.

Beginne mit deinem Training, indem du dich auf deine Zeit konzentrierst

Sobald du aufgewärmt und startklar bist, konzentriere dich in erster Linie auf deine Zeit. Bis du deine Ausdauer aufgebaut und kleinere, greifbare Ziele erreicht hast, solltest du dir keine kilometerbasierten Ziele setzen.

Denk daran: Laufen ist Kopfsache. Deshalb solltest du sicherstellen, dass du auch deine mentale Stärke trainierst – mit kleinen, realistischen Ziele. Und wir sind nicht die einzigen, die davon überzeugt sind. Auch Profi-Läufer*innen empfehlen, sich zunächst an zeitbasierte Ziele zu halten.

Nach einem Motorradunfall erklärten Ärzt*innen Casey Neistat, er würde nie wieder laufen können. Heute sagt der YouTuber und Marathonläufer, dass er etwa 113 km pro Woche läuft.

17 Jahre später, 2024, erreichte er schließlich sein langjähriges Ziel: den New York Marathon in weniger als 3 Stunden zu laufen. Die Ziellinie überschritt er im Brooks Glycerin Max.

In einem Video verraten Casey und sein Freund, Olympia-Marathonläufer Roberto Mandje ihre besten Lauft-Tipps. Sein erster Tipp? „Falls du noch nie gelaufen bist, achte ausschließlich auf deine Zeit. Setze dir ein Ziel. Kannst du zum Beispiel zwei ganze Minuten laufen? Schaffst du zwei Minuten am Stück, dann versuch vier. Sobald du zehn Minuten am Stück laufen kannst, erhöhe auf zwanzig … so lange, bis du eine Stunde schaffst. Als ich mit dem Laufen begann, dauerte das etwa vier Monate.

Sobald du diese Strategie beherrschst und eine Stunde erreicht hast, kannst du dich dann darauf konzentrieren, zu lernen, länger zu laufen.  Und vergiss nicht, nach dem Lauf Dehnübungen zu machen!

Zusätzlich zum Training auf Zeit solltest du an Ruhetagen auch auf Low-Impact-Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen setzen. Gerade als Lauf-Einsteiger*in ist ein ganzheitliches Körpertraining unerlässlich.

Welche Schuhe Casey beim Laufen trägt? „Ich laufe fast ausschließlich in Brooks.“ Er erklärt: „Es geht darum, herauszufinden, was für dich funktioniert. Jeder Fuß ist anders.“

Investiere in die richtigen Schuhe (und die richtige Bekleidung!)

Das bringt uns direkt zum wichtigen Thema: investiere in den richtigen Laufschuh.  

Deine Performance bei Marathonläufen hängt maßgeblich vom richtigen Schuh ab. Da Laufen auf Beton für den Körper eine ganz schöne Belastung darstellen kann, ist der richtige Schuh unerlässlich. Das richtige Modell schützt nicht nur deine Gelenke, sondern schenkt deinen Füßen auch den nötigen Komfort, um durchzuhalten – selbst, wenn nach 30 Kilometern jeder Muskel rebelliert.

Wenn du dir nicht sicher bist, solltest du die Laufschuhe unbedingt selbst anprobieren und probelaufen. So findest du das Modell, das am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passt. Du könntest auch in Erwägung ziehen, dir ein Repertoire an verschiedenen Trainings- und Laufschuhen zuzulegen, zwischen denen du je nach Einheit wechselst.

Probiere unseren Online-Shoe Finder aus,  indem du ein paar kurze Fragen beantwortest.

Doch nicht nur der Schuh zählt: Deine  Bekleidung und Marathon-Ausrüstung sind genauso entscheidend. Wähle atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Materialien, die dich angenehm trocken halten.

Ein Tipp von der Brooks Health and Science Autorin Amanda Loudin: „Beachte die Wetterprognose in den Tagen vor dem Rennen. Plane entsprechend – kleide dich im Zwiebellook, sodass du etwas ausziehen kannst, wenn die Temperaturen steigen. Wenn es nach Regen aussieht, solltest du eng anliegende Tech-Materialien tragen, die sich nicht mit Wasser vollsaugen.“

Unabhängig von der BH-Größe sollten Frauen und Läufer*innen mit Brüsten außerdem auf einen stützenden Sport-BH setzen. Laut Studien leiden bis zu 70 % der Marathonläufer*innen an Brustschmerzen. Was in diesem Fall helfen kann? Ein gut sitzender und stützender Sport-BH. Ähnlich wie bei Schuhen ist die Wahl des Sport-BHS stark von deinem individuellen Körperbau abhängig.

Bleib konsistent, aber gönn dir Pausen, wenn nötig

Beständigkeit ist einer der Schlüsselfaktoren, um die kleinen Ziele, über die wir zuvor gesprochen haben, zu erreichen.

Das bestätigt auch Olympiateilnehmer Roberto Mandje in Caseys Video: „Fang einfach an. Jeder fängt woanders an. Aber das Wichtigste ist, an einem Punkt anzufangen, auf den man aufbauen kann.“ Sein Tipp daher: „Deine größten Trainingserfolge wirst du erzielen, indem du konsistent bleibst.“ Das Team von Brooks gibt in unserem Marathon-Leitfaden ebenfalls einige wertvolle Tipps: „Ein verpasster Lauf hier und da wird keinen großen Unterschied bei deiner Fähigkeit machen, einen Marathon zu beenden, aber ein Mangel an Beständigkeit kann deinen Trainingsplan zum Entgleisen bringen. Wie sieht es mit der Beständigkeit aus? Regelmäßige Long Runs, der Eckpfeiler des Marathon-Trainings. In den meisten Wochen ein Intervall- oder Wettkampf-Training absolvieren. Woche für Woche antreten und die meisten deiner Läufe absolvieren. Genau da liegt die Magie des Trainings.“

Auch wenn du dir vornimmst, jedes Trainingsziel zu erreichen, wird die Realität wohl oft anders aussehen. Ob Verletzungen oder Übelkeit – dein Körper wird dir zeigen, wann seine Grenzen erreicht sind. Es ist völlig in Ordnung, sich auszuruhen. Höre auf deinen Körper und achte auf die vier Anzeichen dafür, dass du eine Pause brauchst.

Robertos Tipp zum Thema Motivation: „Mach dir bewusst, was dich am Anfang motiviert hat und welche Ziele du dir gesetzt hast. Es gibt gute und schlechte Tage.“

Finde deine Motivation

Die Motivation für einen Marathon ist oft eine persönliche Herausforderung oder das Ziel, die eigene Gesundheit und Fitness zu verbessern. Immer mehr Läufer*innen nutzen die Gelegenheit aber auch, um Spenden für den guten Zweck zu generieren.

Laufen für wohltätige Zwecke

2024 wurde im Rahmen des London Marathons die unglaubliche Spendensumme von 73,5 Millionen GBP erzielt – was ihn laut Veranstalter zur größten jährlich stattfindenden eintägigen Spendenveranstaltung weltweit macht.

Zahlreiche Wohltätigkeitsorganisationen werden nicht staatlich gefördert und sind auf die Spendenaktionen ihrer Unterstützer*innen angewiesen. Georgina Lowry, Leiterin Marketing und Familienunterstützung bei Tree of Hope, einer Hilfsorganisation für kranke und behinderte Kinder, erklärt: „Jeder einzelne Kilometer, den unsere Läufer*innen bezwingen, bringt ein Kind der benötigten Hilfe einen Schritt näher. Wir sind unglaublich stolz auf unsere Marathonläufer*innen, die den von uns unterstützten Familien nicht nur Hoffnung schenken, sondern auch eine bessere Zukunft ermöglichen.“

Lauren Deitz, die den London Marathon 2025 in Namen von Tree of Hope läuft, teilt ihre persönliche Motivation: „Sobald ich einen Platz hatte, war mir klar, dass ich diese Gelegenheit nutzen wollte, um über Tree of Hope Geld für Rico, den Sohn meines Freundes, zu sammeln.“ Einen Marathon zu laufen ist eine große Herausforderung. Doch das ist nichts im Vergleich zu der Stärke, die dieser kleine Junge an den Tag legt. Ich freue mich, alles in meiner Macht Stehende zu tun, um ihn dabei zu unterstützen, seine Ziele zu erreichen.“

Ein weiterer Läufer, der einen Marathon für wohltätige Zwecke läuft, ist Toby Freeman. Er ist CEO und Gründer des Robin Cancer Trust – einer Wohltätigkeitsorganisation, die 2012, nachdem sein 24-jähriger Bruders Robin an Hodenkrebs verstarb, gegründet wurde. Robin war ein aktiver und gesunder junger Mann. Toby setzte es sich deshalb zum Ziel, nicht nur Geld zu sammeln, sondern auch das Bewusstsein für Hodenkrebs bei jungen Männern zu schärfen.

Und um das zu erreichen, läuft er 2025 im Rahmen der „Big Ballsy Challenge“ insgesamt 500 km. Dabei plant er, den Brighton Marathon, den Hadrian’s Wall Ultramarathon, den Thames Path Ultramarathon sowie diverse 5-km- und 10-km-Rennen dazwischen zu absolvieren – und das alles als „Sack“ verkleidet.

Toby spricht über sein Ziel: „Mit der Big Ballsy Challenge wollen wir 240.000 GBP sammeln. Dieses Geld ermöglicht es dem Robin Cancer Trust, die jährlich 2.400 an Hodenkrebs Erkrankten aufzuklären und zu unterstützen.“ Wie er motiviert bleibt? „Mach dir eines klar: Der Marathon ist nur der Höhepunkt nach Monaten des harten Trainings und der Hingabe. Die wahre Transformation hast du bereits hinter dir: die unzähligen Kilometer und Stunden des Trainings. Sei stolz auf deinen bisherigen Weg – schon alleine an den Start zu gehen, macht dich zum Champion.

Laufen für Gesundheit und Fitness

Du läufst deinen ersten Marathon, um deine Gesundheit und Fitness zu verbessern? Dann haben wir gute Nachrichten: Eine kleine Studie im Journal of the American College of Cardiology aus 2020 zeigte, dass erstmalige Marathonläufer*innen einen niedrigeren Blutdruck und weniger verhärtete Arterien aufweisen.

Auch die mentale Gesundheit profitiert enorm vom Laufen. Eine Studie im Journal of Affective Disorders zeigte, dass Lauftherapien und Antidepressiva vergleichbare Effekte auf die Psyche von Personen mit Depressionen und Angststörungen hatten.

Du siehst also: einen Marathon zu laufen, kann vesrchiedene positive Auswirkungen haben. Ob du nun aus reinem Vergnügen läufst, wie Casey und Roberto die persönliche Herausforderung suchst oder dich wie Lauren und Toby für eine Wohltätigkeitsorganisation engagierst: Nutze dein „Warum“ als Antrieb, um motiviert zu bleiben – gerade auch an den Tagen, an denen es nicht so gut läuft.

Teste deine Gadgets und Bekleidung während des Trainings

Wettkampftage sind nicht der richtige Zeitpunkt, um die neue GPS-Uhr, Fitnesstracker-App oder deinen Trinkgürtel zu testen. Stelle sicher, dass du deine gesamte Ausrüstung schon in den frühen Trainingsphasen testest. So gewöhnst du dich daran und kannst gleichzeitig überprüfen, ob alles bequem sitzt und die Gadgets und Accessoires wirklich zu dir passen.

So hast du auch genug Zeit herauszufinden, ob deine Kleidung scheuert – was sich zum Glück mit Cremes gut in den Griff bekommen lässt.

Außerdem kannst du eine Lauf-Playlist für das Training und den Renntag vorbereiten, um dir einen zusätzlichen Energie-Boost zu holen.

Bereite dich auf den großen Tag vor

Um optimal in den Renntag zu starten, sind einige Tage der Vorbereitung nötig, vor allem im Hinblick auf dein Mindset und die richtige Ernährung. Integriere Meditationsübungen oder ein paar sanfte Yoga-Einheiten in deine Routine und setze auf eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Denn durch das sogenannte „Carbloading“ kannst du deine Energiereserven vor dem Wettkampf maximieren und länger Höchstleistungen erbringen. Dr. Kyle Pfaffenbach von der Eastern Oregon University hat uns in unserem Ernährungs-Leitfaden erklärt, dass es wichtig ist, sich vor einem Rennen kohlenhydratreich zu ernähren, während man während des Rennens auf leicht verdauliche Energiequellen setzen sollte. „Versorge deinen Körper an den Tagen vor dem großen Lauf mit ordentlich Pasta, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Protein unterstützt nicht nur die Muskelregeneration nach dem Training, sondern kann – vor dem Marathon konsumiert – sogar vorbeugend unterstützen. Pasta mit Hühnchen, Brokkoli und Salat wäre da ideal, oder auch ein leichtes Kichererbsen-Curry mit Reis passt hervorragend.“

Für den Abend vor dem Lauf gilt: Vorbereitung ist das A und O.

• Lege deine Ausrüstung bereit: Alles von den Schuhen über die Socken bis hin zu den Sicherheitsnadeln für deine Startnummer.
• Schau dir die Wettervorhersage an: Passe dein Outfit entsprechend an und setze bei Bedarf auf das Schichten-Prinzip.
• Lade deine Ausrüstung auf: GPS-Uhr, Handy, Kopfhörer. Genieße ein vertrautes, leicht bekömmliches Abendessen: Zum Beispiel ein kohlenhydratreiches Gericht mit etwas Protein.
• Flüssigkeitszufuhr: Nimm am Tag vor dem Marathon ausreichend Wasser zu dir, aber übertreib es nicht.
• Geh pünktlich zu Bett: Es ist ganz normal, vor einem Marathon nervös zu sein und Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, aber es hilft schon, sich einfach etwas auszuruhen.

Morgens solltest du früh genug aufstehen, um dich in aller Ruhe vorzubereiten und ein einfaches Frühstück zu genießen (zum Beispiel ein Erdnussbutter-Toast, eine Banane oder etwas Porridge).

Danach ziehst du dich an, trägst gegebenenfalls Anti-Scheuer-Balsam auf und wärmst dich auf. Leichte Bewegung wie ein kurzer Spaziergang oder dynamische Dehnübungen reichen völlig – so richtig in Fahrt kommst du ja erst beim Marathon. Gehe vor dem Start noch einmal auf die Toilette. Erfahrungsgemäß ist nämlich mit langen Schlangen bei den Dixi-Klos zu rechnen.

Am großen Tag.

Komm pünktlich, mach ein paar tiefe Atemzüge und vertraue auf dein Training. Genieße die Atmosphäre und mach das Beste aus dem Lauf! Nicht vergessen: du packst das. Und wenn es hart auf hart kommt, lass dich vom Jubel der Zuschauer*innen motivieren.

Tobys Top-Tipps für den Marathon? „Starte nicht zu schnell! So spannend es auch beim Startschuss ist – das Publikum jubelt und das Adrenalin fließt – solltest du sicherstellen, dass du in deinem eigenen Tempo läufst. Denkt daran, es ist ein Marathon, kein Sprint.“ Sein zweiter Tipp: „Teile das Rennen in gut zu bewältigende Abschnitte ein. Erinnere dich daran, dass es nur acht Parkruns  gibt. Konzentriere dich auf Meilensteine, Wahrzeichen oder Getränkestationen, damit du nicht überfordert wirst. Wenn nötig, fokussiere dich einfach auf die nächste Meile – halte einfach die Beine in Bewegung.“

Edward Lumley, der ehemalige Guinness-Weltrekordhalter für den „Schnellsten Marathonlauf im Gemüse-Kostüm“ (ja, das gibt’s wirklich!), erzählt uns: „Am Tag der Marathons versuche ich normalerweise, so viel Energie wie möglich zu sparen, optimal gesättigt an den Start zu gehen und natürlich ein sauberes Karotten-Outfit anzuhaben, um die Strecke in Angriff zu nehmen!“

Regeneration wie ein Profi

Die Erholung nach dem Marathon ist genauso wichtig wie das Training selbst. Bleib in Bewegung, um deine Beine aufzulockern und stärke dich 30-60 Minuten nach dem Lauf mit etwas Kohlenhydraten und Protein.

In den Tagen nach dem Marathon solltest du auf leichte Aktivitäten und Dehnübungen setzen. Behalte diese Routine in der ersten Woche bei und integriere Low-Impact-Aktivitäten wie Schwimmen und Yoga.

Und melde dich natürlich für deinen nächsten Marathon an!